1,200カロリー未満の食事は非常に低カロリーの食事であり、体重と健康にリスクがあります。画像クレジット：asiandelight / iStock / GettyImages
たくさんの体重を減らしたい—そして速くしたいですか？カロリー摂取量を大幅に削減したくなるかもしれません。しかし、低くなりすぎると体に良くなく、実際に逆効果になる可能性があります。
もちろん、カロリーは私たちが食べ物から得るエネルギーです。あなたの体はそれらが機能するためにそれらを必要とします、しかしあまりに多くを取り入れることはあなたの体重を最終的に上げる原因となる可能性があります。一方、体重を減らすことは、体重を減らすための重要なステップです。あなたの体がエネルギーに必要とするよりも少ないカロリーを摂取するとき、それは蓄えられた脂肪を燃やすことによって違いを補うことを余儀なくされます。メイヨークリニックによると、時間の経過とともに、それは合計でポンドを失うことになります。
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ただし、スイートスポットがあります。適度な量のカロリーは健康的で持続可能な体重減少につながる可能性がありますが、非常に低カロリーの食事は気分が悪くなり、健康を危険にさらす可能性があります。そして、彼らはあなたが長期的に体重を減らすのを助けるのにも最善ではありません。
では、低すぎると低すぎるのでしょうか。また、そのしきい値を下回るとどうなるでしょうか。ここでは、極端な低カロリーダイエットの欠点と、気持ちの良い持続的な方法で体重を減らす方法について説明します。
低カロリーダイエットとは何ですか？
ハーバードヘルスパブリッシングによると、一般的に、出生時に女性に割り当てられた人は1日あたり1,200カロリー未満を食べないようにし、出生時に男性に割り当てられた人は1日あたり1,500カロリー未満を食べないようにすることをお勧めします。少なくともその多くのカロリーを摂取することは、栄養不足や、少なすぎる食事から生じる可能性のある潜在的な健康問題の可能性を減らすのに役立ちます。
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リサ・ヤング、PhD、RDN、 Finally Full、Finally Slim の著者、ニューヨーク大学の非常勤教授などの専門家も同意します。 「私は人々が1200カロリー以上を食べないように忠告します」と彼女は言います。
とはいえ、食べる量を減らすことが理にかなっている場合もあります。国立衛生研究所（NIH）によると、非常に低カロリーの食事、または減量の専門家がVLC食事またはVLCDと呼んでいるものは、1日あたり800カロリー未満しか食べません。通常、これらは、減量のプラトーを経験している（減量が停滞していることを意味する）非常に高いボディマス指数を持つ人々のみを対象としています。
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VLCDは多くの場合、最小限のカロリーで最大限の栄養を提供するために専門家によって設計された流動食です。それらは短期間だけ使用されることを意図しており、それらが安全に行われることを確実にするために医学的に監督される必要がある、とNIHは言います。最初に医師に相談せずに、非常に低カロリーの食事を試すべきではありません。
低カロリーダイエットは減量に効果がありますか？
ダイエットが体重を減らすのに役立つからといって、それが健康であるとは限りません。画像クレジット：Rostislav_Sedlacek / iStock / GettyImages
専門家は一般的に1,200カロリーを下回る食事を避けることを推奨していますが、それでも食事を減らすことを奨励する計画はたくさんあります。オンラインで見つけたOptifastダイエット、キャベツスープダイエット、低カロリーケトダイエット、1,000カロリーダイエットプランなどのダイエットは、すぐに大きな成果をもたらす可能性があります。
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しかし、1日あたり1,200カロリー未満を食べることを推奨する食事計画は、クラッシュダイエットの領域に分類される傾向があります。言い換えれば、彼らはあなたが短期的にいくらかの体重を減らすのを助けるかもしれませんが、それらは持続可能ではありません。
「食べ物は燃料であり、あなたにエネルギーを与えます」とヤングは説明します。 「食べる量が少なすぎると、空腹で疲れてしまい、必要な仕事をするエネルギーがありません。」
実際、国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所（NIDDK）によると、クラッシュダイエットをしている人は、長期的に減量を維持するのに苦労する傾向があります。あなたがそれについて考えるならば、それは非常に理にかなっています。あなたがいつも空腹で十分に食べていないことに疲れているなら、あなたは最終的に食事療法を捨ててより多くのカロリーを食べ始めるでしょう。そしてそれが起こるとき、あなたはあなたが失った体重を取り戻すことになるかもしれません。
