上腕二頭筋が大きくなるにはどのくらい時間がかかりますか？

上腕二頭筋を大きくするには、考慮しなければならない要素がたくさんあります。Image Credit:alvarez/E+/GettyImages

今日、テイクアウトは1時間以内に配達され、テレビ番組も20分程度で終わるものがほとんどです。 しかし、筋肉をつけるとなると、即座の満足感は方程式には含まれません。

上腕二頭筋が成長し強化されるのにかかる時間は、年齢、ホルモン、遺伝的素質、トレーニングの量と頻度、ストレスのレベル、摂取する食べ物など、さまざまな要因によって異なります。 腕を太くする秘訣」はありませんが、上達を早めるためにできることはあります。

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上腕二頭筋はどのくらいで大きくなりますか？

残念ながら、この質問に対する明確な答えはありません。 ニューヨークを拠点とするストレングスコーチ、カロリーナ・アラウージョCPTによれば、筋肉の成長速度は人によって異なります。

「あなたの筋肉の成長は、あなたのトレーニングのルーチン、あなたの栄養とあなたの睡眠を含む数え切れないほどの要因に依存し、非常に多くの他のものを含めて、”と彼女は言います。 「そして、2人の人が全く同じワークアウトを行い、同じ食べ物を食べ、同じ睡眠をとっても、遺伝のために異なる結果を見ることができます。

人それぞれなので、筋肉（上腕二頭筋を含む）が成長するのにかかる時間についての研究は限られています。 しかし、2019年12月のEnvironmental Research and Public Health誌の研究によると、おそらく6週間の継続的なトレーニングの前には筋肉の成長はあまり見られないでしょう。 初心者は早い段階で顕著な成長が見られるかもしれませんが、これはおそらく、新しい運動で起こる標準的な筋肉の損傷と腫れの結果にすぎません。

米国運動評議会（ACE）のような他の情報源によると、筋力トレーニングの初期段階での成長は筋肉増加として解釈されるかもしれませんが、身体が新しい筋肉組織を発達させるには時間がかかります。 筋肥大や筋肉量の増加を経験するのは、平均3～6ヵ月後です。 結論：明確なタイムラインはありません。

アラウージョによれば、あなたのスタート地点も大きな役割を果たします。 ウェイトリフティングの経験者は筋肉を大きくするのが難しいのに対して、ジムに通い始めたばかりの人はかなり早く進歩が見られます。 しかし、自分でコントロールできる要素をすべて活用すれば、上腕二頭筋を最も早く成長させることができます。

上腕二頭筋の成長にかかる時間は？

残念ながら、明確な答えはありません。 筋肉の成長が見られるまで最短で6週間かかるという情報もあれば、3～6ヶ月はかかるという情報もあります。 しかし、一般的に、たった数週間で上腕二頭筋が大きくなったと思うのであれば、それはおそらく、新しい運動による腫れや筋肉の損傷の結果でしょう。

筋肉の成長に影響する要因

ACEによると、筋肉の発達速度は、自分でコントロールできる要因とできない要因に影響されます。 遺伝、ホルモン、年齢はコントロールできず、筋肉の成長速度に影響します。 しかし幸いなことに、筋肉のサイズを大きくするのに役立つコントロール可能な変数もたくさんあります。 それは以下のようなものです：

• トレーニングの負荷、期間、頻度、履歴
• 栄養
• 水分補給のレベル

遺伝

遺伝的に筋肉が大きくなりやすい人とそうでない人がいます。

筋肉の成長に影響する遺伝的要因はいくつかあり、人によって異なります。 セルジャーナル誌の2016年9月の研究によると、サテライト細胞は筋肉の再構築と修復を助ける役割を担っています。 そのため、サテライト細胞がすでに体内に大量にある人は、筋肉の成長や修復がより早い可能性があります。

全米スポーツ医学会（NASM）によれば、速筋繊維（筋肉の成長に最も反応しやすい繊維）の割合が多く、遺伝的素因を持つ人は、パワーを必要とする動きに最適な繊維であるため、筋肉を増やす速度も速いかもしれません。 しかし、時間の経過とともに成長速度は低下していきます。

