便秘を和らげるための9つの最高のヨガポーズ

ヨガは椅子のポーズのようなポーズ、子供のポーズ、弓のポーズが便秘を緩和するのに役立ちます。

便秘の悪いケースに苦しんでいるとき、あなたの在宅治療計画には、満足のいく、繊維が豊富な食事をむしゃむしゃし、水の摂取量を増やすことが含まれます。国立衛生研究所によると、これらの行為はあなたの症状を和らげるのに役立ちますが、あなたが見落としているかもしれないヨガのもう1つの有益な実践があります。

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ここでは、便秘のヨガを練習することの利点と、消化器系が救済を必要としているときに試すのに最適なポーズを学びます。

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便秘のヨガの利点

ヨガは主にストレスを軽減し、柔軟性を高めることで知られていますが、この練習はバックアップを感じたときに2番目に行くのに役立ちます、とヨガレニューの教師トレーニングのヨガ教師でディレクターのリンゼイ・モナルは言います。

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「あなたが便秘になっているとき、物事はあなたの消化器系でちょうど立ち往生しています」と彼女はmorefit.euに語っています。 「あなたの体を動かすこと – 散歩に行くか、腹部にスペースを作るために特定のストレッチを練習するように – は、あなたの体があなたの腸に詰まっているものは何でも動くことを可能にします。」

練習の直後にトイレを訪れる必要はないかもしれませんが、便秘のためにヨガのポーズを流れると、スツールを動かすのに役立つかもしれないので、次の数時間または1日以内にうんちをするかもしれません、と彼女は言います。

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長期的なヨガの練習に固執することは、あなたがあなたの体をよりよく認識するのを助けることができます – そして、モンルによると、それが最高の状態で機能していないという小さな内部の手がかりを拾うことができます。あなたが通常よりもガスシー、肥大化、またはバックアップを感じていることに気付いた場合は、それらの効果を最小限に抑えるためにライフスタイル（食習慣、水分補給レベル、運動の実践）を微調整します、と彼女は説明します。

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「ヨガのポーズは、あなたがすぐに便秘を救う必要があるならば、間違いなくあなたをサポートしますが、練習の寿命もあなたがより全体的に健康的なライフスタイルを持っているのを本当に助けます」とモナルは言います。

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そして、研究は便秘のためのヨガを実践することの利点を裏付けています：2021年7月の小さな研究で、ボディワークと運動療法のジャーナル ‌で、研究者は3ヶ月間3ヨガセッションを完了した人々が便秘に関連する生活の質の「統計的に有意な」改善を示しました。さらに、国立衛生研究所は、便秘を治療および防止するために、ヨガなどの身体活動に定期的に関与することを推奨しています。

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便秘が試すための9ヨガのポーズ

特にバックアップされていると感じたら、下に示します。

姿勢の多くはねじれを伴い、腹部を伸ばし、腸を「絞る」のに役立ちます、と彼女は言います。便秘の他のヨガのポーズは、腹部を収縮させて消化器系の動きを促進したり、胃を延長したり、詰まっていると感じている領域のより多くのスペースを作り出すことに焦点を当てています、とモナルは言います。

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全体として、これらの姿勢は、寒くてストレスを抑えるヨガのクラスで見られるものよりも活発です。そのため、あなたがどのように感じているかに注意を払うことが重要です。特にあなたがあなたの体になじみのない方法で動いている場合、少しの不快感が正常です。しかし、あなたが鋭いことを感じているなら、痛みを撃ち、鎮静を遅くするか、姿勢から抜け出すなら、モンルは示唆している。

最も重要なことは、便秘が重度または持続性がある場合、医師とチャットすることです、と彼女は言います。これらのヨガのポーズは、あなたの心と体の回復を感じるかもしれません、 ‌しかし、あなたの状態の根本原因を特定して最良の治療計画を決定することが重要です。

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体を動かす準備はできていますか？これらのヨガのポーズのほんの一握りを便秘のために流れ、それぞれを約5〜10の呼吸で保持します。

