昼休みに携帯電話をスクロールすると、もっと食べるようになる可能性があります。画像クレジット：aldomurillo / E + / GettyImages
体重を減らそうとしている場合、特に効果的で効率的な減量の旅を望んでいる場合は、食事のすべての領域に焦点を当てることが重要です。
昼食に関しては、あなたの成功を遅らせたり、それを完全に失速させたりする可能性のある多くのよくある間違いがあります。しかし、良いニュースは、状況を改善するために行うことができる簡単な修正があるということです。
ここでは、昼食時によくある5つの間違いと、体重を減らすための健康的なランチのヒントを紹介します。
間違い1：昼食を抜く
仕事で忙しすぎたり、体重を減らそうとしているために昼食を控えることは、良いことよりも害を及ぼす可能性があります。食事の合間に長すぎると、血糖値が下がります。私たちの脳は砂糖で動いているので、これは頭痛や脳の霧を引き起こし、あなたをイライラさせる可能性があります—こんにちは、ハンガー。
さらに、あなたは貪欲な気分になり、夕食時の摂取量を制御するのが難しくなります。ピエモンテヘルスケアによると、昼食のような食事を抜くことも、不健康な食べ物への渇望を高める可能性があります。
修正：空腹を尊重し、無視しないでください。仕事のスケジュールがおかしいために通常ランチをスキップする場合は、前夜にランチを用意して、正午に何か食べるものを探すのに苦労しないようにします。体重を減らすために昼食を抜いた場合は、昼食を食べてみて、これが夕食時にどのように感じるかを確認してください。一日中食事をし、長時間食事をとらないようにすることで、カロリー摂取量のバランスをとるのが簡単になる場合があります。
減量のためにあなたのカロリーを計算する方法を知りたいですか？ MyPlateアプリをダウンロードして仕事をし、摂取量を追跡するのを手伝ってください。そうすれば、集中力を維持して目標を達成できます。
間違い2：気を散らしながら昼食を食べる
机に座って熱心にメールに返信したり、スプレッドシートを確認したりしながら昼食をとったことはありますか？帯電したとして有罪。この方法で操作する方が生産性が高いと感じるかもしれませんが、食事中のマルチタスクは減量の努力を妨げる可能性があります。
2019年5月の Physiology＆Behavior の調査によると、気が散っているときはもっと食べることがわかりました。調査結果によると、食事中に携帯電話を読んだり、作業したり、スクロールしたりすると、15％多くのカロリーを食べる傾向があります。
修正：昼食時にソーシャルフィードを食べてスクロールしたり、食事の時間をすべて処理したりする傾向がある場合は、これをつぼみに挟むことをお勧めします。気を散らすことなく座って、あなたがあなたの体に栄養を与えているおいしい食べ物に集中してください。食事をもっと楽しんで、食べなくなってしまう可能性があります。
間違い3：事前の計画に失敗する
空腹の食料品店に行くときと同じように、昼食時の意思決定を昼食時まで残すと、食欲がおそらくあなたの最善の意図を打ち負かすでしょう。言い換えれば、何を食べるかを決めるのに空腹になるまで待つ場合、栄養的に最も良いものよりも最も簡単な（または最もおいしい）ものを選択する可能性があります。
2016年6月の Journal of Market Research の調査によると、自宅からランチを持ってくる、お気に入りのサラダの場所からランチを事前注文するなど、事前に何を食べるかを決めることが役立ちます。その場で昼食を選ぶよりも少ないカロリーを消費します。
修正：前夜に夕食を食べた後、昼食を用意します。このように、あなたはあなたがあなたの減量の目標を達成するのを助けるものに基づいて決定を下しています。もう1つのヒントは、午前中に何をどこから注文するかを決定することです（可能であれば事前注文します）。これにより、ランチタイムになり、計画に固執するだけで済みます。
間違い4：朝食を抜いたために昼食時にやりすぎる
空腹を無視し、断続的断食を行っているかどうかにかかわらず、体重を減らすために朝食を抜くと、昼食時にそれをやり過ぎてしまう可能性があります。
朝食を抜くということは、最後の食事から何時間も経過している可能性があることを意味します。ハーバードヘルスパブリッシングが指摘しているように、私たちの体は一定期間の断食後に食べ過ぎたくなるのは当然です。私たちの食欲ホルモンと空腹は、長い間食物を奪われた後に激怒する可能性があります。
修正：朝食でお腹が空いたら、食べるべきです。誰もが朝一番に食欲を持っているわけではありませんが、もしそうなら、あなたの空腹の合図に耳を傾けてください。あなたの最善の策は、複雑な炭水化物、赤身のタンパク質、健康的な脂肪のバランスの取れた朝食を食べることです。
間違い5：タンパク質と繊維の少ない昼食を食べる
あなたが体重を減らそうとしているなら、あなたの食事療法で十分な繊維とタンパク質を手に入れることは賢い遊びです。 The American Journal of Clinical Nutrition の2015年4月の論文によると、十分なタンパク質を食べることで、満腹感や特定の満腹ホルモンを改善することができます。また、私たちの体が体重を減らしても、痩せた筋肉量を維持するのに役立ちます。ライナス・ポーリング研究所によると、十分な食物繊維を食べることで、満腹感を高め、より長く満腹感を感じることができるため、減量の目標をサポートできる可能性があります。
修正：鶏の胸肉、豆腐、豆、魚などの赤身のタンパク質を提供するランチオプションを探し、野菜、全粒穀物、豆類などの繊維質の食品と組み合わせます。