テンダーロインのような赤身の豚肉は、カロリーの少ないタンパク質を提供するため、減量に適しています。画像クレジット：bhofack2 / iStock / GettyImages
体重を減らすことになると、あなたが食べているカロリー数を把握することは重要ですが、炭水化物、脂肪、タンパク質の適切なバランスをとることも重要です。
後者は、肉があなたの減量目標をサポートできる理由の1つです—それはタンパク質の優れた供給源です。 The Journal of Nutrition の2020年3月の研究によると、この主要栄養素は、除脂肪筋肉量を維持するのに役立つため、脂肪を落とそうとしているときに重要です。あなたの筋肉組織はあなたの脂肪貯蔵よりも代謝的に活発なので、体重を減らしながら痩せた筋肉量を維持することはあなたの安静時代謝率を維持するのに役立ちます（別名あなたがより多くのカロリーを燃焼するのを助けます）。
また、2015年4月の American Journal of Clinical Nutrition の記事によると、他の2つのマクロ（脂肪と炭水化物）と比較して、タンパク質が最も満足のいくものです。
タンパク質のニーズを満たすにはさまざまな方法があります—肉に頼る必要はありません。健康的な植物ベースのタンパク質源には、豆腐、テンペ、豆、ナッツ、種子、さらには全粒穀物が含まれます。
とは言うものの、肉が好きなら、いくつかのオプションは他のオプションよりも減量に適しています。
ヒント
2019年12月の Advances in Nutrition によると、体重が減っている場合は、体重1キログラムあたり毎日1.3グラムのタンパク質を目標にする必要があります（1キログラムは2.2ポンドに等しいことに注意してください）。レビュー。 200ポンドの人の場合、それは約118グラムです。
あなたが体重を減らそうとしているときに食べる5つの肉
濃い七面鳥の肉よりも白を選ぶと、タンパク質の価値が高まります。画像クレジット：Roxiller / iStock / GettyImages
1.リーンビーフ
赤身の肉には飽和脂肪が含まれていますが、サーロインステーキ、テンダーロイン、赤身の牛ひき肉など、適度に赤身のカットを楽しむことができます。たとえば、95％の赤身の牛ひき肉の3オンスの調理済み部分には、USDAごとに150カロリーと23グラムのタンパク質が含まれています。
では、「適度に」とはどういう意味ですか？癌予防のために、世界癌研究基金はあなた自身を週に3つの部分に制限することを推奨しています（注意：1つの部分は約3オンス、調理済みです）。アメリカ心臓協会によると、現在、平均して1日あたり3.5オンスでこれを少し超えて食べています。
2.スキンレスチキン
皮のない鶏の胸肉は、最も脂肪の少ないタンパク質源の1つです。重要なのは、胸肉、柔らかさ、翼に見られる白身の肉（暗闇）を選ぶことです。
USDAによると、3オンスの調理済み鶏胸肉のカロリーは135カロリー、タンパク質は28グラムです。また、リン、セレン、リボフラビン、ナイアシン、ビタミンB6、コリンも豊富に含まれています。
食べる前に皮を取り除き、太ももやばち状核突起に見られる黒身の肉は避けてください。
3.軟体動物
シーフードや魚は栄養豊富なタンパク質源になる可能性がありますが、水銀が少なく、地球にとって持続可能な、より健康的な選択肢には注意が必要です。
環境防衛基金によると、アサリ、ムール貝、カキは通常水銀が少ないため、優れた選択肢です。軟体動物のユニークな点は、重金属やその他の生物学的物質をろ過してきれいに保つのに役立つため、私たちの水に特に適していることです。ロープで農場で飼育する場合、飼料を必要とせず、収穫プロセスは環境への負担を最小限に抑えます。
ムール貝の3オンスのサービングはUSDAごとに146カロリーと20グラムのタンパク質を提供します。
4.リーンポーク
