懸垂をするときは正しいフォームで行いましょう。Image Credit:microgen/iStock/GettyImages
上腕三頭筋の懸垂は、小さな問題ではない。上腕三頭筋などの筋肉を使い、体全体をバーの上に引き上げるのだ。しかし、筋肉を鍛えるこのトレーニングに挑戦する前に、懸垂の正しいフォームを維持し、懸垂の様々なバリエーションを試してみる必要がある。
コツ
上腕三頭筋を鍛える懸垂を行う前に、正しいフォームで行うようにしましょう。
上腕三頭筋の主な機能は肘を伸ばすことですが、上げた状態から上腕を下ろすときにも役立ちます。上腕三頭筋を収縮させるには、肘を伸ばすときに上腕が胴体の後ろにくるようにする。
正しい懸垂
懸垂を効果的に行い、腕に必要な筋肉を鍛えるためには、正しく行う必要がある。米国エクササイズ評議会は、肩甲骨を正しい位置にセットすることを推奨している。バーを握り、懸垂を行う前に、腕をまっすぐ伸ばし、肩甲骨を後ろに引いて寄せる。この姿勢を保ったまま、腕と背中の筋肉を使って体を上に引き上げる。
適切なフォームを維持することは基本であり、これを怠ると身体に悪影響を及ぼす可能性がある。メイヨークリニックによると、フォームが悪いと特定の筋肉に負荷がかかりすぎ、使いすぎによる怪我を引き起こす可能性があるという。初めて懸垂を行う場合は、パーソナルトレーナーのアドバイスを受けるとよいだろう。
上腕三頭筋懸垂
アメリカ運動評議会（American Council on Exercise）は、筋力トレーニングの一環として懸垂エクササイズを推奨しています。各エクササイズは、8～12回を2～4セット行う。上腕三頭筋の懸垂には次のようなものがある：
動作1：アシスト懸垂。
- スーパーバンドを懸垂ハンドルにかけ、足または膝をループの底に入れます。
- 正しいフォームを維持できるよう、バンドに補助してもらいながら、通常の懸垂を行う。
このエクササイズは、自分で懸垂ができるようになるまで、正しい動きを維持するのに役立ちます。
ムーブ2：エキセントリック・チンアップ* (Eccentric Chin-Ups*)
- ジャンピング・スタート、ステップ、またはバンドを使って、あごをバーの上に出します。
- 腕が完全に伸びるまで、徐々に体を下げていく。
下降にかかる時間を変えることで、このエクササイズの難易度を変えることができる。動作が遅いほど難易度は高くなる。
**ムーブ3：ストレート・アーム・プルダウン
懸垂をするときは正しいフォームで行いましょう。Image Credit:microgen/iStock/GettyImages
- 上腕三頭筋の懸垂は、小さな問題ではない。上腕三頭筋などの筋肉を使い、体全体をバーの上に引き上げるのだ。しかし、筋肉を鍛えるこのトレーニングに挑戦する前に、懸垂の正しいフォームを維持し、懸垂の様々なバリエーションを試してみる必要がある。
- コツ
- 上腕三頭筋を鍛える懸垂を行う前に、正しいフォームで行うようにしましょう。
上腕三頭筋の主な機能は肘を伸ばすことですが、上げた状態から上腕を下ろすときにも役立ちます。上腕三頭筋を収縮させるには、肘を伸ばすときに上腕が胴体の後ろにくるようにする。
正しい懸垂
懸垂を効果的に行い、腕に必要な筋肉を鍛えるためには、正しく行う必要がある。米国エクササイズ評議会は、肩甲骨を正しい位置にセットすることを推奨している。バーを握り、懸垂を行う前に、腕をまっすぐ伸ばし、肩甲骨を後ろに引いて寄せる。この姿勢を保ったまま、腕と背中の筋肉を使って体を上に引き上げる。
- 適切なフォームを維持することは基本であり、これを怠ると身体に悪影響を及ぼす可能性がある。メイヨークリニックによると、フォームが悪いと特定の筋肉に負荷がかかりすぎ、使いすぎによる怪我を引き起こす可能性があるという。初めて懸垂を行う場合は、パーソナルトレーナーのアドバイスを受けるとよいだろう。
- 上腕三頭筋懸垂
アメリカ運動評議会（American Council on Exercise）は、筋力トレーニングの一環として懸垂エクササイズを推奨しています。各エクササイズは、8～12回を2～4セット行う。上腕三頭筋の懸垂には次のようなものがある：
動作1：アシスト懸垂。
- スーパーバンドを懸垂ハンドルにかけ、足または膝をループの底に入れます。
- 正しいフォームを維持できるよう、バンドに補助してもらいながら、通常の懸垂を行う。