1.弓のポーズ（ダヌラサナ）

腹部にスペースを作成するとともに、このヨガの便秘のポーズは、体重の圧力を腰とより低い腹筋に変え、消化と除去を刺激するのに役立ちます、とモンルは言います。

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アクティビティヨガ

1. 足を完全に伸ばし、腕を側面に、手のひらが天井と足の上部に面し、額が床に置かれている状態でお腹の上に横になります。
2. 膝を腰の幅を離し、額を床に置いておき、両膝を曲げてglut部にかかとを持ちます。同時にあなたの体の後ろに手を後ろに届き、足首や足をつかみます。
3. 大腿四頭筋の内側の筋肉を誘惑し、足を天井に向かって持ち上げます。同時に胸、上部の胴体、肩を床から持ち上げます。
4. 骨盤と尾骨を床に接地した状態に保ち、足と胸を床から持ち上げ続けます。そっと前方に視線。
5. 5〜10個の呼吸を保持します。

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2.チャイルドポーズ（バラサナ）

「子供のポーズは便秘に最適です。なぜなら、それはあなたの体の後ろであなたの腰や筋肉を伸ばすのに役立つからです」とモナルは言います。 「それはまた、神経系にリラックスした効果をもたらし、あなたの体を副交感神経[休息と消化]状態にシフトし、ストレス反応を減らし、体をよりリラックスした状態に移動するように誘い、そこで重要な機能の世話をすることができます。うんちのように。」

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アクティビティヨガ

1. 手首を積み重ね、腰を膝で積み重ねた状態で、床の卓上位置から始めます。膝を腰の下に置いておき、お尻の下の床につま先をまとめます。
2. 腰を後ろにシフトし、肩の上の床の上で腕を長く伸ばしながら、床に向かって腕を長く伸ばしながら、かかとに尻を下ろします。または、尻に沿って腕を体の側面に沿って置くことができます。
3. 太ももの間に胸が休み、額を床に来てもらいましょう。
4. 5〜10個の呼吸を保持します。

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3.座った前方曲がり（Paschimottanasana）

この気持ちの良い姿勢は、排便を刺激するだけでなく、肩、腕、ハムストリングス、子牛、足首も伸ばします、とモンラルは言います。

アクティビティヨガ

1. 足を体の前に完全に伸ばして床に座って、つま先が天井に向かって指され、太ももの上部に手を置きます。頭と背骨の冠を伸ばします。耳を耳から引き離してください。
2. 頭（上腕二頭筋が耳に並んで）に向かって腕を上げ、腰に腰をかけて、胴体を太ももに、腕を足首に下げます。背中の上部を丸くしないように、背骨をまっすぐに保ちます。
3. つま先、足首、すねに手を置いてください。首を柔らかくし、頭と並んでください。
4. つま先、足首、すねに到達するのが難しい場合は、背中が丸くなっている場合は、ヨガのストラップを足に巻き付けて、手で優しく引っ張ってください。
5. 5〜10個の呼吸を保持します。

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4.チェアポーズ（Utkatasana）

この姿勢は、あなたがトイレに座る方法にかなり似ているので、便秘を和らげるのに役立つのは驚くことではありません。さらに、ヨガのポーズは、肩、腕、ハムストリングス、子牛、足首を伸ばします、とモナルは言います。

アクティビティヨガ

1. 足を一緒に背を向け、腕を横に腕を上げ、手のひらがあなたの体に向かっています。
2. 両方の腕をあなたの体の後ろに戻します。次に、体の前で数インチ、耳と手のひらに合わせて上腕二頭筋を前に前に向けて腕を前に掃除します。
3. 肩を下ろして耳から離れて、胸を開いたままにしてください。 （進行するには、手のひらを頭上に触れてください。変更するには、胸の祈りの位置に手を置いてください。）
4. 膝を曲げて腰に戻って、太ももをできるだけ平行に近づけます。あなたの膝は足首の上にわずかにホバリングするかもしれませんが、膝の怪我から保護するためにつま先を越えてはいけません。
5. 腹筋を背骨に引き込み、尾骨を伸ばします。体重をかかとに移し、つま先を床から持ち上げます。
6. 5〜10個の呼吸を保持します。

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5.座った脊椎ねじれ（Ardha Matsyendrasana）

