豆やレンズ豆をタコスの肉と交換して、健康的な植物ベースのひねりを加えましょう。画像クレジット：Koldunov / iStock / GettyImages
植物ベースの食事を食べることはあなたが体重を減らすのを助けることができます、そしてそれは他の健康上の特典も付いています。確かに、最も熱心な肉愛好家でさえ、時々牛肉を豆に交換することを考えさせるのに十分な利点があります。
2020年11月に JAMA Network Open で公開されたある研究では、低脂肪の植物ベースの食事は、体重減少、食後のやけどの増加、心臓代謝の危険因子の改善に関連していました。太りすぎ。
しかし、植物ベースにすることは必ずしも体重減少を保証するわけではありません。それはあなたが健康的でないオプションを選んだとしてもあなたの食事療法が技術的に植物ベースとして合格することができるからです。
あなたがこのタイプの食事計画で体重を減らさないかもしれない理由はいくつかあります。あなたが植物ベースに行くとき、あなたは鶏肉、牛肉、卵、ヨーグルト、牛乳、魚のような食べ物を減らしています。動物ベースであること以外に、それらすべてに共通していることの1つは何ですか？回答：これらの食品はすべてタンパク質の豊富な供給源です。
私たちはタンパク質が最も満足のいく主要栄養素であり、それが痩せた筋肉を維持するのを助け、それが私たちの代謝をサポートすることを知っています。植物ベースの食事がうまく計画されていない場合は、タンパク質の摂取量が不足している可能性があります。
もう一つの理由はあなたが埋めているものと関係があります。食品が植物ベースであるからといって、それが健康であるとは限りません。今日の市場には超加工ビーガン製品が不足することはなく、これらを維持することはあなたの健康やウエストラインに何の恩恵ももたらしません。これらの種類の食品は、動物ベースの食品と同じようにカロリーが高く、精製穀物、砂糖、不健康な脂肪が豊富に含まれている可能性があります。
あなたが良いものと悪いものを分類するのを助けるために、ここに4つの頼りになる植物ベースの食品と3つをスキップすることがあります。
これらの4つの植物ベースの食品をいっぱいにする
テンペはタンパク質が豊富で、多くの料理の肉を下塗りすることができます。画像クレジット：AmalliaEka / iStock / GettyImages
1.ナッツと種子
はい、ナッツと種子は脂肪とカロリーが高いですが、2019年9月の BMJ Nutrition＆Prevention 研究。
彼らが体重にやさしい理由はいくつかあります。まず、ナッツの脂肪とカロリーのすべてが体に吸収されるわけではありません。 American Journal of Clinical Nutrition での2012年7月の研究では、アーモンドを間食するときに脂肪からのカロリーの約20％が吸収されないことがわかりました。
もう一つの理由？ナッツと種子はモノ不飽和脂肪とポリ不飽和脂肪が豊富で、2009年2月に Clinical Nutrition で発表された以前の研究では、これらの不飽和脂肪を多く含む食事を食べると、食後のカロリー燃焼が大きくなることがわかりました。飽和脂肪の多い食事から同じ量のカロリーを食べるのと比較して。
2.テンペ
テンペは発酵大豆でできており、植物ベースのタンパク質の最も豊富な供給源の1つです。米国農務省（USDA）によると、ハーフカップのサービングには17グラムのタンパク質が含まれています。
たんぱく質は飽き飽きしていて食欲を調節するので、減量に役立つことを私たちは知っています。幸いなことに、大豆ベースのタンパク質は、この分野では動物ベースと同じくらい効率的であるように見えます。
2014年8月に The American Journal of Clinical Nutrition で公開された2週間の臨床試験では、体重に関しては、大豆が豊富な菜食主義の食事と肉ベースの食事の間に有意差はなかったことがわかりました。損失と食欲の制御。
3.全粒穀物
「全粒穀物」という言葉を聞くとき、私たちはしばしば炭水化物を思い浮かべますが、全粒穀物は植物ベースのタンパク質の良い供給源にもなり得ます。
一部の全粒穀物は、他の穀物よりもタンパク質が多くなっています。たとえば、USDAによると、調理された大麦のカップには3.5グラムのタンパク質が含まれていますが、テフには9グラム、そばには6グラムが含まれています。
2017年2月の The American Journal of Clinical Nutrition の研究で概説されているように、全粒穀物は、安静時の代謝率と便から放出されるエネルギー量を増加させる可能性があることを研究が示しているため、減量にも役立つ可能性があります。 。この研究では、全粒穀物を食べると精製穀物を食べると、さらに約100カロリーが燃焼または排泄されることがわかりました。
4.パルス
豆、エンドウ豆、ひよこ豆、レンズ豆はすべて豆類です。彼らはまた、タンパク質と繊維の豊富な供給源であり、減量のデュオとして勝利を収めています。
2016年5月の The American Journal of Clinical Nutrition のメタアナリシスでは、21の対照試験をレビューし、1日あたり約1サービングのパルスを食べると、フォローしていなくても体重が減少する可能性があることがわかりました。減量ダイエット。
チリ、タコス、ラザニア、その他の肉の多い料理で肉の代わりに豆類を使用することは、それらを食事に加える簡単でおいしい方法です。
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あなたが体重を減らそうとしている場合に避けるべき3つの植物ベースの食品
ビーガンデザートに騙されないでください。画像クレジット：Westend61 / Westend61 / GettyImages
1.のどの肉
最近、食料品店のビーガンセクションを訪れたことがあれば、朝食用ソーセージから牛ひき肉まで、多くの動物ベースの製品のビーガン代替品が爆発的に増えていることに気づいたでしょう。
しかし、どんな種類の食事をしていても、超加工食品でいっぱいにすることは決して良い考えではないことを覚えておいてください。食べ物がビーガンであるからといって、偽物のハンバーガーのように、それがあなたの食事療法の主力であるべきである、またはそれがあなたが体重を減らすのを助けるという意味ではありません。
Journal of the American College of Cardiology での2017年7月の研究では、全食品で構成される植物ベースの食事を食べると、植物ベースの食事と比較して冠状動脈性心臓病のリスクが大幅に低下することがわかりました。健康に問題のある高度に加工された食品で構成されています。
2.ビーガンデザート
繰り返しますが、ビーガンは健康や減量と同義ではありません。多くのビーガンアイスクリーム、クッキー、ケーキ、パイはまだ砂糖、カロリー、飽和脂肪が豊富です。
適例：乳製品以外のアイスクリームの3分の2カップには、320カロリー、飽和脂肪11グラム、砂糖30グラムが含まれていますが、乳製品で作られた同じフレーバーのアイスクリームには、340カロリー、飽和脂肪13グラム、26グラムが含まれています。砂糖を加えた。
3.いくつかの植物ベースのヨーグルト
通常の乳製品ベースのヨーグルトは、プロバイオティクスとタンパク質が豊富です。多くの植物ベースのヨーグルトには腸に優しいプロバイオティクスも含まれていますが、タンパク質が少ない傾向があります。アーモンド、カシュー、オーツ麦をベースにしたヨーグルトの多くは2グラム以下である可能性があり、一部のブランドでは1トンの砂糖を追加することもできます。
大豆でできているか、エンドウ豆またはソラマメのタンパク質が添加されているヨーグルトを探してください。通常のヨーグルトと同様に、1食あたり少なくとも6グラムのタンパク質を含むものを選ぶのが良いでしょう。
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