1日に何カロリー消費すべきかは、減量目標によって異なります。Image Credit:PeopleImages/E+/GettyImages
体重を減らすには、たくさん動いて食べる量を減らす必要があります。 しかし、どのくらい動けばいいのか理解するのは難しい。
というのも、減量に必要な1日の消費カロリーは、減量目標、食事量、カロリー消費方法など、さまざまな要因に左右されるからです。
減量が第一の目標かもしれませんが、体を動かすことは、関節の可動性の向上、慢性疾患からの保護、気分の高揚、スタミナの向上など、多くの健康上のメリットをもたらします。 カロリーを消費するだけでなく、体を動かすことは体にとって良いことなのです。
ヒント
1週間に1～2キロ痩せるには、1日の食事量より500～1,000キロカロリー、つまり1週間で3,500～7,000キロカロリー多く消費する必要があります。
1日の消費カロリーの計算方法
カンザス州立大学によると、1日の総消費カロリーは、年齢、身長、体重、筋肉量、運動量などによって異なります。
正確な1日の総エネルギー消費量（TDEE）を計算する計算式はいくつかありますが（詳しくは後ほど）、体重だけを基にしたもっと簡単な方法もあります。 正確さでは劣りますが、多くの計算をすることなく、出発点を得ることができます：
- 1日の消費カロリー：体重1ポンドあたり15～16キロカロリー
- 減量に必要なカロリー：体重1ポンドあたり12～13キロカロリー
- 体重増加に必要なカロリー：体重1ポンドあたり18～19キロカロリー
自分のTDEEをより正確に知るには、カンザス州立大学では次の4つを知る必要があります：
安静時代謝率（RMR）
基礎代謝量（BMR）と呼ばれることもあるこの数値は、基本的な機能（呼吸、まばたきなど）のためだけに、体が1日に必要とする総カロリー数です。 一般的に、RMRは若くて筋肉が多いほど高くなりますが、遺伝的な要素も関係しています。
Mayo Clinic Proceedingsの2015年4月の論文によると、RMRはTDEEの大部分（約60％）を占めています。
RMRを計算するには、National Academy of Sports Medicineによると、Harris-Benedict EquationかMifflin-St Jeor Equationのどちらかを使うことができます：
ハリス・ベネディクト式
- 出生時に男性に割り当てられた人（AMAB）：88.362＋（13.397×体重（kg））＋（4.799×身長（cm））-（5.677×年齢（歳
- 出生時女性（AFAB）：447.593＋（9.247×体重（kg））＋（3.098×身長（cm））-（4.330×年齢（歳
1kgは2.2ポンド、1インチは2.54cmです。
ミフリン・セントジョー方程式
- 人 AMAB：（10×体重（kg））＋（6.25×身長（cm））-（5×年齢（歳））＋5
- 人AFAB：（10×体重（kg））＋（6.25×身長（cm））-（5×年齢（歳））-161
食物の熱効果（TEF）
TEFとは、食べたものの栄養素を消化、吸収、貯蔵するために体が消費するカロリーのことです。 特定の食品は他の食品よりも熱効果が高く、体内でその食品を処理するために多くのカロリーが消費されることが分かっています。 特にタンパク質や食物繊維を多く含む食品はその一例です。
TEFは、Mayo Clinic Proceedingsに掲載された論文によると、TDEEの最大10％を占めています。
非運動性活動熱発生（NEAT）
NEATとは、Mayo Clinic Proceedingsの2015年4月の論文によると、歯磨きや皿洗い、ウォーキングなどの日常活動で体が消費するカロリーのことです。 この数値は人によって、さらには活動レベルによって日によっても大きく異なります。
運動中の消費カロリー
運動中にどれだけのカロリーを消費するかは、運動時間や運動強度によって異なります。 Mayo Clinic Proceedingsに掲載された論文によると、NEATと合わせて、運動中の消費カロリーはTDEEの10～30％を占めています。
TDEEの計算
カンザス州立大学による推定TDEEを得るには、RMRに活動レベルを掛けます：
- 座り仕事：BMR×1.2（ほとんど運動しない、デスクワーク）
- 軽く活動的：BMR×1.375（週1～3日の軽い運動）
- 中程度の活動：BMR×1.55（週6～7日の中程度の運動）
- 非常に活発：BMR×1.725（毎日ハードな運動、または1日2回の運動）
- 非常に活発：BMR x 1.9（1日に2回以上ハードな運動をする、またはマラソンやトライアスロンなどのトレーニングをしている場合）
1週間の消費カロリーの計算方法
1週間の消費カロリーを計算する方法は、1日の消費カロリーを計算する方法とほぼ同じです。
まず、上の式でRMRを求めます。 次に、カンザス州立大学に従って、RMRに活動レベルをかけてTDEEを計算します。 そこから、1日の消費カロリーを7倍して1週間に換算します。
例えば、毎日軽く活動している人の場合、次のような式になります：
- (BMR x 1.375) x 7
運動量が日によって変動する場合は、曜日ごとに適切な運動量の倍率を使って消費カロリーを計算します。 そして、これらの数値を合計して、1週間の消費カロリーを求めます。
例えば、週に4日は軽く活動し、残りの3日は活発に活動する場合、次の式を使います：
- (BMR x 1.375) + (BMR x 1.375) + (BMR x 1.375) + (BMR x 1.375) + (BMR x 1.725) + (BMR x 1.725) + (BMR x 1.725) + (BMR x 1.725)
ヒント
