ポップコーンは、健康的で減量に適したスナックになる可能性があります（バターで飽和していない限り）。画像クレジット：agrobacter / iStock / GettyImages
あなたがフォローしているケトダイエットや他の減量の流行のためにバナナ、豆、パンを避けていますか？このように炭水化物を制限している場合は、間違った食事療法を取っている可能性があります。
体重を減らすために「炭水化物を切る」ことの問題は、炭水化物のすべての供給源を1つのグループにまとめていることです。
豆とグミベアはどちらも炭水化物ですが、栄養価に関してはまったく同じではありません。キャンディーバーとバナナについても同じことが言えます。どちらも炭水化物の供給源ですが、提供するマクロ栄養素と微量栄養素は大きく異なります。
Journal of the American Medical Association （JAMA）に掲載された2019年9月の論文によると、現状では、全粒穀物と果物は私たちの食事の10％未満しか占めていません。
問題は、私たちの食事の他の90パーセントで何が起こっているのかということです。全粒穀物や果物に専念していない食事の大部分（約42％）は、甘いシリアルや白パンなどの低品質の炭水化物で構成されています。これらは、果物や全粒穀物ではなく、体重と全体的な健康に関して食事で制限する必要のある炭水化物の供給源です。
ここでは、あなたを満たし、栄養素を届けるあなたに良い炭水化物と、避けるべき炭水化物があります。
あなたが体重を減らそうとしているときに追加する6つの炭水化物
1.じゃがいも
すべての色相のジャガイモは、白いものも含めて、栄養価の高い炭水化物の供給源です。画像クレジット：paulrichstudio / iStock / GettyImages
これはすべてのジャガイモに当てはまります—赤い皮、紫、甘い、そして通常の古い白いジャガイモ。はい、それも。
健康的なジャガイモの選択肢となると、サツマイモは、ベータカロチン含有量の指標である濃いオレンジ色のために、白いスパッドに影を落とすことがよくあります。白じゃがいもはよく白く、時代遅れの「すべての白い炭水化物を避けなければならない」という考え方に加えて、栄養素の不足を意味することがよくあります。
しかし、すべてのジャガイモはあなたに良い炭水化物の源です。
手始めに、それらは栄養が豊富です。ミディアムポテト（皮付き）はわずか118カロリーと1グラムの砂糖を含み、3グラムのタンパク質、27グラムの炭水化物、2.5グラムの繊維、ビタミンCの1日摂取量（DV）の20パーセント、24パーセントのDVを提供します米国農務省（USDA）によると、ビタミンB6と葉酸の11％DV。
減量に関しては、 Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics に掲載された2020年2月のナラティブレビューによると、ジャガイモはレジスタントスターチを含むという点で他の多くの食品とは異なります。この特定の種類の繊維は、他の健康上の利点とともに、私たちが処理するカロリー数を減らし、満腹感を高める可能性があります。 1つのトリックは、ポテトサラダのように、ジャガイモを調理してから冷却することです。これにより、難消化性デンプンの量が増加します。
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2.オートミール
オートミールは、低炭水化物/ケトダイエットを始めたときに最初に行うことの1つであり、これは不要なだけでなく、体重を減らそうとすると逆効果になる可能性があります。
ジャガイモと同様に、オーツ麦にもベータグルカンと呼ばれる独特の化合物が含まれています。 2018年8月に食欲に掲載された論文で報告されているように、ベータグルカンが私たちの食欲を抑制し、満腹感を高めることを示す研究が増えています。この研究の研究者は、朝食とベータグルカンの効果を比較しました。対1なし。午前中にベータグルカンでいっぱいになったグループは、他の非ベータグルカングループと比較して、その後、より満腹に感じました。
3.ポップコーン
これはいつも驚きのようです。はい、ポップコーンは炭水化物の健康的な供給源です—それは全粒穀物ですらあります。
しかし、賢明に選択してください。エアポップポップコーンのサービング（約3カップ）は、USDAごとに、わずか92カロリーと1グラムの脂肪を含み、19グラムの炭水化物と4グラムの繊維を提供します。しかし、USDAによると、映画館のポップコーンの同じサイズのサービングには、276カロリー、25グラムの脂肪、15グラムの飽和脂肪、13グラムの炭水化物、2グラムの繊維が含まれています。映画のポップコーンの小さい注文は735カロリー（！）であることに注意してください。
これにより、（エアポップされた）ポップコーンは健康的で減量に適したスナックになります。 USDAによると、女性は1日あたり約420カロリーのスナックを消費し、男性は約585カロリーを消費します。間食があなたの総摂取量のほぼ30パーセントを占めるとき、それはより健康的なオプションにうなずくことによってそれを数えるために支払います。
4.全粒粉パン
