中空のボディを行う方法は、より強く、より安定したコアのために保持します

中空のボディホールドは、股関節屈筋、クワッド、腰の深い安定化コアの筋肉を標的にします。

記事上で

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• 利点
• チップ
• 回帰
• 進行

ロッキングプルアップや吊り下げ脚の昇給の大きな目標があるかどうかにかかわらず、ホローボディホールドは、ABアーセナルで持つ最高のコアエクササイズの1つです。最も難しいABエクササイズの1つとして、これは一見困難な動きが等尺性ホールド（動きなし）を通してコアをトーチします。良いニュースは、すべてのフィットネスレベルに合わせて変更できるため、コアを本当に叩きたい人にとっては素晴らしい選択肢になります。

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• 中空のボディホールドとは何ですか？それは、しばらくの間、足、腕、肩を地面から持ち上げている等尺性コアエクササイズです。
• 中空の体はどの筋肉を機能させますか？あなたのコアは、ほとんどの作用、特に横方向の腹部、つまり背中を安定させる深い腹部筋肉を取得します。しかし、それはまた、股関節屈筋、クワッド、腰を強化します。
• エクササイズを行うことができますか？一定期間、足、腕、肩を地面から持ち上げて激しいコア収縮を維持できる必要があるため、中級および高度なエクササイズに最適です。初心者は足をより高く保持するか、膝を曲げて卓上の位置で床に平行に保持することから始めることができます（以下を参照）、SLR Lifeの認定パーソナルトレーナーであるCPTであるSarah Louise Rector氏は言います。プログラム。
• 中空のボディホールドをどれくらい保持する必要がありますか？ 30秒間隔から始めて、エクササイズとビルドの強さに慣れるにつれて、上に向かって動作します。

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中空のボディを完璧な形で保持する方法

中空のボディホールド

スキルレベルの中間体部品腹筋と脚

1. 床またはエクササイズマットの上に背を向けて、腰を地面に押し込みます。
2. へそを床に向かって絞り、腹部の筋肉を活性化します。足が一緒に接着されていることを確認してください。
3. 両腕を頭上に浮かせて伸ばし、頭と肩を床からそっと上げ、腕を顔の側面に置きます。
4. 腰を床に向かって洗い流しておくと、この位置を30秒間保持します。腹ボタンを地面に引っ張ることを考えてください。

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ヒント

「足が床に低いほど、コアが機能するようになるので、腰に移動することで動きに過度に補償していないことを確認してください」と学長は言います。

3中空のボディは利点を保持します

1.コア安定性

それはあなたの横方向の腹部、つまり深い安定化コアの筋肉を強化します。これは、背中と腰を怪我から保護するのに役立ちます。腰を床に押し込むと、斜めも強く、安定した中空ホールドを維持するために入隊します、と学長は言います。

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コアの安定性は、ランナー、スイマー、重量挙げ家などのアスリートだけにとって重要ではありません。また、強さで日常のタスクを実行するための鍵でもあります。ドアを開けたり、トップシェルフから重いものを持ち上げたりするたびに、コアを使用して体を安定させます。

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そして、中空の体を保持すると、コアの筋肉が長期間緊張状態にさらされているため、強さを高めながら筋肉の持久力も向上します。

2.強い腰

カリフォルニア州に拠点を置く認定パーソナルトレーナーであり、カロライナとのFITの創設者であるCPTによると、この動きは股関節に焦点を当てた運動ではありませんが、骨盤の前を走る筋肉のグループである股関節屈筋を強化します。中空のホールドを行うと、股関節屈筋が動作し、足を空中に上げて安定させます。

ほとんどの人にとって、これらの筋肉は問題のある領域です。なぜなら、多くの時間を費やすと、時間の経過とともに締められ、弱くなるからです。

3.より良い姿勢

アラウジョによると、コアの筋肉と股関節屈筋も強いことを意味します。これらの筋肉群を強化することにより、中空の体は背中と骨盤の構築の安定性を保持しているので、背が高く立つ（または座る）ことができます。長期的には、これは背中の痛みや股関節の緊張を最小限に抑えるのにも役立ちます。

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5中空のボディホールドのヒント

1.腰を地面に押し込みます

学長によると、背中と床の間に隙間がない状態で、背骨を地面に「刻印」することが重要です。背中が地面から浮かんでいる場合、運動のコアビルディングの利点を逃し、腰椎（低い）背骨を怪我のリスクにします。

