肩の内側と外側の両方の回転を行うと、肩の安定性のために回旋腱板の筋肉のバランスをとるのに役立ちます。画像クレジット：morefit.eu
あなたの典型的な肩のトレーニングは、オーバーヘッドプレスと横方向のレイズでいっぱいかもしれません。しかし、帯状の内部および外部の肩の回転は、トレーニングルーチンから除外したくない過小評価された運動の重複の1つです。
- 肩の回転とは何ですか？これは、肩を体に近づけたり遠ざけたりする運動です。
- 内旋と外旋の違いは何ですか？カリフォルニアを拠点とするパーソナルトレーナーであり、Fit WithCarolinaの創設者であるCarolinaAraujo、CPTによると、肩の内旋運動では、肩を体に向けます。肩の外旋により、関節が体から離れます。
- これらのエクササイズはどの筋肉で機能しますか？ Araujoによると、肩の内側の回転により、前三角筋、広背筋、大胸筋、背中の大円筋、肩甲下筋が強化されます。外部の肩の回転は、後部のデルトと棘下筋を強化し、肩甲骨を安定させる他の2つの回旋腱板の筋肉である小円筋を強化します。
- 誰が肩のローテーションを行うことができますか？ワシントンを拠点とする理学療法士のメリッサ・ガルシア、DPT、CSCSによると、これらはほとんどの人にとってかなり安全な運動であり、肩の怪我の一般的なリハビリ運動です。ただし、以前に肩に怪我をした（または痛みやつまみを感じた）人は、新しいエクササイズを試す前に、資格のある理学療法士に相談する必要があります。
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帯状の内部および外部の肩の回転を行う方法
画像クレジット：morefit.eu
移動1：肩の内部回転
体の部分の肩
- 胴体の高さで頑丈な物体に抵抗バンドを取り付けます。左側になるように立ってください。
- 左手でバンドの自由端をつかみ、バンドが教えられるまでアンカーポイントから数歩離れます。
- 左ひじを90度に曲げて、横に押し付けた状態で背を高くします。
- 前腕を横に伸ばして、ひじを横にしっかりと保ちながら、バンドを体の中心に向かって引きます。
- 一時停止してから、ゆっくりとバンドに戻ります。
- すべての担当者を実行してから、サイドを切り替えます。
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移動2：外部肩の回転
体の部分の肩
- 胴体の高さで頑丈な物体に抵抗バンドを取り付けます。右側になるように立ってください。
- 左手でバンドの自由端をつかみ、バンドが教えられるまでアンカーポイントから数歩離れます。バンドはあなたの体の前で交差する必要があります。
- 左ひじを90度に曲げて、横に押し付けた状態で背を高くします。
- 前腕を体の対角線上から始めて、肘を横にしっかりと保ちながら、バンドをアンカーから横に引き離します。
- 一時停止してから、ゆっくりと目の前のバンドに戻ります。
- すべての担当者を実行してから、サイドを切り替えます。
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これらの最高の抵抗バンドを使用してください
- SUNPOWプルアップアシスタンスバンド（$ 19.99、Amazon.com）
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- Weluvfitロングレジスタンスバンド（$ 13.59、Amazon.com）
4肩の回転運動のヒント
1.ひじを動かさないでください
肘が横から離れると、意図した運動効果のいくつかを失い始めます、とガルシアは言います。
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ひじを押し込んだ状態に保つために、ひじと肋骨の間に丸めたタオルを置くことをお勧めします。演習全体を通して、それを所定の位置に保つことに焦点を合わせます。
タオルが落ちないように作業すると、自動的にフォームが改善されます。
2.耐光性を使用する
これらのエクササイズは肩の非常に多くの小さな安定筋に焦点を合わせているので、自分がたくさんの（帯状の）体重を動かすことを期待しないでください、とカリフォルニアを拠点とする理学療法士のジェレムシューマッハ、DPTは言います。
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良い形で8回または10回の繰り返しを行うのに苦労している場合は、より軽い抵抗を使用するか、バンドのアンカーポイントの近くに立ってください。これらは、通常、最大8または10回より重いものをロードしてはならないエクササイズです。
3.コントロール付きで移動
