下向きの犬は全身の柔軟性を必要とする挑戦的なヨガのポーズです。画像クレジット：Kilito Chan / Moment / GettyImages
ヨガを練習したことのある人なら誰でも、下向きの犬をやったことがあります。あなたがヨギでなくても、ダイナミックなウォームアップやワークアウト後のクールダウン中にこの人気のある姿勢を実行した可能性があります。これは、この古典的なヨガのポーズが非常に多くの心と体の利益をもたらすためです。
「体重を支えるエクササイズと見なされているため、体のほぼすべての筋肉を強化およびストレッチし、骨密度を高めます」と、ヨガインストラクターであり、Get Loved Up Online Yoga Teacher Trainingの作成者であり、の著者であるKoyaWebb氏は述べています。あなたの恐れがあなたを激しくさせます、morefit.euに伝えます。さらに、下向きの犬のようなポーズをとることは、ストレス、不安、うつ病を和らげるのに役立つかもしれないと彼女は言います。
このアーサナはまた、循環を改善し、脳への血流を促進し、内分泌系のバランスを取り、神経系を落ち着かせるのに役立ちます、とヨガインストラクターでありホットヨガドームの創設者であるジリアンウォーカーはmorefit.euに語っています。
この初心者のポーズは簡単に思えるかもしれませんが、全身の調整が必要なため、習得するのは非常に難しい場合があります。それはあなたが適切な形を釘付けするのに問題がある理由を説明するかもしれません。ここで、WebbとWalkerは、Downward Dogで遭遇する可能性のある7つの一般的な問題を共有し、体にとってより安全で効果的かつ快適にするためのヒントを提供します。
1.ふくらはぎがきつい
タイトなふくらはぎがアキレス腱を引っ張って足首の屈曲を制限し、下向きの犬のかかとが地面に届きにくくなるとウェッブ氏は言います。
さらに、かかとが地面に触れるのを助けるために手を足に近づけることによって、きついふくらはぎを補っているかもしれません。しかし、「この短い姿勢は、体の前部で脊椎の屈曲と圧迫を引き起こし、脊椎が丸くなる」とウェッブ氏は言います。
さらに、「子牛がきつくなると、肩と手首が体重の大部分を支えます」とウォーカー氏は言います。
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「ふくらはぎがきつい場合は、ダウンドッグで膝を曲げたり、手の下のブロックを使用して体重配分を均等にします」とウォーカー氏は言います。
また、フォームローリングとふくらはぎのストレッチを組み込んで、ふくらはぎの筋肉の緊張を解消することもできます、とWebb氏は言います。足の裏にブロックを付けて、シートフォワードフォールドを試してみてください。ブロックにストラップを巻き付け、ふくらはぎを深く伸ばすために手前に引きます。
2.肩の可動性が不足している
あなたが一日中ラップトップの上に落ち込んで座っているなら、あなたはきつい肩を持っている可能性があります。そして、この肩の緊張は下向きの犬にダンパーを置く傾向があります。
「肩の問題はダウンドッグに痛みと不快感を引き起こします」とウォーカーは言います。そして、あなたの可動性の欠如が特定の怪我によるものではない場合、それはおそらく胸の筋肉の緊張に関連していると彼女は言います。それは、一日のほとんどを座っていると、背中を丸めて肩をすくめることがよくあるからです。これが起こると、体の前部、つまり胸が硬くなります。
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「肩の可動性に問題がある場合は、ダウンドッグに押し込まないでください」とウォーカー氏は言います。
代わりに、移動を変更してください。 Webbは、ブロックに両手を置いてヨガブロックを組み込むことをお勧めします。壁やチャイに手を置いて実験することもできます）と彼女は言います。壁から足を離して立ち、腰と同じ高さの壁に手を置き、手を壁に押し込み、背中を地面と平行にします。
さらに、肩を強化し、胸を開くストレッチを行うエクササイズを実行できます、とウォーカー氏は言います。
3.ハムストリングスはきつい
ほとんど座りがちなライフスタイルはまた、あなたのダウンドッグを妨げる可能性がある硬いハムストリングスの原因となる可能性があります。