ほとんどの肉のように、ポークチョップ、テンダーロイン、サーロインポークローストのような健康的な豚肉のカットがあり、ベーコンや豚バラ肉のようにはるかに太いものがあります。たとえば、USDAによると、3オンスの豚ヒレ肉には122カロリーと22グラムのタンパク質が含まれています。
ヒント
より細いカットを購入するときは、名前に「ロース」または「チョップ」を探してください。
豚肉を調理するときは、目に見える脂肪をすべて切り取り、食品医薬品局のガイドラインに従って、調理するときは常に内部温度が145度に達するようにします。
5.ホワイトターキーミート
鶏肉のように、白い七面鳥の肉は赤身の鶏肉のもう一つの源です。白身の肉は胸と翼にあり、黒身の肉は脚にあります。
白身の肉はカロリーが低いですが、3オンスの部分を食べるとき、違いはごくわずかです。タンパク質の量と総脂肪が差別化要因です。
たとえば、七面鳥の丸焼きの胸肉は125カロリー、脂肪2グラム、飽和脂肪0.5グラム、タンパク質25グラムですが、七面鳥の丸焼き肉は130カロリー、脂肪9グラム、飽和脂肪2グラム、タンパク質13グラムです。 、USDAによる。
肉を食べるための健康的なヒント
- すべてのものと同様に、すべてが適度にあります—部分をチェックしてください。アメリカ心臓協会は、肉の摂取量（理想的には、揚げていない魚、甲殻類、皮のない鶏肉、トリミングされた赤身の肉）を1日あたり5.5オンスに制限することを推奨しています。
- 赤身の肉をお楽しみくださいが、量を制限してください。 1つの部分は3オンス、またはカードのデッキのサイズとほぼ同じです。
- 赤身の肉を選ぶときは、より細いタイプを選び、余分な脂肪を取り除きます。
- 魚に関しては、週に最大8オンス、特に鮭やニシンのような油性の魚を食べます。
- 揚げたり焼いたりするのではなく、焼く、焼く、焼く、煮込む、煮る、焼くなど、自分に合った調理方法を使用してください。
制限または回避する3種類の肉
肉を揚げると、栄養的な見返りなしに脂肪とカロリーが追加されます。画像クレジット：bhofack2 / iStock / GettyImages
1.揚げ肉
鶏肉のような健康的な肉をとっても、パン粉や揚げ物でコーティングすると、求めている健康上のメリットが失われます。手始めに、それはカロリーと脂肪含有量を劇的に増加させます。適例：3オンスのフライドチキンテンダーは250カロリー、13グラムの脂肪、15グラムのタンパク質を含みますが、同じサービングの鶏の胸肉は135カロリー、3グラムの脂肪、28グラムのタンパク質を含みます。 、USDAによると。
これは、2013年2月の栄養、代謝、心血管疾患の研究で、揚げ物を週に4回以上食べると、制限に比べて太りすぎや肥満になるリスクが大幅に高まることがわかった理由を説明するのに役立つ可能性があります。揚げ物は週に2回未満に。
2.加工された赤身の肉
ベーコン、ホットドッグ、ビーフジャーキー、サラミ、ソーセージはすべて、加工された赤身の肉の代表的な例です。アメリカ心臓協会（AHA）によると、赤身の肉の痩せた、加工の少ないカットと比較して、カロリー、飽和脂肪、ナトリウムが多く、私たちの心に悪い影響を与えています。
3オンスの赤身のビーフパティは120カロリー、3グラムの脂肪、1グラムの飽和脂肪、22グラムのタンパク質を含み、ベーコンの同じ部分は400カロリー、30グラムの脂肪、10グラムのタンパク質を含みます。
AHAによると、調査によると、加工肉を削減し（総カロリーのわずか2％でも）、植物性タンパク質に置き換えることで、死亡リスクが32％低下することがわかっています。
3.水銀を多く含む魚
魚やシーフードは、タンパク質や重要なビタミンやミネラルの優れた供給源になる可能性がありますが、水銀も多く含まれている可能性があります。露出を制限または減らすには、防衛評議会の天然資源にリストされているように、キツネアマダイ、メカジキ、キングマカレル、キハダ、メバチ、オレンジラフィーを避けてください。
マグロの缶詰についても注意が必要です。カツオや軽いマグロがより安全な選択肢です。ビンナガマグロは水銀が多いため、制限する必要があります。