体重や代謝は、遺伝や環境などの要因に影響される可能性があります。 そのため、減量に悩んでいる人は、個々の要素をすべて考慮できる管理栄養士と一緒に仕事をするのがよいでしょう。
減量のためのカロリー計算方法
体重を減らすには、簡単な計算が必要で、TDEEに基づいてカロリー不足を作る必要があります。
1.TDEEを求める
まず、上の計算式に基づいて1日の総エネルギー消費量を計算します。 これで維持カロリー、つまり現在の体重を維持するために1日に必要なカロリーがわかります。
2.500～1,000カロリーを引く
メイヨークリニックによると、脂肪1ポンドは約3,500キロカロリーです。 ですから、週に1～2ポンド（一般的に健康的で持続可能な目標）減量したい場合、1日に食べるカロリーより500～1,000キロカロリー、つまり週に3,500～7,000キロカロリー多く消費する必要があります。
このカロリー不足は、食べるカロリーを減らすか、ニートと運動でカロリーを消費するか、あるいはその2つを組み合わせることで達成できます。
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3.記録をつける
減量統計によると、食事日記とフィットネストラッカーは、毎日の食事と消費カロリーをモニターし、減量目標を達成するのに役立ちます。
4.必要に応じて調整
体重が減ってきたら、TDEEと1日に消費すべきカロリーの両方を再計算する必要があります。
警告
減量の旅にはしゃぎたくなるかもしれませんが、メイヨー・クリニックによると、徐々に体重を減らしていくことは、長期的には体重を維持するのに役立ちます。
急激なカロリー不足（1日500～1,000キロカロリー以上）は、ほとんどの医療専門家に勧められていません。 一般的に、この割合は持続不可能であり、栄養不足、筋肉の減少、代謝の停滞につながる可能性があります。
ワークアウトでより多くのカロリーを消費するには
運動中の消費カロリーは、体重と運動の長さと強さの3つの要素で決まります。Image Credit:wundervisuals/E+/GettyImages
運動で消費するカロリーは、体格、運動時間、運動強度によって異なります。 例えば、体重155キロの人が時速4キロのウォーキングをしたり、中強度の柔軟体操（跳び箱や腕立て伏せなど）を30分行った場合、消費カロリーは167キロカロリーですが、ハーバード・ヘルス・パブリッシングによると、体重185キロの人は同じ活動で200キロカロリーを消費します。
より激しい運動では、より短時間でより多くのカロリーを消費します。 ハーバード・ヘルス出版によると、体重155キロの人が時速9マイルで30分間走ると409キロカロリーを消費しますが、体重185キロの人は488キロカロリーを消費します。
しかし、これらはすべてカロリーの概算です。 エリプティカル・トレーナーやトレッドミルなど、ジムのマシンでさえも、American Council on Exerciseによると、おそらく完全に正確ではない計算式を使って、消費カロリーを推定しています。
ウェアラブルのフィットネストラッカーも、正確な測定はできないでしょう。 スタンフォード大学医学部によると、ウェアラブルは心拍数を測るにはかなり良い方法ですが、カロリーを記録する機能は一般的に不正確です。
しかし、時間をかけて運動することは、ほとんどのカロリートラッカーの不正確さを相殺する一つの方法です。 例えば、毎日20分歩くことが多い人は、30分に増やすと総消費カロリーが増えます。
運動時間や運動強度を増やすことは、全体のカロリー消費量を増やす確実な方法です。
減量には有酸素運動と筋力トレーニングのどちらが効果的？
運動はカロリー消費を助け、減量中の除脂肪体重を維持します。 運動せずにカロリーを減らすと、1ポンド減るごとに4分の1が除脂肪体重から減ります。
なぜそれが重要なのでしょうか？ 筋肉量は代謝率（体がカロリーを消費する速度）に影響します。 ハーバード・ヘルス・パブリッシングによると、筋肉量を増やすと代謝が促進され、日常生活を送るだけでも、より多くのカロリーを消費するようになります。
30分の筋力トレーニングで消費されるカロリーは100キロカロリー程度ですが、それ以外にも多くのメリットがあります。 10週間のレジスタンス・トレーニングは、除脂肪体重を3ポンド増加させ、体脂肪を4ポンド減少させ、代謝率を7％増加させることができると、2012年7月にCurrent Sports Medicine Reports誌で発表されました。
一方、定期的な有酸素運動は、心臓の健康状態を改善し、1日のカロリー消費量を増やすのに役立ちます。 解決策は？ 有酸素運動と筋力トレーニングの両方を取り入れたバランスの取れたワークアウトプログラムが、おそらく最善の策でしょう。
体重を減らすにはどれくらいのカロリーを摂ればいいのでしょうか？
運動は減量に役立ちますが、食事療法と組み合わせるとより効果的です。 2012年8月にObesity誌で発表された研究によると、400人以上の閉経後の人々の体重減少の経過を1年間追跡調査した結果、運動と食事の組み合わせが体重減少に最も効果的であることがわかりました。
この研究では、運動のみの参加者は体重の2.4％を減らしたのに対し、食事のみの参加者は8.5％を減らしたと報告。 ダイエットと運動を併用した人は10.8％の減量となり、併用が最も効果的であることがわかりました。
カロリーを減らせば、体重を減らすために1日500キロカロリーを消費する必要はありません。 食事の量を減らし、運動量を増やすという組み合わせも、赤字を生み出すのに役立ちます。
例えば、体重を維持するのに必要なカロリーより250キロカロリー少ないカロリーを食べ、1日に250キロカロリーを消費するように運動すれば、1週間に1ポンド痩せることができます。
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