減量に最適なスナックは、全体的な健康目標に貢献するものです。画像クレジット：PeopleImages / E + / GettyImages
体重を減らそうとするとき、私たちは通常、どのように食べる量を減らす必要があるか、または食事から特定の種類の食品を切り取る必要があるかを考えます。間食は、「間食を減らす必要がある」または「間食を完全にやめる必要がある」という考え方に集中することがよくあります。
スナックが悪いラップになる理由は簡単にわかります。 2016年5月に公開された記事によると、塩味のスナック（ポテトチップスとプレッツェル）、デザート（ドーナツとクッキー）、キャンディー（チョコレートバーとグミベア）、甘味飲料（ソーダと甘いコーヒードリンク）が主にスナックになっています。 Advances in Nutrition で。
しかし、食事の合間に食べることは、失速した体重減少や体重増加を意味する必要はありません。より健康的なオプションを選択した場合、スナックは実際に体重を減らし、より栄養豊富な食事を食べるのに役立ちます。
体重を減らしながら健康的な間食をするための鍵は、朝食、昼食、夕食に食べるものと、その間の食事の鼻とのバランスを取ることです。これらの3つの要因に焦点を当てることで、よくある間食の間違いを避けることができます。
- ポーションサイズ：万能の推奨事項はありませんが、スナックがエネルギー需要を満たす（超えない）のに役立つことを確認することが重要です。
- タイミング： 1日中無意識に放牧するのではなく、次の食事に持ち越すのに役立つように軽食を計画します。言い換えれば、昼食から夕食までの時間が長くなることがわかっている場合（4時間以上）、夕食の席に座ったときに貪欲にならないように、午後のおやつを検討してください。
- 栄養素密度：一般的に、私たちの食事はかなり不均衡です。私たちは飽和脂肪、砂糖、精製炭水化物を過剰に摂取する傾向があり、果物、野菜、繊維、その他の重要な栄養素を十分に摂取することができません。これらのギャップを埋めるためにあなたの軽食を使用してください。
食事日記をつけることが体重を管理する最も効果的な方法の1つであることをご存知ですか？ MyPlateアプリをダウンロードして、カロリーを簡単に追跡し、集中力を維持して目標を達成しましょう！
あなたが体重を減らそうとしているときの5つの最高のスナック
あなたがいくつかのポンドを落とそうとしているならば、これらは考慮すべき美味しくて健康的なスナックです。
1.ヨーグルト
ヨーグルトは、事前に分割され、栄養が豊富で、おいしく用途が広いため、スナックに最適です。おいしいものから甘いものまで、さまざまなものがあります。米国農務省によると、通常のヨーグルトには約9グラムのタンパク質が含まれており、ギリシャヨーグルトには20グラムを超えるタンパク質が含まれています。
ヨーグルトを買うときは、砂糖を加えていないプレーンを選ぶのが最善の策です。フレーバーヨーグルトを選択する場合は、砂糖の添加量が少ないヨーグルトを探し、砂糖の追加に関する推奨制限に留意してください。女性は1日あたり25グラム以下の砂糖を消費する必要がありますが、男性はそれ以上の砂糖を摂取しないでください。アメリカ心臓協会によると、1日36グラム。
植物ベースのオプションを選択する場合（そして多くの場合）、タンパク質が追加され、糖が制限されているオプションを探してください。
私たちが愛するブランド
- Siggi’s（Amazonでそれぞれ1.99ドル）
- チョバーニレスシュガーギリシャヨーグルト（Amazonでは4パックあたり5.18ドル）
- Stoneyfield Organic Greek Yogurt（Amazonの32オンスの浴槽あたり5.97ドル）
2.ピスタチオ
ナッツは一般的に減量に役立ちます。適例： BMJ Nutrition、Prevention＆Health に掲載された2019年9月の分析によると、毎日半分の量のナッツ（約24個のピスタチオまたは12個のアーモンド）を摂取すると、リスクが低くなります。肥満。
ただし、ピスタチオは殻の中にあることが多いため独特であり、2011年6月に Appetite で発表された研究では、殻がスナックの速度を遅くし、カロリーを減らすのに役立つことがわかりました。全体的に消費されます。
しかし、すべてのピスタチオは、殻の内外を問わず、食物繊維とタンパク質が豊富な健康的なスナックになります。塩辛いものが欲しければ、ポテトチップスとプレッツェルを飛ばして、代わりにピスタチオを試してみてください。
私たちが愛するブランド
- 素晴らしいピスタチオ（Amazonで$ 4.46）
- 365エブリデイバリューピスタチオ（Amazonで$ 5.99）
3.豆類：豆、エンドウ豆、レンズ豆
黒豆やグリーンピースのような豆類を食べると、試さなくても体重を減らすことができることをご存知ですか？ American Journal of Clinical Nutrition に掲載された2016年5月の研究では、意図したかどうかに関係なく、毎日の食事に脈拍を含めると、小さいながらも大幅な体重減少につながることがわかりました。