VLCDについては？彼らは重度の肥満を持つ人々がすぐに多くの体重を減らすのを助けることができます。 Encyclopedia of Applied Physiology によると、非常に低カロリーの食事をとることで、肥満の人は16週間以内に体重の最大25％を失う可能性があります。しかし、繰り返しになりますが、これらの大規模な損失は常に持続可能であるとは限らず、多くの人々はVLCDが終了すると体重を取り戻すのに苦労しています。
低カロリーダイエットの9つの健康リスク
低カロリーの食事は、追いつくのが難しいだけではありません。彼らは実際に持続的な体重減少の邪魔になる可能性があり、深刻な健康問題にさえつながる可能性があります。これらには以下が含まれます：
1.代謝の遅延
Academy of Nutrition and Dietetics（AND）によると、摂取するカロリーが少なすぎると、体がサバイバルモードになり、実際にカロリー燃焼が遅くなり、体脂肪にぶら下がろうとします。
それは実際に体重を減らすのを難しくする可能性があります-そして時間の経過とともに、それはあなたに体重を増やすリスクさえももたらします、とヤングは言います。 「誰かが低カロリーまたは制限食を続けていると、それは悪化し、あなたの代謝は鈍いままである可能性があります」と彼女は言います。
2.倦怠感とめまい
AND氏によると、体は食物からのカロリーをエネルギーとして使用して、呼吸から食物の消化、血液の汲み上げまで、基本的な機能を実行します。そのため、必要な量よりもはるかに少ない量を一貫して摂取していると、少し弱くなったり、疲れたりしたように感じる可能性があります。
十分に食べないと脱水症状や低血糖につながる可能性があるため、めまいや立ちくらみを感じることもあります。
3.運動のための低エネルギー
あなたの体が基本的な機能のためにかろうじて十分なエネルギーを持っているならば、あなたはトレーニングを通してそれを成し遂げるのに苦労するでしょう。劇的なカロリーカットは、あなたの体がそのエネルギー消費を可能な限り制限することを奨励するシグナルホルモンの変化をカットします、と栄養学の専門家ジョージーフィア、RD、生涯減量のための無駄のない習慣の著者は言います。
たとえあなたが汗のセッションを終えたとしても、あなたの体は通常のようにエネルギーのためにそれらを燃やすのではなく、できるだけ多くのカロリーを保持するために戦ったでしょう。カロリーを低くしすぎると、実際には筋肉がより効率的になります。つまり、「エネルギーバランスが取れている場合よりも、運動で消費されるカロリーが少なくなります」とFear氏は説明します。
4.筋肉の喪失
体が必要とするよりも少ないカロリーを得るとき、それは貯蔵された脂肪（ケトーシスの一種）から余分なエネルギーをとることによって違いを補います。問題？筋肉組織からもエネルギーを奪うことができます。
「脂肪細胞に分解を知らせるホルモンは、筋細胞にも作用します」とフィアは説明します。 「筋細胞はまた、内部に貯蔵されているタンパク質を分解してエネルギーを放出することにより、エネルギーを解放する信号を受け取ります。」
筋肉の減少は一般的には良くありませんが、筋肉が脂肪よりも多くのカロリーを燃焼するため、体重を減らしたり、減量を維持したりしようとしている場合は特に悪いニュースです（別名は健康的な代謝をサポートします）。
5.栄養不足
ANDによると、カロリーを摂取すると、ビタミン、ミネラル、繊維などの栄養素も摂取します。カロリーを非常に低く減らすと、必要なすべての栄養素を摂取するのが難しくなり、健康に影響を与える可能性のある欠乏症の準備が整います。
ANDによれば、たとえば、時間の経過とともに十分なカルシウムが得られないと、骨粗鬆症や股関節骨折のリスクが高まる可能性があります。
6.胆石
胆石は、胆嚢に形成される硬化した胆汁沈着物です。メイヨークリニックによると、それらは常に症状を引き起こすわけではありませんが、痛みを伴う可能性があり、それらを治療する唯一の方法はそれらを外科的に取り除くことです。
胆石は、低カロリーの食事のように、誰かが非常に早く体重を減らすと形成される可能性が高くなります。専門家はその理由を完全には理解していませんが、肥満行動連合によると、急激な体重減少は体が脂肪を代謝する方法に変化を引き起こし、これらの石を引き起こす可能性があるようです。
7.吐き気
私たちの多くは、吐き気の感覚を食べ過ぎと関連付けていますが、十分に食べていない場合にも発生する可能性があります。空腹時に酸が蓄積し、吐き気の感覚を引き起こす可能性があります。胃腸障害のための国際財団に。
吐き気は胆石の一般的な副作用でもあります。国立心肺血液研究所（NHLBI）によると、時間の経過とともに、ビタミンB12が少なすぎるなどの特定の栄養不足が消化管に影響を及ぼし、吐き気を催す可能性があります。
