ムール貝を食べてからしばらく経っている場合は、このタンパク質が豊富な貝をメニューに追加することを検討してください。画像クレジット：Lauri Patterson / E + / GettyImages
私たちはダイエットの疲労の時代に生きています。ダイエットのトレンド、流行のダイエット、そして挑戦の終わりのない猛攻撃があります。そして、私たちの多くは何年にもわたって永続的な「ダイエット」をしてきましたが、それを示すための長期的な成功はほとんどまたはまったくありませんでした。では、体重を減らしたいと思ったら、ここからどこへ行きますか？
あなたがあなたの食事療法から何を切り取っているかについて警戒する代わりに、あなたが代わりにあなたが加えているものに焦点を合わせたらどうしますか？言い換えれば、ケトダイエットの流行に乗って炭水化物を追放したり、1週間、1か月、またはその他の時間枠で無糖にする代わりに、健康的な食品を人生に追加することに焦点を切り替えることができます—炭水化物、脂肪、タンパク質の供給源であるもの。
私たちの体は、これら3つの主要栄養素すべてが健康で適切に機能する必要があり、特に体重を減らそうとしている場合は、これらのニーズを満たすための健康的な方法があります。
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タンパク質と減量
体重を減らすことになると、十分なタンパク質を確実に摂取することができます（注意：これは法外な量を食べることを意味するものではありません）。目標をより効率的に達成するのに役立ちます。理由は次のとおりです。
- タンパク質は飽き飽きしています：炭水化物や脂肪と比較して、たんぱく質は一般的に飽き飽きしています。つまり、たんぱく質が豊富な食事をした後は、2015年4月に発表された論文によると、より満腹感があります。 American Journal of Clinical Nutrition（AJCN）。体重を減らそうとしているときは、満足感と満腹感を与える食品を食べることで、正しい方向に進むことができます。
- 除脂肪体重を維持するのに役立ちます：カロリー摂取量を減らして体重を減らし始めると、脂肪だけでなく、必然的に筋肉も失われます。しかし、十分なタンパク質を食べることで、カロリーを大幅に削減することなく、失われる筋肉の量を最小限に抑えることができます。何でこれが大切ですか？リーンマッスルマスは、脂肪貯蔵よりも代謝的に活発です。つまり、代謝を維持します。
- タンパク質を消化すると、より多くのエネルギーが消費されます：私たちが食べる食品を消化するにはエネルギーが必要ですが、タンパク質が最も必要とすることがわかりました。 2015年4月の AJCN の記事では、タンパク質の処理に使用可能なエネルギーの20〜30％が必要であるのに対し、炭水化物は5〜10％、脂肪は0〜3％必要であると共有されています。
どのくらいのタンパク質が必要ですか？
全米アカデミーズ医学研究所の食品栄養委員会によって確立された、タンパク質の推奨1日摂取量（RDA）は1キログラムあたり0.8グラムです。しかし、定期的に運動している場合、アスリートである場合、または1日のほとんどが立ち上がっているアクティブな仕事をしている場合は、ほとんどの場合、さらに多くのことが必要になります。
体重を減らしたり筋肉を増強したりする場合も、RDAを超えてください。 Advances in Nutrition に掲載された2019年12月の研究では、18の異なる研究の結果をレビューし、RDAは日常のニーズに適していますが、タンパク質の摂取量を1日1キログラムあたり1.3グラムに増やす必要があることがわかりました（維持これらの2つのシナリオでは、キログラムは2.2ポンドに等しいことに注意してください。
これは、グリルした鶏の胸肉、卵白、カッテージチーズが多くの減量ダイエットプランで一般的に見られる理由の一部です。しかし、減量に関しても有利な、より刺激的なタンパク質源があります。ここでは、6つの食品を試してみてください（避けるべきいくつかの食品もあります）。
体重を減らそうとしている場合に食べる6つのタンパク質
1.レンズ豆
これらのタンパク質が豊富な豆類をサラダに加えたり、スープのベースとして使用したり、カレーでレンズ豆を試したりします。画像クレジット：Westend61 / Westend61 / GettyImages
すべての豆類（豆、マメ科植物、エンドウ豆）はタンパク質の優れた供給源です。レンズ豆はタンパク質が最も多く、用途が広いため、レンズ豆を呼びます。
USDAによると、調理済みレンズ豆のハーフカップはわずか100カロリーで、9グラムのタンパク質と7グラムの可溶性および不溶性繊維を提供します。これにより、規則正しく、より長く満腹感を保つことができます。これは、キノアに含まれるタンパク質の2倍以上です。USDAごとに、調理済み穀物の半分のカップには111カロリー、4グラムのタンパク質、2.5グラムの繊維が含まれています。
2.栄養酵母
これで寝ないでください。栄養酵母は植物ベースの世界では大きいですが、肉食動物や乳製品の消費者でさえそれを楽しむでしょう。フレークはチーズのような風味があり、ポップコーンや自家製ケールチップに加えるのに最適で、ソースを作るときにも最適です。
