サーモンとブロッコリーはどちらも減量のための優れた低炭水化物食品であり、一緒になって満腹の食事になります。画像クレジット：Elena_Danileiko / iStock / GettyImages
あなたが体重を減らすために低炭水化物ダイエットをしているなら、あなたはおそらく炭水化物の少ないすべての食品が同じように作られているわけではないことを理解しているでしょう。
言い換えれば、低炭水化物ダイエットを食べることは必ずしも速くて持続可能な減量を提供するとは限りません。低炭水化物のバージョンに高脂肪の動物性食品、加工肉、コーヒーにバターまたはココナッツオイルを追加したものが大量に含まれている場合、食品の選択は良いことよりも害を及ぼす可能性があります。
減量のために炭水化物を少なく食べることになると、炭水化物が少なく、食物繊維が多い赤身のタンパク質や野菜に焦点を当てることが賢明です。これにより、満腹感を保ち、他の追加の利点を提供します。
ここに体重を減らすための最高の低炭水化物食品のいくつかがあります。
1.サーモン
サーモンは優れたゼロ炭水化物の選択です。心臓に健康的な脂肪と脳を活性化するオメガ3脂肪酸を提供します。メイヨークリニックによると、不飽和脂肪酸の一種であるオメガ-3は、トリグリセリドを減らし、血圧を下げ、血栓を減らし、心不全や脳卒中のリスクを減らすのに役立つ可能性があります。
USDAによると、3オンスの調理済みサーモンは196カロリーで22グラム近くのタンパク質を詰め込んでいます。タンパク質は主要栄養素（他の2つは炭水化物と脂肪）の中で最も満足のいくものであるため、サーモンのようなタンパク質が豊富な選択肢は、（赤身の肉のようなタンパク質から得られる飽和脂肪なしで）より長く満腹感を感じるのに役立ちます。
2.鶏の胸肉
鶏の胸肉は炭水化物がゼロで、優れたタンパク質源です。 USDAごとに、1つの中程度の鶏の胸肉は193カロリーと36グラムのタンパク質を提供します。
研究によると、タンパク質は減量に大きな役割を果たしています。 2015年4月の Clinical Nutrition のレビューによると、1日あたりの体重1キログラムあたり1.2〜1.6グラムのタンパク質を含む高タンパク食を食べると、体重と食欲が改善されることがわかりました。 。
キログラムは2.2ポンドに相当します。したがって、たとえば体重が180ポンドの人は、1日あたり98〜130グラムのタンパク質を目標にしたいと思うでしょう。
数学が多すぎる？より簡単な解決策があります：分析は、食事ごとに25から30グラムのタンパク質を食べることは同様の効果を提供することを発見しました。
3.葉物野菜
ほうれん草、ケール、ルッコラなどの葉物野菜は、多くのカロリーや炭水化物を追加することなく、食事にボリュームと風味を加えることができます。葉物野菜は、食べ物を奪うのではなく、食事に食べ物を追加して利益を生み出すことができるため、最適な選択肢です。
研究によると、これを行うこと、つまり大量の野菜を食事に加えることで、人々は体重を減らすことができます。緑の栄養プロファイルを分析すると、どのように多くの効果が得られるかが簡単にわかります。たとえば、生のほうれん草1カップには、わずか6カロリーと1グラム未満の炭水化物が含まれています。炭水化物の半分以上が含まれています。 USDAによると、繊維から来ています。
4.卵
卵は多目的な低炭水化物ピックです。持ち運びに便利なオプションとして、バッチをハードボイルして、朝食にカップルを、またはスナックとして1つ食べます。朝食以外にも目を向けることを忘れないでください。卵はサラダ、アボカドトースト、さらにはズッキーニヌードルにおいしい追加をすることができます。
USDAごとに、1つの大きな卵には70カロリー、6グラムのタンパク質、1グラム未満の炭水化物が含まれています。
卵はタンパク質以外にも、ビタミンD、抗酸化物質、オメガ3脂肪酸の健康的な供給源です。それらの優れた栄養プロファイルのために、それらは菜食主義者と肉食者の両方にとって素晴らしい選択肢です。
5.芽キャベツ
米国糖尿病学会によると、芽キャベツはでんぷん質のない野菜と見なされています。これらの野菜は、炭水化物とカロリーが自然に低く、USDAごとに8グラムの炭水化物と1カップあたり39カロリーであるため、減量計画への優れた追加となります。
でんぷん質のない野菜の他の例には、カリフラワー、セロリ、ニンジン、キャベツ、ズッキーニが含まれます。葉物野菜のように、これらの野菜はボリュームを追加するためにあなたの皿に積み上げることができます。彼らはあなたの満腹感を高め、多くのカロリー、炭水化物または脂肪を追加することなく必須のビタミンとミネラルを提供します。
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6.ブロッコリー
ブロッコリーは栄養の大国であり、炭水化物をほとんど含まない繊維と抗酸化物質を提供しています。 USDAごとに、3オンスのブロッコリー1食分には、25カロリー、4グラムの炭水化物、3グラムの繊維が含まれています。
その炭水化物の大部分はブロッコリーの繊維含有量の一部であり、それはそれを素晴らしい選択にします。食物繊維は植物性食品の難消化性部分であり、体に吸収されないため、私たちを満たしますが、付着することはありません。
この用途の広い野菜をサイドとして楽しんだり、食事の主な魅力にしたりできます。間違いはありません。
7.トルコ
鶏の胸肉と同様に、七面鳥の胸肉のローストは、炭水化物がゼロでカロリーがわずか125の優れたタンパク質源です（USDAごとに3オンスのサービングで26グラム）。
七面鳥を牛ひき肉を必要とするレシピと交換すると、タンパク質を修正しながらカロリーと脂肪の両方を削減できます。
体重を減らそうとするときは、七面鳥のような無駄のないタンパク質源を焼く、焼く、グリルする、または蒸すのが最善です。これは、油に依存する調理方法で合計される脂肪からのカロリーを制限するのに役立ちます。
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