チアシード、サイリウムハスク、ヘンプシードはすべて亜麻仁の代用品として使える。Image Credit:Lew Robertson/DigitalVision/GettyImages
亜麻仁はアマニとしても知られ、栄養価の高い植物だ。ビーガンやベジタリアン料理では、増粘剤、つなぎ、皮としてよく使われる。亜麻仁ミールは使えないけれど、似たようなものを使って料理したい、という方には、亜麻仁ミールの代用品や代替品がいくつかあります。
亜麻仁とは？
1オンスの亜麻仁には12グラムの脂肪が含まれている。2015年4月のJournal of Food Science and Technology誌の研究によると、亜麻仁に含まれる脂肪の71.8パーセントは多価不飽和脂肪酸で、18.5パーセントは一価不飽和脂肪酸、10パーセントは飽和脂肪酸である。
これらの多量栄養素に加え、1オンスの亜麻仁には以下の栄養素が含まれている：
- カルシウムは1日摂取基準（DV）の6％。
- 鉄：1日摂取基準（DV）の9
- カリウムDVの5
- マグネシウムDVの27
- リン摂取基準（DV）の15
- 亜鉛の1日摂取基準（DV）の11
- 銅はDVの38
- マンガンがDVの31
- セレンDVの13
- チアミン（ビタミンB1）：DVの39
- ナイアシン（ビタミンB3）：DVの5
- ビタミンB5がDVの6
- ビタミンB6：栄養要求量の8
- 葉酸（ビタミンB9）：DVの6
2015年の『Journal of Food Science and Technology』誌の研究によると、亜麻仁にはリグナン、ルテイン、ゼアキサンチン、フェノール化合物などの抗酸化物質も豊富に含まれている。また、亜麻仁1オンスあたり少量（1～4％）のビタミンB群、ビタミンE、ビタミンK、コリンも含まれている。
亜麻仁が人気なのは、その素晴らしい栄養価のためだけでなく、台所でのさまざまな用途があるからだ。水と混ぜると、亜麻仁粉はとろみ剤として、あるいは卵の代用品として使える。また、トーストした亜麻仁粉は、揚げ物の皮やデザートのコーティングに使える。亜麻仁はおそらくビーガンやベジタリアンの間で最も人気があるが、焼き菓子からチキンナゲットまで、何にでも使うことができる。
亜麻仁の代替品を選ぶ
チアシード、サイリウムハスク、ヘンプシードはすべて亜麻仁の代用品として使える。Image Credit:Lew Robertson/DigitalVision/GettyImages
亜麻仁はアマニとしても知られ、栄養価の高い植物だ。ビーガンやベジタリアン料理では、増粘剤、つなぎ、皮としてよく使われる。亜麻仁ミールは使えないけれど、似たようなものを使って料理したい、という方には、亜麻仁ミールの代用品や代替品がいくつかあります。
亜麻仁とは？
1オンスの亜麻仁には12グラムの脂肪が含まれている。2015年4月のJournal of Food Science and Technology誌の研究によると、亜麻仁に含まれる脂肪の71.8パーセントは多価不飽和脂肪酸で、18.5パーセントは一価不飽和脂肪酸、10パーセントは飽和脂肪酸である。
これらの多量栄養素に加え、1オンスの亜麻仁には以下の栄養素が含まれている：
カルシウムは1日摂取基準（DV）の6％。
鉄：1日摂取基準（DV）の9
- カリウムDVの5
- マグネシウムDVの27
- リン摂取基準（DV）の15
亜鉛の1日摂取基準（DV）の11
銅はDVの38
マンガンがDVの31
- セレンDVの13
- チアミン（ビタミンB1）：DVの39
- ナイアシン（ビタミンB3）：DVの5
- ビタミンB5がDVの6
- ビタミンB6：栄養要求量の8
- 葉酸（ビタミンB9）：DVの6
- 2015年の『Journal of Food Science and Technology』誌の研究によると、亜麻仁にはリグナン、ルテイン、ゼアキサンチン、フェノール化合物などの抗酸化物質も豊富に含まれている。また、亜麻仁1オンスあたり少量（1～4％）のビタミンB群、ビタミンE、ビタミンK、コリンも含まれている。
- 亜麻仁が人気なのは、その素晴らしい栄養価のためだけでなく、台所でのさまざまな用途があるからだ。水と混ぜると、亜麻仁粉はとろみ剤として、あるいは卵の代用品として使える。また、トーストした亜麻仁粉は、揚げ物の皮やデザートのコーティングに使える。亜麻仁はおそらくビーガンやベジタリアンの間で最も人気があるが、焼き菓子からチキンナゲットまで、何にでも使うことができる。
- 亜麻仁の代替品を選ぶ
- 亜麻仁ミールの代用品を探している場合は、まず、亜麻仁がどのように使用されているかを自問する必要がある。例えば、単につなぎや増粘剤を探しているのであれば、キサンタムガムやグアーガムを亜麻ミールの代用品として使うことができる。しかし、亜麻仁と同じような栄養価の高い食品を探しているのであれば、選択肢は限られてくる。
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サイリウム：繊維質の亜麻の代用品
亜麻仁は特に食物繊維が豊富で、胃腸に良い。サイリウムの種子と殻も食物繊維が豊富で、この点では亜麻仁食の代替品として機能する。2018年11月のJournal of Food Process Engineering誌の研究によると、サイリウム種子は74～79パーセントが食物繊維で、亜麻仁よりもはるかに食物繊維が豊富だ。
- サイリウムは胃腸の問題を緩和する能力で最もよく知られているが、粉砕してミールにして料理に使うこともできる。挽いた亜麻仁と同様、サイリウムもグルテンフリーのお菓子作りに使える。ただし、食物繊維を摂るのであれば、亜麻ミールの代用品としては適しているが、栄養価は亜麻仁ほど高くない。
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- ヘンプ：タンパク質が豊富な亜麻仁の代用品
- ヘンプシードも、亜麻仁ミールの代用品としてよく使われる。米国農務省によると、ヘンプシードのカロリーは、ここに挙げた亜麻仁ミールの代用品の中で最も高く、脂質とタンパク質もそれぞれ1オンスあたり13.8グラムと9グラムと最も高い。また、炭水化物と食物繊維も非常に少ない。麻の実1オンスに含まれる食物繊維はわずか1.1グラム、炭水化物は合計2.5グラムだ。
- ヘンプシードはサイリウムよりも栄養価が高い。米国農務省によると、麻の実1オンスには以下の栄養素が含まれている：
- チアミン（ビタミンB1）の1日摂取量（DV）の30パーセント
- リボフラビン（ビタミンB2）の1日摂取基準（DV）の6パーセント
- ナイアシン（ビタミンB3）：1日摂取基準（DV）の16
- ビタミンB6：栄養要求量の10
- 葉酸（ビタミンB9）：栄養要求量の8
- 鉄分DVの13
カリウムDVの7
マグネシウムDVの47
リンDVの37
- 亜鉛DVの26
- 銅はDVの50
- マンガンDVの94