USDAによると、栄養イーストの4分の1カップには、60カロリー、飽和脂肪0グラム、炭水化物5グラム、繊維3グラム、タンパク質8グラムが含まれています。また、チアミン、リボフラビン、ナイアシン、葉酸、ビタミンB12が非常に豊富です（1日の摂取量の100％以上）。
3.チアシード
私たちは通常、ナッツと種子を脂肪の供給源と考えていますが、タンパク質と繊維の供給源でもあります。これは、体重を減らすことに関しては勝利のデュオです。チアシード大さじ2杯は、USDAごとに130カロリー、6グラムと10グラムの繊維（！）を提供します。脂肪も7グラムあり、そのうちのいくつかはオメガ3脂肪酸です。
チアシードについて私たちが気に入っていることの1つは、液体と組み合わせると膨らみ、ボリュームが増し、満腹感を保つのに役立つことです。大麻の種子も素晴らしく、栄養的にはかなり匹敵しますが、繊維の近くやサイズを拡大する能力はありません。
4.ムール貝
ほとんどのシーフードはサケからエビまでの優れたタンパク質源ですが、環境をサポートすることに関しては、栄養状態と持続可能性のためにムール貝を呼びかけています。
3オンスのサービングはUSDAごとに146カロリーと20グラムのタンパク質を提供します。
環境防衛基金（EDF）によると、ムール貝も水銀が少ない。さらに、ムール貝はあなたが食べるのが心地よいタンパク質です。これらの軟体動物は、重金属やその他の生物学的物質をろ過することで水をきれいに保ちます。ロープで養殖された場合、収穫プロセスは浚渫するよりも環境への負担が最小限に抑えられます。 EDFによる海底。
5.ヨーグルト
ヨーグルトは健康的なタンパク質源です。栄養表示を注意深く読み、砂糖が追加されているかどうかを確認してください。画像クレジット：LOVE_LIFE / E + / GettyImages
ヨーグルトは優れたタンパク質源であり、無脂肪から全脂肪まで利用でき、好み、健康上の懸念、または料理のニーズに応じたオプションを提供します。 USDAによると、プレーンな無脂肪ヨーグルトのカップには130カロリーと13グラムのタンパク質が含まれているため、菜食主義者にとっては素晴らしい選択肢です。
今日市場に出回っているほとんどのヨーグルトにはプロバイオティクスが含まれています。プロバイオティクスは腸の健康をサポートし、ヨーグルトの菌株によって健康上の利点が異なる場合があります。
ビーガンも行動に参加することができます。より多くの乳製品を含まないオプションが利用可能になりつつあります。大豆やエンドウ豆のタンパク質などのタンパク質源があることを確認してください。容器あたり10グラム（約5.3オンス）の製品がいくつかあります。
6.テンペ
あなたはすでに豆腐にヒップかもしれませんが、テンペを試しましたか？始めに、それらは両方とも大豆ベースであるという点で関連しています。実際、テンペは発酵大豆であるため、大豆が提供するタンパク質を含んでいますが、発酵食品であるため、腸にも適しています。
USDAによると、3オンスの調理済みテンペは165カロリーと17グラムのタンパク質を提供します。植物ベースの食事でタンパク質を食べるのは難しいと誰が言いますか？テンペをソースやスパイスで味付けしたくなるでしょう。
テンペは、細胞に酸素を供給するミネラルである鉄の優れた供給源でもあり、運動や活動にエネルギーを与えます。国立衛生研究所によると、女性は鉄欠乏性貧血を発症するリスクが高いとのことです。
これらの3つのタンパク質源を制限する
1.加工肉
ホットドッグ、サラミ、ベーコンはすべて加工肉です。これらの食品はすべてタンパク質を含んでいますが、飽和脂肪も多く、私たちの心に有害です。
赤身および加工肉の消費を2型糖尿病、癌、および心血管疾患に関連付ける証拠も多数ありますが、これらは主に疫学研究であり、米国糖尿病学会の糖尿病治療。
とはいえ、短期間の臨床試験では、赤身の肉を植物ベースのタンパク質（上記のいくつかのような）と交換すると、LDLコレステロールやその他の心臓病の危険因子が減少することがわかっています。
2.甘いヨーグルト
ヨーグルトに関しては、無糖のプレーンなフレーバーには砂糖が添加されていませんが、それを飲み込むのが難しい場合は（文字通り）、砂糖の添加量が少ないオプションを探してください。
乳製品と非乳製品の両方のカテゴリーで、利用可能なオプションがたくさんあります。 8グラム以下を目指すことは始めるのに最適な場所です。砂糖を加えることになると、私たちはそれをやり過ぎます。私たちは平均して1日に小さじ17杯の砂糖を消費しますが、アメリカ心臓協会は女性に小さじ6杯、男性に小さじ9杯以下を推奨しています。
3.キツネアマダイ、メカジキ、キングマカレルなど。
魚やシーフードはタンパク質の優れた供給源ですが、重金属、つまり水銀の側面が付いているものもあります。防衛評議会の天然資源によると、キツネアマダイ、メカジキ、キングマカレル、オレンジラフィー、カジキなどは水銀が多いと考えられています。
あなたはこれらの食べ物を食べないようにしたいのです。より健康的なオプションには、ムール貝、ホタテ、カツオ、サーモンなどがあります。