動きをできるだけ正確に保つ、シューマッハはお勧めします。バンドにあなたを押し付けさせないでください、そしてあなたの腕を振ったり、勢いを使ったりする衝動に抵抗してください。
ゆっくりと安定したペースを維持するのに問題がある場合は、カウントしてみてください。2秒間移動し、1秒間一時停止してから、2秒間戻って開始します。
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4.コアを支える
ガルシア氏によると、腰と肩を部屋の正面に向けて腹筋をしっかりと締めてください。抵抗バンドを引っ張るときに胴体をねじらないようにし、腰がアーチ状にならないようにします。
楽しいヒント：臀筋を絞ると、実際に移動中の安定性を最大限に高めることができます。
4肩の回転運動の利点
1.肩の怪我のリスクを減らすのに役立ちます
American Academy of Orthopedic Surgeons（AAOS）によると、肩は小さな安定筋に囲まれていますが、実際には体の中で最も安定性の低い関節です。そして、彼らの筋肉が十分な注意を払わないとき、あなたの関節はさらに怪我をしやすくなります。
そのため、シューマッハはウォームアップルーチンに内部ローテーションと外部ローテーションを組み込むことを推奨しています。上半身のトレーニングの前に小さなスタビライザーを起こすと、残りのトレーニングを通して肩を安定して安全に保つことができます、と彼は言います。
2.ワークアウトのパフォーマンスを向上させます
暖かい肩は安全であるだけでなく、より強くなります。これらのエクササイズは、背中の上部と肩のアライメントを改善し、デッドリフトやウォーキングランジなどのエクササイズでより多くの体重を動かすのに役立ちます、とガルシアは言います。
3.彼らは肩の強さと筋肉を構築します
肩の内外の回転は素晴らしいウォームアップエクササイズになりますが、筋力トレーニングでは動きが自立することもあります。ダンベルを使って肩の外旋を行うと、使用している抵抗の量をより正確に把握し、進行状況を追跡できます。
そして、それらを最高の肩のエクササイズの1つにすると、回転は回旋腱板の筋肉に当たりますが、これはしばしば無視されます、とガルシアは言います。
最大の強さと筋肉を構築するために、各セットを疲労させることに集中してください。セットの最後に、それが素晴らしいフォームでできる最後の担当者であるように感じるはずです。
4.すべての強度レベルに合わせて調整できます
このレジスタンスバンドの肩のエクササイズを多かれ少なかれやりがいのあるものにするために、あなたがしなければならないのは、バンドのアンカーポイントから遠くまたは近くに立つことだけです。
または、複数のバンドのセットがある場合は、抵抗が大きいまたは小さいバンドを選択するだけです。
3肩の回転のバリエーション
移動1：バンド付き外部ストライキ
スキルレベル初心者ボディパーツ肩
- 胴体の高さで頑丈な物体に抵抗バンドを取り付けます。右側になるように立ってください。
- 左手でバンドの自由端をつかみます。バンドはあなたの体の前であなたを横切る必要があります。
- 左ひじを90度に曲げて、横に押し付けた状態で背を高くします。必要に応じて、ひじと肋骨の間に丸めたタオルを置きます。この位置を保持します。
- バンドが完全に抵抗するまで、左に数歩進みます。
- モーションを逆にします。
- すべての担当者を実行してから、サイドを切り替えます。
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移動2：バンド内部ストライキ
スキルレベル初心者ボディパーツ肩
- 胴体の高さで頑丈な物体に抵抗バンドを取り付けます。右側になるように立ってください。
- バンドの自由端を右手でつかみます。
- 右ひじを90度に曲げて、横に押し付けた状態で背を高くします。ひじと肋骨の間に丸めたタオルを置きます。この位置を保持します。
- バンドが完全に抵抗するまで、左に数歩進みます。
- モーションを逆にします。
- すべての担当者を実行してから、サイドを切り替えます。
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移動3：ダンベルの横になっている肩の外部回転
スキルレベル中級者の体の部分の肩
- 膝を積み上げて90度の角度で曲げた状態で左側に横になります。
- 床と平行に、右手に軽いダンベルを持ちます。
- 肘を右側にぴったりと合わせ、90度に曲げます。
- ひじを安定させながら、ダンベルを天井に向かって引き上げます。
- モーションを逆にして、開始位置に戻ります。
- すべての担当者を実行してから、サイドを切り替えます。
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