心配しないでください、これはあなたが黒豆の缶で間食を始める必要があるという意味ではありません（しかしそれがあなたのものであるならば、それを持ってください）。おやつの時間になると、家でひよこ豆をローストしたり（チップスのようにカリカリになります）、野菜をフムスに浸したり、店からローストしたファバ、ルパン豆、ひよこ豆などのより健康的なパッケージオプションを選んだりしてみてください。
私たちが愛するブランド
- Biena Chickpeaスナック（Amazonでは4パックあたり13.12ドル）
- ホープフムス（Amazonで3.81ドル）
- ブラミピクルスルパン豆スナック（Amazonでは8パックあたり$ 19.99）
4.スムージー
十分な量の果物や野菜を食べるのに苦労している場合、スムージーはそれらをこっそり入れる簡単な方法です。各スムージーに少なくとも1サービングの果物と1サービングの野菜を追加することを目指してください。これは、生のほうれん草、リンゴ、ベリー、カリフラワーのいずれかです。甘くしたナッツミルクやフレーバーヨーグルトから大量の甘味料を加えるなど、よくあるスムージーの間違いを避けてください。
果物や野菜は体重を減らすのに役立つことを私たちは知っています。それらは繊維質が高く、カロリーが低いままで栄養が豊富です。それにもかかわらず、私たちはまだ十分に食べていません。疾病管理予防センターによると、アメリカ人のわずか13％が果物の毎日の推奨摂取量を満たし、約9％が十分な野菜を消費しています。
私たちが愛するブランド
- スマートハーベストフローズンフルーツスムージーブレンド（Amazonで4.99ドル）
- Blendtopiaスーパーフードスムージーミックス（Amazonで4.99ドル）
5.ナッツバター入りアップル
PLOSMedicine に掲載された2015年9月の分析によると、果物と減量に関しては、リンゴが最適です。研究者たちはあなたの体重を管理するためのトップフルーツの1つとしてリンゴ（続いてベリー）をタップしました。
もっと説得力が必要ですか？ 2017年3月に公開された Obesity Reviews の論文によると、リンゴの皮に含まれる化合物であるウルソール酸は、熱発生（カロリー燃焼）の増加、体力の改善、筋肉量の増加に関連していることがわかりました。
では、なぜナッツバターなのか？まあ、それは初心者にとってはおいしいです。しかし、ナッツやナッツバターに含まれる健康的な脂肪は、減量の目標をサポートすることもできます。食餌療法の脂肪は私達の消化を遅らせるので、私達はより長く満腹に感じます。ただし、ポーションサイズに注意してください。スナックに関しては、大さじ1〜2杯が健康的な部分です。
私たちが愛するブランド
- 毎日365オーガニックアーモンドバター（Amazonで$ 10.99）
- Nuttzo 7ナッツとシードバター（Instacartで$ 9.96）
- Good＆Gatherクリーミーカシューバター（ターゲットで$ 8.89）
減量のために避けるべき3つのスナック
あなたが体重を減らそうとしているならば、これらの人気のあるスナック食品を制限してください。
1.ポテトチップス
私たちは塩辛いスナックが大好きで、ポテトチップスがファンのお気に入りのようです。食品技術研究所が発行した2020年1月の記事によると、彼らは現在、このスナック食品カテゴリーで1位にランクされています。
ポテトチップスは塩辛いクランチで愛されていますが、栄養価に関してはまだまだ多くの要望があります。第一に、食品医薬品局によると、ナトリウムが多いため、アメリカ人はそれをそのまま消費しすぎています。
彼らはまた、実際のビタミンやミネラルの提供を欠いています。ポテトチップスには、ジャガイモのためにカリウムとビタミンCが含まれていますが、減量に関して2つの重要な栄養素である繊維とタンパク質が不足しています。
2.ソーダ
私たちは炭酸飲料をたくさん飲みます。 Advances in Nutrition に掲載された2016年5月の調査によると、ソーダを含む砂糖入り飲料は、最も消費されているスナック食品の1つです。
ソーダについては何も償還されません。 12オンスのボトルには約37グラムの砂糖が追加されています。これは女性が1日で消費する量よりも約50パーセント多くなります。
空腹感を和らげる方法としてダイエットソーダを飲むことも、健康的な減量戦略ではありません。空腹の手がかりを無視してはいけません。代わりに、上記の健康的なスナックの1つを食べてみてください。これは、健康的な栄養素を体に届けながら、空腹を満たすのに本当に役立ちます。
3.焼き菓子
私たちの食事の約50％は炭水化物ですが、全粒穀物や果物などの高品質の炭水化物は、私たちの食事全体の10％未満を占めています。残りの40％ほどは、砂糖の多いシリアル、焼き菓子、白パンなどの精製穀物から作られています。
スコーンやマフィンをつかむことがあなたの頼りになるスナックである場合は、代わりにフルーツやナッツ、ヨーグルトなどのより健康的なオプションを検討してください。これは、追加された砂糖を減らすのにも役立ちます。