8.便秘または下痢
吐き気のように、低カロリーの食事がうんち部門で問題を引き起こす可能性がある理由はいくつかあります。メイヨークリニックによると、食物繊維の摂取量が少なすぎるか、水分が不足していると、どちらも便秘につながる可能性があります。また、B12のようなビタミンが不足すると、便秘または下痢を引き起こす可能性があるとNHLBIは述べています。
9.持続不可能な減量
ほとんどの人は、低カロリーの食事を長く続けるのに苦労しています。たとえば、1日700カロリーの食事のようなものは、制限が厳しすぎて追いつけません。
「身体的な不快感、食べることに抵抗するためにかなりの抑制を使用しなければならないこと、そして好きな食べ物を逃すことの組み合わせは、ほとんどの人が遅かれ早かれ支払うことを望まなくなるコストです」と恐怖は言います。
そして、あなたが制限食を捨ててより多くのカロリーを摂取し始めるとき、あなたが失った体重が再び積み重なる可能性があります。
関連資料
67あなたが知っておくべき減量統計
減量のためのあなたのカロリーを計算する方法
メイヨークリニックによると、体重を減らそうとしている人は、1日あたり約500カロリー少なく食べる必要があります。 （それがあなたを最低カロリーマークを下回らない限り。）それは週に約1ポンドの損失になります。
結果は、クラッシュダイエットから得られるものほど速くも劇的でもありませんが、ゆっくりと着実なアプローチは、体重を長期間抑え、健康を維持する可能性を高めます。それ。
体重を減らすために何カロリーを食べるべきかわかりませんか？あなたはいくつかの重要な数字を測定することによってあなたの体が必要とするものを正確に計算することができます。これらにはあなたが含まれます：
- 安静時代謝率またはRMR 、完全に休息しているときに基本的な機能を実行するために体が燃焼するカロリー数。
- 1日の総エネルギー消費量またはTDEE 、休息中、身体活動中、食べ物を食べたり消化したりするときなど、特定の日に体が消費するカロリーの合計数。
これらの数値は、身長、体重、年齢、性別などの要因と、毎日の活動レベルに基づいています。現在の体重を維持するために必要なカロリー数がわかったら、500を引いて減量カロリーを得ることができます。
物事を少し簡単にするために、morefit.euのMyPlateアプリのようなカロリー計算機を使用できます。これはあなたに代わって計算を行います。
VLCDの代わりに試す健康的な食事
地中海式ダイエットは減量に役立ち、全体的な健康状態も改善する可能性があります。画像クレジット：Sherry Galey / Moment / GettyImagesによる画像
減量を成功させるための最も持続可能な食事には、1日あたり少なくとも1,200カロリーが含まれ、さまざまな栄養価の高い食品を強調し、特定の食品を立ち入り禁止にしないでください。
「炭水化物、タンパク質、脂肪のバランスをとることが重要です。特定の栄養素はスタイリッシュなので避けないでください」とヤング氏は言います。 （私たちはあなたを見ています、低カロリーのケトン食療法。）
恐怖は、あなたが奪われたと感じさせないあなたのカロリー摂取量を抑えるための小さな方法に焦点を当てることをお勧めします。 「野菜を増やしてお気に入りの料理のパスタの量を減らすか、太いものではなく赤身の肉を選ぶことを考えてください」と彼女は言います。 「数ヶ月にわたって小さな赤字と一致していると、ここかそこかで数日間の大きなカロリー不足よりも多くの体重減少が生じます。」
特定の食事療法が順調に進むのに役立つと思われる場合は、地中海式食事療法やDASH食事療法のような植物を多用する食事療法計画を検討してください。どちらも果物と野菜、全粒穀物と赤身のタンパク質を強調し、飽和脂肪と砂糖の限られた部分に固執することをお勧めします（ただし、どちらも完全に立ち入り禁止である必要はありません）。
DASHやMedダイエットのような計画は満足のいくものであり、長期的に固執しやすいだけでなく、より良い健康に関しては確かな実績があります。 NIHによると、運動と組み合わせたダッシュダイエットは血圧を下げ、より健康的な体重を達成するのに役立ちます。また、2016年の The American Journal of Medicine のレビューによると、地中海スタイルのダイエットは、減量のためのより抜本的なダイエットと同じくらい効果的であり、年間平均22ポンドの減量に役立ちます。
結論
1,200カロリー未満の食事療法は、一般的に減量の良い選択肢ではありません。それらは固執するのが難しく、健康に影響を与える可能性があります。
毎日の食事から約500カロリーを削減し、週に1ポンドの減量を目指すことで、より健康的な方法で体重を減らすことができます。
肥満があり、非常に低カロリーの食事が体重を減らすのに役立つと思われる場合は、医師に相談して、栄養的に完全で安全な医学的に監督された計画を立ててください。
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