足をより高い位置に保持するか、背中を地面に平らに保つのに苦労している場合は、90度に膝を曲げます。背中が正しい位置にあることを確認するには、中央の背骨の下に手を滑らせてみてください。理想的には、あなたの体と床の間にスペースがないはずです。

2.骨盤を押し込みます

この演習中にお尻が突き出た場合、深いコアの筋肉を誘うことは困難です。さらに、下腰を地面から上げる危険があります。

「骨盤のわずかなタックは、コア地域へのより深い関与を提供し、腹部の筋肉を使用するエクササイズを行う際に大きなマインドフルなトレーニングテクニックです」と学長は言います。

足を上げる前に、背骨全体に沿って尻に沿って直線を作るために骨盤を押し込むことを考えてください。鏡をちらっと見て、腰が適切に押し込まれていることを確認できます。

3.深呼吸をします

浅い呼吸または息を止めることで、コアを適切に装着し、腹筋の緊張を維持することが困難になります。代わりに、筋肉を絞るときに息を放ち、あなたの体を中空のホールドの位置に持ち込みます。

ここから、この等尺性ホールドの期間中、深く安定した呼吸をします。あなたの筋肉は、最高の状態で働くために一貫した酸素の流れを必要とすることを忘れないでください。

4.首を整列させます

筋肉の不均衡や上脊椎の不必要な緊張を避けるために、脊椎の延長として首を中性位置に保ちます。首や背骨への不要な圧縮やストレスを軽減するために、頭の後方傾斜（顎を向く）または前方傾斜（あごが押し込まれた）はないはずです。

5.下半身を活性化します

運動中、大腿四頭筋や内側の太ももを含む下半身の筋肉を絞ります。つま先を通して腰からずっと長くなることを考えて、ホールドを維持し、地面に体を安定させます。

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2つの動きに進む2つの回帰

1：卓上保持

スキルレベルの初心者であるパー​​ツABS

1. 仰向けに横になり、腰を平らに床に押し込みます。膝と足を膝と並べて膝を積み重ねて、足をテーブルトップの位置にします。足は90度の角度を形成する必要があります。
2. 腹部を装着し、足に向かって指先に到達すると、頭と肩を床から上げます。

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テーブルトップの位置は、コアの収縮を完成させ、自然に腰を地面に押し込むことを学ぶためのベストプラクティスです。強くなると、足を前に伸ばすことができます。

移動2：脚の持ち上げ

スキルレベルの初心者は、腹筋と脚の一部

1. 仰向けに横になり、足を前にまっすぐ伸ばし、腰を地面に押し込みます。足を床から快適な高さまで持ち上げます（足が地面に低くなるほど、感じるコアなアクションが増えます）。
2. アイラインが指先に整列するように、肩に沿って腕をまっすぐ到達します。
3. 頭と肩を地面からそっと持ち上げます。

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コア強度が向上すると、足を伸ばすことで下半身をミックスに投げ込むことができます。これにより、完全な中空のボディホールドのためにあなたの体がさらに準備されます。

動きをより強くするための2進行

移動1：スイングでプランクを逆にします

スキルレベルの高度なボディパーツABS、お尻、肩

1. あなたの足をあなたの前に伸ばして座って、あなたの足は腰の距離を離れます。あなたの指先は、床の腰を平らに向けているはずです。
2. かかとを床に掘り、腰を天井に向かって持ち上げます。
3. 腰を腕にぶつけ、息を吐きながら腹壁を背骨に引き寄せます。開始位置に戻ります。

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逆板からスイングへの動きは、腹部をさらに活性化し、glut部を地面から浮かび続けます、と学長は言います。

動き2：胸のフライでホローホールド

スキルレベルの高度なボディパーツチェスト、腹筋、腕

1. あごを胸に向けて背中に横になります。吸い込み、息を吐き、腹壁を床に押し込みます。
2. 片足または両方を地面からまっすぐに伸ばします。足を一緒にジップして、つま先を向けます。
3. 両肘を少し曲げて、腕を直接伸ばします。
4. 中空のホールドを維持し、胸の上に手を一緒にして、肘のわずかな曲がりを維持します。
5. 腕を側面に開けてから、中央に戻って繰り返します。

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このバリエーションは、胸のフライのおかげで胸筋肉を機能させ、腕を側面に開くときに安定性を維持するための追加の課題をコアに与えます。

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