「ふくらはぎがきついのと同じように、ハムストリングスがきつくなると、体重の大部分が上半身に落ちます」とウォーカー氏は言います。そして、硬いハムストリングスは他の方法であなたのフォームを妨げます。具体的には、彼らは座っている骨を引っ張って背中を丸くします、とウェッブは言います。
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ウォーカーは、Janusirsasana（頭から膝までのポーズ）、Uttanasana（前に倒れるポーズ）、Padahastasana（足の下のポーズ）などのハムストリングを伸ばすポーズとストレッチの練習をお勧めします。
下向きの犬で膝を曲げてみることもできます。これにより、「骨盤をさらに傾けることができるため、脊椎を伸ばすことができます」とWebb氏は言います。
4.上半身の筋肉が弱い
「上半身が弱いと、ダウンドッグは安静時の姿勢以外のように感じます」とウォーカー氏は言います。
「おそらく、耳の近くで肩をすくめることで補うでしょう」とウェッブは言います。しかし、これは他の問題のドミノ効果をもたらす可能性があります。肩が弱くなったり不安定になったりすると、手首に異常な圧力や痛みが生じる可能性があるとウェッブ氏は言います。
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「上半身を強化する最も速い方法のいくつかは、懸垂と腕立て伏せです」とウォーカーは言い、十分な筋力が得られるまでこれらのエクササイズを変更する必要があるかもしれないと述べています。
同様に、コアを強化すると、ポーズで体重を肩から離すのに役立ちます、とWebbは言います。
下向きの犬でフォームを作成することもできます。肩を耳から離し、肘の内側がマットの反対側の角を向いていることを再確認し、鎖骨と胸を広げます。
5.あなたは柔軟性のない手首を持っています
「手首が弱いと、下半身の体重を適切に分散させることが難しくなります」とWebb氏は言います。さらに悪いことに、「手首が弱くて柔軟性がないため、ダウンドッグは苦痛な経験になります」とウォーカー氏は言います。
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ウォーカーは、手首の圧力を取り除く体重のバランスをとるためにヨガブロックを使用することをお勧めします。同様に、手の下にフォームウェッジを使用することもできます（または別のヨガマット、毛布、タオルを巻き上げることもできます）。 「これにより、手首の伸展角度が減少し、ポーズが簡単になります」とWebb氏は言います。
指を大きく広げて、親指と人差し指を押し込んでください。これにより、体重が手首、外側の手、腕から背中の上部に移動し、はるかに大きくて強い筋肉が負荷をより適切に処理できるようになります、とWebb氏は言います。
6.足首の可動性が制限されています
「足首の可動性が制限されているため、下向きの犬のかかとが床に向かって下がるのが難しくなります。これは、背中の体から脊椎までずっと影響を与える可能性があります」とWebb氏は言います。そして、タイトなふくらはぎやハムストリングスのように、弱くて硬い足首は、上半身に不均一に体重をかけます、とウォーカーは言います。
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「足首の柔軟性を助けるための最良のヨガのポーズの1つは、ヒーローのポーズです」とウォーカーは言います。 「座席の下に必要な数のブロックから始めて、ゆっくりと下に向かっていきます。」
下向きの犬を変更して、より快適にすることもできます。 Webbは、毛布を折りたたむか丸めて、かかとの下に置くことをお勧めします。 「ポーズをとるときは、かかとを毛布の中に地面に向かって押し下げます」と彼女は言います。
7.あなたは積極的に筋肉を動かしていません
下向きの犬は冷静で休息するポーズであるはずですが、それはあなたがただそこにぶら下がるべきだという意味ではありません。積極的に筋肉を収縮させないと、体重の分布のバランスが崩れるとウェッブ氏は言います。これが起こると、あなたのフォームは苦しみ、不快感につながる可能性があります。
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ポーズで存在します。 「肩を回転させて指を大きく広げ、かかとを床に向けて伸ばし、姿勢の全身バランスを見つけることに積極的に集中します」とウォーカー氏は言います。