フィットネスレベルに応じて、誰もがフィットネスレベルに応じて、停止せずに実行できるかどうかについては別のベースラインを持っています。
ランニングは、わずかな用量でさえ、心臓の健康の改善から骨密度の増加まで、豊富な健康上の利点を提供することができます。しかし、誰もが、何年も走っているか、最近休みを取ったか、スポーツにまったく新しいかどうかに応じて、停止せずに走ることができるかどうかについて、誰もが異なるしきい値を持っています。
広告
今日のビデオ
運動生理学者の助けを借りて、私たちはあなたがあなたのランニングの旅のどこにいるのかといういくつかの異なるシナリオを突破し、あなたがより多くの持久力を構築する方法についての提案を提供します。そして、より高度なランナーのために、私たちはスクリプトをひっくり返し、ランニングがあまりにも多くのことがあなたの運動パフォーマンスや全体的な健康に有益でない理由を説明します。
広告
あなたは走るのが真新しいです
これまで走ったことがない場合は、30〜60秒の間隔を実行してから、Jason Machowsky、RD、CSSD、ACSM-CEP、CSCSによると、30〜60秒のウォーキングで合計10分間歩いてください。特別手術のスポーツリハビリテーションおよびパフォーマンスセンターの病院で。
広告
その後、持久力を得るにつれて、最大20〜25分間のウォーキングとランニングを開始できます。目標は、ランニングに費やす時間を増やすことです（行く速度に焦点を合わせるのではなく）。
「私は時間の量を伸ばすことと、本当に強さを殺そうとすることを大ファンです」と彼はmorefit.euに語っています。
広告
その20分間のマーカーを上回ると、Machowskyは間隔の実行部分を延長することを提案します。たとえば、30秒で30秒オンになっている場合、30秒のオフで60秒に増加し始めることができます。その後、90秒または2分間に1分間オフに移行できます。 Machowsky氏によると、体が十分な時間を確保できるように、1日おきに走るようにしてください。
実行中の間隔を長くし、歩行の間隔を短くすると、ほぼ全体のトレーニングのために実行（またはジョギング）するポイントに到達することに気付くでしょう。
ワークアウトを実行している初心者
ランニングへの初心者向けガイド
Bycindy Kuzma
初心者向けの最高のランニングワークアウト
Bylauren Bedosky
この20分間のウォークジョグワークアウトは、初心者のランナーに最適です
Byamanda Capritto
以前は競争力がありましたが、何年も一貫して走っていません
高校でクロスカントリーを走ったとしましょう。しかし、今は20代半ばにいて、今後数か月で5Kにサインアップしたいと考えています。過去数年にわたってそのランニングファンデーションを維持していない場合、あなたはかつて持っていたのと同じ堅牢な持久力ベースを持つことはないでしょう – それは生理学的な観点から期待されます。
「あなたの体は一般的に、過去1か月であなたがそれを扱ったもので物事を最もよく覚えているので、あなたが過去1か月以内に何かをしていないなら、あなたは必ずしもあなたが中断した場所を正確に拾うことはできません」とマチョウスキーは言います。
あなたがその背景を持っていて、通常は週に数マイルジョギングする人なら、マチョウスキーは、あなたが物事のスイングに戻ることができる可能性が高いと言います（別名、徐々に走行距離を増やします）。それでも、彼は自分自身を傷つけることを避けるために、特に最初はゆっくりと建設を勧めました。
「私はウォークジョグやウォークランの組み合わせを本当に擁護しています。あなたは、あなたの体が何ができないのかわからないので、必ずしもマイルからバットから一緒につなぎ合わせようとはしていません。そうするために、あなたは長い間それをしていなかったかもしれないので」とマチョウスキーは言います。
ウォークランレジメンに従う方法はたくさんあります。彼が推奨する1つの組み合わせは、3分間、1分間のオフで走ることです。
あなたが数年で走っていない人なら、おそらくあなたは合計10〜15分間走って開始します。時々実行する人なら、これらのウォークラントレーニングをさらに20〜30分間実装することで、毎週の走行距離を増やすことができます。重要なのは、自分の体を聴かせて自分自身を過度にしないようにすることです。
「私はいつも、ゲートから外に出て、何週間もゆっくりするよりも、時間の経過とともにランプアップする方が簡単だと言います」と彼は言います。
関連する読書