筋肉の記憶と筋力増強

元アスリートにとって朗報です：新しい筋肉を増やすよりも、古い筋肉を再構築する方が簡単です。 これはマッスルメモリーと呼ばれる現象によるものです。

NASMによると、筋肉をつけると筋繊維核（別名筋核）の数が増えます。 また、運動を長く休むと筋肉が減少することがありますが、せっかく作り上げた筋核が失われるとは限りません。 その結果、新しい筋肉の再構築が容易になります。

ストレスとタンパク質

筋肉を増やす速度は、ストレスのレベルとも関連しているかもしれません。 2014年7月にJournal of Strength and Conditioning Researchに掲載された研究によると、ストレスレベルが高い人は低い人に比べて、トレーニング後の回復速度が遅いことがわかりました。

研究では、筋肉の成長における食事の役割も指摘されています。 Applied Physiology, Nutrition and Metabolism誌に掲載された2015年7月のある研究によると、赤身のタンパク質を多く含む食事が最も筋肉の成長を促進します。この研究では、毎食25～35gの良質なタンパク質を摂取することが筋肉の健康を促進することがわかりました。

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上腕二頭筋を鍛えるには

上腕二頭筋のような筋肉を成長させるには、一貫した筋力トレーニングが必要です。 上腕二頭筋のトレーニングの効果を最大限に引き出し、安定したペースで筋肉を増やすには、同じ筋群をトレーニングする前に休息をとるようにしましょう。 また、筋肉に新しい刺激を与えるために、ルーチンを頻繁に切り替えることをアラウージョは勧めています。

2016年11月にSports Medicine誌に掲載された研究によると、週2回の筋力トレーニングは、週1回の同じ時間のトレーニングと比較して、優れた筋肉の成長を促進することがわかりました。 つまり、筋力アップのためのエクササイズは、1回のワークアウトにまとめて行うよりも、分散して行ったほうが効果的かもしれないということです。

細かいトレーニングにも集中したいものです。 上腕二頭筋を肥大させるためには、1エクササイズにつき8～12レップスを3～4セット行うようにしましょう、とACEは勧めています。

そこから、上腕二頭筋をターゲットにした腕のエクササイズを調整します。 次回の腕のトレーニングでは、これらの動きを試してみましょう。

上腕二頭筋のエクササイズ

オルタネーティング・ビセップス・カール

アクティビティ・ダンベル・ワークアウト体の部位 腕

1. 両足を腰幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ちます。
2. 背中を平らにし、肘を両脇に固定し、右のダンベルを肩までカールさせます。
3. 肘を肋骨に固定したまま、コントロールしながら脇腹まで下ろします。
4. 左のダンベルを肩までカール。
5. コントロールしながらウェイトを戻します。
6. 肘を肋骨に近づけたまま、交互に続けます。

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ダンベル・ハンマー・カール

アクティビティダンベルワークアウト体の部位腕

1. 足を腰幅に開いて立ち、体幹を固定します。
2. 両手でダンベルを持ち、ニュートラルグリップで手のひらを体に向けます。
3. 肘を脇に固定したまま、ウェイトを肩の高さまでカールさせます。
4. その後、コントロールしながらゆっくりとウェイトを下ろします。

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リバース グリップ カール

アクティビティダンベルワークアウト体の部位腕

1. 足を腰幅に開いて立ち、体幹に力を入れます。
2. ダンベルを両手で持ち、手のひらを後ろに向けます。
3. 肘を両脇に固定し、肩を後ろに引いたまま、ウェイトを肩の方に巻き上げます。
4. 重りをコントロールしながら、スタートポジションまで下ろします。

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大きな腕の秘訣

大きな腕の秘訣は、忍耐と決意、特定のライフスタイルの選択、そして遺伝的な運だけです。 年齢やホルモンなど、自分ではどうしようもない要素もあります。 同様に、サテライト細胞の数もコントロールできませんし、どの筋肉がマッスルメモリーに反応しやすいかもコントロールできません。

コントロールできるのは、セット数とレップ数、そして週に腕を鍛える回数です。 日頃から筋トレを実践し、十分なタンパク質を摂り、ストレスを減らすことで、より強く太い腕を作る土台ができるはずです。