健康的な食事にはバランスの取れた食事が大切です。Image Credit:Fascinadora/iStock/GettyImages
カロリーイン、カロリーアウト：食生活の見直しや減量を考えているとき、このような言葉を聞いたことがあるのではないでしょうか。 一食あたりの摂取カロリーは重要ですが、減量しようとする場合は、満腹感を持続させるバランスの取れた食事を目標にすべきです。
ヒント
摂取カロリーを減らそうとするときは、あまり栄養のない高カロリー食品と交換するのが効果的です。 砂糖入りのソーダ、アイスクリーム、砂糖入りのラテなどはその良い例です。
食あたりのカロリー
1回の食事で摂るべきカロリーを計算する方法のひとつは、1日に食べる総カロリーを考え、それを食事の回数で割ることです。 米国の食事ガイドライン2015-2020によると、一般的な成人女性が1日に必要とするカロリーは1,600～2,400キロカロリー。 一般的な男性に必要なカロリーは2,000～3,000キロカロリー。
女性の場合、3食食べるとして1食あたり533～800キロカロリー。 男性の場合は、1食あたり667～1,000キロカロリーということになります。 米国糖尿病協会によると、昼食や夕食の量を増やしたいと思うかもしれませんが、糖尿病の患者さんや血糖値を管理しようとしている場合は、食事の間隔を均等にするのがベストです。
自分の身長、体重、活動レベル、代謝によって、必要な食事量はかなり異なる、とガイドラインは述べています。 しかし、現在の体重を維持するのに必要なカロリーを計算する目安は、体重に15をかけることだと、ハーバード・ヘルスのカロリー計算機は言っています。
例えば、身長155センチ、体重155キロの女性なら、その体重を維持するために必要なカロリーは2,325キロカロリー。 これを3等分すると、毎食775キロカロリーが必要です。 少食で食事回数が多い場合は、必要なカロリーを計算する際に、その食事で何を食べるかを考慮してください。
カロリー目標の設定
カロリーを減らすために、いろいろな戦略を考えていることでしょう。 朝食をたくさん食べれば痩せられるの？ 答えは「場合による」です。 朝食をたくさん食べて、その後の食事のカロリーを減らすことができれば、おそらく体重は減ります。
ハーバード・ヘルスによると、多くの人にとって安全な減量率である1週間に1～2ポンド減量するには、1日あたり500～1,000キロカロリー減らせばよいそうです。 つまり、1日2,325キロカロリー食べている人は、1,325キロカロリーから1,825キロカロリーに減らすということです。 1週間に1キロ痩せるのが目標なら、1日3食で1食あたり600キロカロリー強。 週2ポンド減が目標なら、1食あたり約333キロカロリーです。
減量に取り組むもう一つの方法は、運動量を増やすことです。 ハーバード・ヘルスが提案するのは、1日30分の運動と500キロカロリー減、1日3食なら1食あたり約167キロカロリー減です。
ただし、女性の場合は1日1,200キロカロリー、男性の場合は1日1,500キロカロリー以下にすることは、健康専門家の監督下で行う場合を除き、考えないように、とHarvard Healthは注意を促しています。 カロリーが下がりすぎると、十分な栄養素を摂れなくなる危険性があります。
カロリーカット戦略
メイヨークリニックは、毎食のカロリーを減らす方法として、このような方法を提案しています：
- 高カロリーで低栄養のものを抜く
- 高カロリー食品を低カロリー食品と交換します。
- 分量を減らす
例えば、250キロカロリーの16オンスのフレーバー・ラテの代わりに、4キロカロリーの16オンスのブラック・コーヒーを飲むことをメイヨー・クリニックは提案しています。 チョコレートチップアイスクリーム1カップ（285キロカロリー）をイチゴ1カップ半（69キロカロリー）で代用。 ソーダの代わりに炭酸水を飲みましょう。
分量を減らせば、毎食のカロリーを減らすことができます。 お皿に盛って食べましょう、とメイヨークリニックは言います。
分量を減らし、加工食品の代わりに健康的な食品を食べ、毎日少し活動することで、減量目標に向かって大きく前進することができます。