止まらずにマイルを走ることができませんか？これがあなたの体があなたに伝えようとしていることです
あなたは中間ランナーです
このタイプのランナーでは、停止せずに走ることができる時間は、特定の目標によって異なります、とマチョウスキーは言います。
Machowskyによれば、健康を維持するために走っている場合は、American College of Collegent of Americing Of Sports Medicine（ACSM）と疾病管理予防センター（CDC）の推奨事項が適切な選択肢である可能性があります。
ガイドラインでは、18歳から65歳までの成人は、週5日間、または週に3日間最低20分間の精力的な強度の強度の強度の有酸素活動に最低30分間の中程度の強度の活動に従事する必要があると述べています。
コンテキストでは、楕円形のマシン、サイクリング、水泳の使用も含む中程度の強度の好気性運動は、仕事をしているように感じるはずですが、隣の人と話すことができないと感じるほどではありません。一方、活発な強度の好気性活動は、かなりの努力のように感じるはずです。つまり、会話をするのは難しいと感じるはずです、とマチョウスキーは言います。
5kまたはハーフマラソンで競争したいと思っている人なら、それらのトレーニング計画間で劇的に停止せずに走ることができるかどうか（30分対2時間）。ランニングコーチ（または関連する専門家）と協力することで、目標を安全に達成するのに役立つトレーニング計画を作成するのに役立ちます。
あなたはベテランのランナーです
定期的に週40マイル以上走っている場合、停止せずに走ることができる期間に焦点を当てるのではなく、Machowskyは、オーバートレーニングがあなたがランニング、あなたの走りがどれほど激しいか、あるいはその両方。
ベテランのランナーは週に5〜6日間走る可能性がありますが、それらのランの70〜80％は低いまたは中程度の強度である必要があると彼は言います。週に走ることのほとんどがその活発な強度のカテゴリーに分類された場合、燃え尽き症候群やshinスプリントや足底筋膜炎などの怪我の危険にさらされる可能性があります。
「あなたは、あなたのボリュームが毎週何であるか、そしてそのボリュームの何パーセントがあなたのランニングをサポートするためにあなたの体を強く保つために高強度の作業と補完的なクロストレーニング作業に行くかに注意する必要があります」とマチョウスキー言う。
水泳、サイクリング、楕円形の使用などのトレーニングにクロストレーニングエクササイズを組み込むことは、怪我を避け、持久力を維持し、心血管の健康をサポートするために不可欠です。 Machowskyは、6歳から4日間の日数を縮小し、他の2日間をクロストレーニングと筋力トレーニングで補完したクライアントで成功を収めたと言います。
それは、上級ランナーが週に5〜6日走ることができないということではありません。どのスポーツや運動の形態と同じように、それはすべて個人と比較してです。繰り返しますが、あなたの体が現在のワークロードにどのように反応しているかを監視することで、運動（およびボリューム）の組み合わせがあなたに適しているかを判断するのに役立ちます。
「あなたはあなたの体とあなたの体がどのように反応しているか、そして正しいブレンドとは何かに関して、すべてを文脈に留めなければならないと思います。必ずしも「私は良いランナーになるために週6日走らなければならない」と言っているわけではありません。 「マチョウスキーは言う。
しかし、ハードエフォルトがトラックに費やされたり、ヒルの繰り返しをしたりした翌日には、激しいウェイトトレーニングセッションに従事したくないかもしれません。通常、最近疲労した筋肉群（考えてみてください：ハムストリングス、クワッド、子牛）は、苦労して回復するために48〜72時間かかります、とマチョウスキーは言います。
代わりに、スピードセッションやその他の活発なトレーニングの翌日に低強度のシェイクアウトランまたはクロストレーニングに行く方が良い選択肢です。
「実際、軽い活動からの少しの血流が、体が本当にその能力にぶつかって怪我のリスクを高めている場所に再びその限界に押し込んでいないため、回復を速めるのに役立つことがあります」とマチョウスキーは言います。 。
もちろん、休息の日も必要です。しかし、有酸素運動やレジスタンストレーニングから休みを取ることは、一日中座りがちでなければならないという意味ではありません。フォームローリングやヨガなど、穏やかなモビリティ作業を行うことができます。
「ある日、あなたが流れや需要を追加していない日に体を与えなければなりません」と彼は言います。
広告