パンは低炭水化物愛好家によって悪魔化されてきましたが、すべてのパンが同じように作られているわけではないことを覚えておくことが重要です。全粒粉のパンがあり、次に洗練されたパンがあります。全粒穀物とは、全粒穀物が無傷であることを意味し、すべての繊維と栄養素を確実に摂取できるようにします。精製された穀物は、その3つの部分、通常はふすまと胚芽の少なくとも1つが取り除かれ、繊維、ビタミン、ミネラル、健康的な脂肪の一部が除去されます。
炭水化物を切り取っている間にすべての穀物をひとまとめにするとき、特に減量に関しては、あなたは自分自身に不利益をもたらしています。 American Journal of Clinical Nutrition に掲載された2017年3月の研究によると、全粒粉パンを確実に含む全粒粉は、代謝を適度に高める可能性があります。
5.ラズベリー
これらのおいしいベリーには、減量のための重要な栄養素である繊維が詰め込まれています。画像クレジット：Michelle Arnold / EyeEm / EyeEm / GettyImages
ラズベリーには、体重を減らすための重要な栄養素である繊維が含まれています。実際、USDAによると、これらは1カップあたり8グラムの食物繊維が最も多い果物の1つです。より多くの果物はグアバ、アボカド、パッションフルーツだけです。考えてみてください。ラズベリーを1カップ食べると、その日の食物繊維摂取量全体の約3分の1が得られます（女性の場合）。男性は1日あたり38グラムが必要です。
体重を減らそうとしているときは、カロリーの削減や炭水化物の削減に重点を置くことがよくありますが、 Journal of Nutrition に掲載された2019年10月の調査では、これはおそらく間違ったアプローチであることがわかりました。
研究者たちは、微量栄養素、すなわち低脂肪、高タンパク質、低炭水化物、高炭水化物など、さまざまなカロリー制限食を被験者に与えました。6か月後、彼らは、主要栄養素とカロリー摂取量に関係なく、繊維摂取量を結論付けました。は、減量を促進し、カロリー制限食を順守することになると、最大の要因でした。
6.マメ科植物
プレーンでシンプルなマメ科植物をもっと食べる必要があります。
アメリカ人のための2015-2020年の食事ガイドラインは、推奨摂取量を私たちが現在国として消費しているものと比較しており、その差は大きいです。ほとんどの栄養士はあなたがもっと恩恵を受けることができると主張するでしょうが、私たちは（あなたのカロリー摂取量に応じて）週に約1から2カップを消費する必要があるだけです（あなたのカロリー摂取量に依存します）。
体重を減らすことになると、マメ科植物を皿に加えるのが賢明です。 American Journalに掲載された2016年3月の分析によると、マメ科植物を食べる人（1日あたり4分の3カップを消費する人）は、ダイエットが減量を目的としているかどうかに関係なく、マメ科植物を食べなかった人よりも体重が減りました。約20の研究からのデータをレビューした臨床栄養学会誌。
あなたが体重を減らそうとしているなら制限する3つの炭水化物
1.白パン
パンだけでは体重が増えません。それはポンドを増やすことにつながる過剰なカロリーを食べています。しかし、特定の食品はあなたを満たし、他の食品よりも効果的にあなたを満足させます。白パンのような精製穀物は、これらの食品の1つではありません。
減量に関しては、臨床試験では精製穀物と全粒穀物の利点を判断することはできませんでしたが、5年などの長期的な食事を検討した研究では、概説したように、全粒穀物の消費量の増加とBMIの低下との間に相関関係があることがわかりました。 Nutrients で公開された2019年6月の研究で概説されているように。
2.甘い朝食用シリアル
グラノーラのボウル（または他の箱入りの朝食用シリアル）は、簡単に砂糖爆弾になる可能性があります。画像クレジット：serezniy / iStock / GettyImages
甘い朝食用シリアルはあなたに何の恩恵も与えていません。確かに、カラフルな甘いマシュマロを保存してミルクで丸呑みにするのはおいしいですが、すぐに空腹を感じるでしょう。
ジョンズホプキンス医学によると、私たちは現在、米国で砂糖の問題を抱えています。これは、ウエストラインに問題を引き起こす可能性がある、必要な量の2〜3倍の量を食べています。ドーナツ、チョコレート、ソーダなどの食品は砂糖の添加源として明らかですが、朝食用シリアルなど、検出されない可能性のある食品もあります。一食当たりの砂糖が10グラム未満のシリアルを探してください。
3.洗練されたパスタ
誰もあなたが体重を増やすことはありません。最も重要なのは全体としてのあなたの食事です。しかし、セモリナ（精製）パスタが通常の食事の一部である場合は、より栄養価の高いバージョンに切り替えることでレベルアップすると、長期的には役立ちます。このパスタは精製された穀物から作られているので、体によってより速く処理され、血糖値をより速く上げ、より早く空腹感を感じさせます。
幸いなことに、パスタ通路での選択肢は限られていましたが、最近では、赤レンズ豆、ひよこ豆、黒豆、さらにはこんにゃく（でんぷん質の植物）で作られた麺から選ぶことができます。
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