この便秘のためのこのヨガのポーズは、脊椎、肩、首を伸ばすだけでなく、腹部の臓器や筋肉をマッサージし、消化器系を刺激するのに役立ちます。

アクティビティヨガ

1. 足を体の前に完全に伸ばして床に座って、つま先が天井に向かって指され、太ももの上部に手を置きます。頭と背骨の冠を伸ばします。耳を耳から引き離してください。
2. 左足を長く長く保ち、右膝を曲げ、右足を床に数インチ前に置きます。両手で右膝をやさしく保持します。
3. 右足を左太ももの外側の隣に置き、右腕に到達し、天井まで到達し、左手または左腕で右膝を抱きしめます。
4. 右腕を体の後ろの床まで下げながら、胴体を右に向かってゆっくりとひねります。右の指先または手のひらを床に置きます。
5. 背骨を伸ばし続け、胴体を右に向かってゆっくりとひねり、頭と首が続くようにし、快適なポイントで止まります。
6. 息を吐きながら、より深くひねることに集中します。吸い込んで、背骨と胴体を通してより多くの延長に集中します。
7. 5〜10個の呼吸を保持してから、側面を切り替えて繰り返します。

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6.仰pine脊椎ねじれ（JatharaParivartanasana）

あなたはあなたの体を、便秘のためのこのヨガのポーズで消化を高めるねじれに扱います。さらに、「このねじれのために仰向けになっていることは、よりリラックスした気分になるのを助けるという追加の利点があります」とモナルは言います。

アクティビティヨガ

1. 膝を曲げて床に横になり、足を腰に伸ばし、床に平らにして、お尻の前に数インチ、腕が床に向かって腕を置きます。
2. 足と足を互いに押して両腕を胸に引き上げ、両腕を側面に伸ばして「T」形を形成します。肩がマットに押し込まれ、手のひらが天井に面しているようにします。
3. 両方の膝がゆっくりと右側に落ち、左側に頭を向けます。変更するには、天井または右側に向かって見つめます。
4. 息を吐きながら、ひねりを深めることに集中します。
5. 5〜10個の呼吸を保持してから、側面を切り替えて繰り返します。

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7.ガーランドポーズ（マラサナ）

ヨギスクワットとしても知られているガーランドポーズ（マラサナ）は、モンルによると、体の自然な位置を模倣しています。 「スクワット位置で腰の上に膝を持っていくことは、あなたがうんちを助けるのに最適です。

アクティビティヨガ

1. 足の幅が少し離れているよりも少し幅が広く、つま先がわずかに判明しました。
2. 膝を曲げて、モビリティが許す限り、地面の近くにお尻をつけて完全なスクワットに降りてください。
3. 完全なスクワットになったら、時間をかけて足を調整し、必要に応じてスタンスを取ります。かかとを地面に平らに保つようにしてください。しかし、彼らが少し上に出てきても大丈夫です。
4. 手のひらをまとめて胴体をまっすぐに保ち、肘を膝に押して足を引き離します。
5. 視線を前に進め、肩を後ろに戻し、背骨を伸ばすことに集中します。
6. かかとに向かって尾骨に到達することを考えてください。
7. 5〜10個の呼吸を保持します。

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8.風を救うポーズ（アパナサナ）

膝を胸に描くことで、このヨガのポーズはあなたの体を排除のために自然な位置に置きます。別の特典：姿勢は硬い背中を伸ばし、背骨を長くします。

アクティビティヨガ

1. 膝を曲げて床に横になり、足が腰の幅を伸ばし、床に平らに横になり、お尻の前に数インチ、手が太ももに置かれます。
2. 吸い込んで、両方の膝を胸に上げてから、腕を膝に巻き付け、反対側の肘、前腕、手首、または指に抱きしめます。
3. あごを胸に押し込み、仙骨と尾骨を床に押し込みます。
4. 肩と首の後ろを床に押し込み、床に背中を平らに保つように働きます。足、足、腰をリラックスさせます。
5. 5〜10個の呼吸を保持します。

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9.クレセントランジツイスト（Parivrtta Anjaneyasana）

この積極的な姿勢は、太もも、子牛、足首を伸ばして強化しながら、胴体の前面と背中の安定性を促進します、とモンラルは言います。さらに、「三日月の突進のひねりは、腰に沿ってより多くのスペースを作り、除去の原因となる腹部の筋肉を活性化するのに役立ちます」と彼女は付け加えます。

アクティビティヨガ

1. 足を腰の幅に広げ、腕を側面に向けて背を向けて、手のひらがあなたの体に向かっています。
2. 左足を可能な限り戻し、左のかかとを床から持ち上げたままにし、右脚をほぼ90度の角度に曲げます。
3. 胸の前で祈りに手を一緒にしてください。
4. この突進の位置を保持し、腰に前方にヒンジし、同時に胴体を右に回転させます。左肘を右膝の側面に置いてから、後ろを見つめてください。
5. 5〜10個の呼吸を保持します。

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