Visit Pagehttps://morefit.euThis 植物性タンパク質を使ったバターナッツのマックと「チーズ」のレシピは、11グラムの食物繊維を誇ります。
食物繊維は、私たちの体を規則正しい状態に保つために欠かせない栄養素というだけではありません。 健康的な体重を維持し、減量を促進する強力な源でもあります。 食物繊維の摂取量を増やせば、スリムになれるのです。
食物繊維の減量効果
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があります。 水溶性食物繊維は水に溶けて胃の中でゲル状 になり、大腸で分解されます。 水溶性食物繊維はコレステロールを低下させ、心臓の健康に良い食物繊維です。
不溶性食物繊維は溶けない代わりに、消化管を通過し、規則正しい生活を維持します。
どちらの食物繊維もダイエットに役立ちます。 Harvard Health Publishingによると、食物繊維は一般的に、食事やおやつを食べた後の満腹感を（食物繊維の少ない、あるいは全く含まない食品に比べて）長く保ち、食事の量を減らすのに役立つからです。 さらに、食物繊維を多く含む食品は比較的低カロリーである傾向があります。
食物繊維の目標摂取量
食物繊維の摂取量に関しては、ほとんどの人が不足しています。 American Journal of Lifestyle Medicine誌の2017年1-2月号に掲載されたある研究によると、アメリカ人の約5％しか1日の推奨量を食べていません。 つまり、私たちは皆、食物繊維の摂取量を増やす必要があるのです。 目標は？
全米医学アカデミー（旧医学研究所）は、50歳未満の成人は1日25～38グラム、50歳以上の成人は1日21～30グラムを推奨しています。
しかし、体重を減らすことが目的なら、1日30グラム以上を目標にしましょう。 Annals of Internal Medicine誌に2015年2月に掲載された研究では、研究参加者に、食物繊維を1日30グラム以上摂ることだけを目標とした食事療法を行うか、米国心臓協会（AHA）の心臓病予防のための食事療法（果物、野菜、食物繊維の多い食品、魚、赤身のタンパク質を多く摂り、塩分、糖分、脂肪、アルコールを控えるなど）を行うよう指示しました。 どちらのグループも体重は減りましたが、研究者たちが指摘するように、高繊維食の方がはるかにシンプルでした。
ヘルシーな高繊維食品10種
食物繊維を増やすのに役立つ、簡単に手に入る食品を10種類ご紹介します。 食物繊維の数はすべてUSDAによるものです。
- 高繊維シリアル：食物繊維たっぷりで体に良いシリアルは、1食あたり5gから14gの食物繊維を含んでいます（栄養表示をチェックしましょう）。
- チアシード：1/4カップで11グラムの食物繊維を含みます。
- ラズベリー：1カップでなんと8グラムの食物繊維が摂れます。
- エンドウ豆：緑色の小さな豆類で、1カップあたり8グラムの食物繊維が含まれています。
- ひよこ豆：1/2カップで食物繊維8グラム
- アボカド：このクリーミーな緑の果物は驚くほど食物繊維が豊富で、ハーフカップ1杯で5グラム。
- オートミール：カップ半分のオートミールで4グラムの食物繊維。
- アーモンド：ナッツ類の中で最も繊維質が多く、1オンスで3.5グラム（ピーナッツも1オンスで2.5グラム強）。
- エアポップコーン：低カロリーのこのスナック1杯の食物繊維はわずか1グラムですが、3グラムの食物繊維を誇る3杯に近い量を食べる可能性が高いです。
- インゲン豆：1カップ（野菜1皿分）で3グラムの食物繊維を摂取できます。
7日間の高食物繊維食でダイエット
毎日の食事で少なくとも30グラムの食物繊維を摂るために、朝食、昼食、夕食に何を食べたらよいかをまとめました。 食物繊維をもっと多く摂れる日もあります。
ヒント
食物繊維を急に増やすと、便秘やガス、腹部膨満感などの副作用を引き起こすことがあります。 食物繊維に慣れていない人は、数週間かけて毎日少しずつ増やしていきましょう。
月曜日
- 朝食：バニラアーモンドの高タンパクグラノーラ（食物繊維6グラム）2食分とラズベリー1カップ（食物繊維8グラム）を混ぜ、お好みの牛乳を注ぎます。
- 昼食：この「チーズ風味の高タンパク2度焼きスイートポテト」（食物繊維4グラム）を2人前ずつ食べます。
- 夕食：ひよこ豆のパスタを使った「植物性タンパク質入りバターナッツのマック＆チーズ」（食物繊維11グラム）で食物繊維をプラス。 最後にヘンプ・ハーティーズ（食物繊維3グラム）をどうぞ。
火曜日
- 朝食：このPaleo Cobbler Baked Apples（食物繊維5グラム）を特別な朝食にしましょう。 ギリシャヨーグルトと一緒に食べると、タンパク質が豊富で長続きします。
- 昼食：ほぼコブサラダボウル（食物繊維15グラム）
- 夕食：バターナッツ・スクワッシュ、バルサミコ、イチジクのピッツァ（食物繊維12グラム）を2枚。
水曜日
- 朝食：ドラゴンフルーツ・スムージー・ボウル（食物繊維8グラム）
- 昼食：クランベリー・オレンジ・キヌア（食物繊維5グラム）とお好みのプロテイン。
- 夕食：スロークッカー・ベジタリアン・ファヒータ（食物繊維28グラム）を一皿食べるだけで、ほぼ一日分の食物繊維を摂取できます。
木曜日
- 朝食：クランベリークランブルオートミール（食物繊維7グラム）
- 昼食：5分でできる白いんげん豆とアボカドのサラダ（食物繊維37グラム）。
- 夕食：白いんげん豆をテーマにした、白いんげん豆とクルミの野菜スープ（食物繊維14グラム）。
金曜日
- 朝食：高タンパク質チョコレートスムージー（食物繊維12グラム）
- 昼食：パスタとアスパラガスのセサミクラスト（食物繊維5グラム）。
- 夕食：手軽で簡単なレンズ豆のレーズンほうれん草サラダ（食物繊維5グラム）をお好きなプロテインと一緒にどうぞ。 食事の最後にはエスプレッソ・モカ・プリン（食物繊維9グラム）をどうぞ。
土曜日
- 朝食：アップルパイオートパフェ（食物繊維7グラム）
- 昼食：タンパク質たっぷりのケイジャンハッシュブラウン（食物繊維6グラム）
- 夕食：ブルガー＆ブラックビーンズ（食物繊維12グラム）にアボカド（食物繊維5グラム）をハーフカップのせ、お好みのプロテインを添えて。
日曜日
- 朝食：ストロベリー・プロテイン・パンケーキ（食物繊維6グラム）
- 昼食：低炭水化物・高タンパクでありながら、食物繊維がしっかり摂れるカプレーゼ・メイソンジャーサラダ（食物繊維4グラム
- ディナー：食物繊維たっぷりのチポトレ黒豆とキヌアのシチュー（食物繊維26グラム）で一週間を締めくくりましょう。