健康な関節の場合は、運動ルーチンに左右および回転運動を追加します。画像クレジット：Cavan Images / Cavan / GettyImages
あなたが年をとるにつれて、あなたの体は通常の消耗の兆候を示し始めます。しかし、アクティブな状態を維持するために作業する場合は、このダメージの一部を最小限に抑えることができます。積極的に行動することの一部には、関節を保護し、怪我を防ぐための適切な運動を選ぶことが含まれます。
理学療法士のDPT、CSCS、グレイソンウィッカムは、次のように述べています。認定されたストレングス＆コンディショニングスペシャリストであり、MovementVaultの創設者。
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ほとんどの人は、前頭面（左右）と横断面（回転）を無視しながら、ほぼ一日中矢状面（前方と後方）を移動するのに費やします。
しかし、それは、左右および回転運動を制御するほぼすべての筋肉と関節の可動性の問題と衰弱につながる可能性がある、とウィッカムは言います。そして、時間が経つにつれて、あなたの体の他の領域が二重の義務を果たすことを余儀なくされるので、これらの問題は有害なドミノ効果を引き起こす可能性があります。考えてみてください：痛みと怪我。
幸いなことに、この悪循環を防ぎ、簡単な戦略で頑丈な関節をサポートすることができます。日常の活動、トレーニング、モビリティルーチンに、より多様で多平面的な動きを含めることができます。これは、より健康的で弾力性のある関節の可動性と強度を向上させるのに役立ちます、と彼は言います。
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健康な関節のためにこの20分のトレーニングをお試しください
ウィッカムによって設計されたこの20分間の体重トレーニングは、3つの運動面すべてで運動性を高め、筋力を高めることができます。それを行うには、各エクササイズを1分間行い、次にさらに1分間休んでから、次のエクササイズに移ります。
あなたの現在の可動性レベルがあなたの体の利用可能な可動域の大きさを決定することを覚えておいてください。何をするにしても、運動で不快感や痛みを感じた場合は、過度に伸ばしすぎないでください。代わりに、あなたの体の手がかりに注意してください。繰り返すことで、ゆっくりと、しかし確実に、より多くの柔軟性と機動性を得ることができます。
ヒント
難易度を上げるには、各エクササイズの時間を増やしたり、移動の合間に休憩する時間を短くしたり、ダンベルやケトルベルなどのウェイトを使用したりできます。
または、このワークアウトの難易度を下げる必要がある場合は、各エクササイズをより短い時間で行うか、休憩を長くしてください
移動1：クマのクロール
時間1MinActivity Body-Weight WorkoutRegion Core
- 膝を腰の下に、手を肩の下に置いて、四つんばいから始めます。
- 膝を地面から約2インチ持ち上げ、コアの筋肉を常に支えます。これは、比較的平らな背中を保つのに役立ちます。
- 同時に、右腕と左足を約6〜12インチ前方に踏みます。
- 左腕と右足で繰り返します。
- この動きを交互に続けます。
- 次に、同じ手順を逆に実行して、後方に移動します。
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ヒント
このウォーキングベアプランクは、回旋腱板、菱形筋（背中上部）、前鋸筋（脇の下）などの肩のスタビライザーを対象としています。それはまたあなたのコアの安定性だけでなく、足、足首、つま先の可動性にも働きます、とウィッカムは言います。
十分なスペースがない場合は、前方クロールと後方クロールを交互に行うことができます。 2歩前進してから2歩後退してみてください。
移動2：交互のカーテシーランジ
時間1MinActivity Body-WeightWorkoutRegion下半身
- 足をヒップ幅ほど離して立ちます。
- 左足に体重をかけ、右足で左に斜めに後ろに下がります。
- 腰を前後に押し、両膝を曲げて床に向かって快適な位置まで下げます。前膝は前足の真ん中にある必要があります。
- 少し待ってから、足を押して大腿四頭筋と臀筋を絞って立ちに戻ります。
- もう一方の足で繰り返します。
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この突進のバリエーションは、左右および回転の運動面で腰を動かします、とウィッカムは言います。
移動3：回転サイドプランク（左）
時間1MinActivity Body-Weight WorkoutRegion Core
- 左腕をまっすぐにして（または左前腕で肘を肩の下に置いて）サイドプランクから始め、頭から足までまっすぐにとどまるようにコアと臀筋を支えます。
- 次に、右腕を天井に向かって持ち上げ、上半身を前方に回転させ、ゆっくりと右腕の下に到達します。
- 腹筋を絞って開始位置に戻します。
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このエクササイズは、コアの回転運動性と安定性に最適であり、腰痛の予防に役立ちます、とウィッカム氏は言います。
移動4：コサックスクワット
時間1MinActivity Body-WeightWorkoutRegion下半身
- まず、足を大きく離して立ち、約45度の角度で指さします。
- 体重を左足に移し、腰を元に戻し、右足をまっすぐに保ちながら、深い横方向の突進に下げます。
- 左足をドライブして、開始位置と交互の側に戻ります。常に胸を持ち上げておくことに集中してください。
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ヒント
このエクササイズは、腰（特に太ももの内側の内転筋）と足首に効果があるとウィッカム氏は言います。
しかし、腰と足首がきつい場合は、体型を保ちながらあまり下がらない可能性があるとウィッカム氏は言います。自分を押し込まないでください。それがあなたにとって良いと感じるものに固執してください。やがて、さらに下がることができるようになります。
移動5：回転サイドプランク（右）
時間1MinActivity Body-Weight WorkoutRegion Core
- 右腕をまっすぐにして（または右前腕で肘を肩の下に置いて）サイドプランクから始め、頭から足までまっすぐにとどまるようにコアと臀筋を支えます。
- 次に、左腕を天井に向かって持ち上げ、上半身を前方に回転させ、ゆっくりと左腕の下に到達します。
- コアを支えて、開始位置に戻ります。
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移動6：横向きのクマのクロール
時間1MinActivity Body-Weight WorkoutRegion Core
- 膝を腰の下に、手を肩の下に置いて、四つんばいのイオンを開始します。
- 膝を地面から約2インチ持ち上げて、コアの筋肉を常に動かし続けます。これは、比較的平らな背中を保つのに役立ちます。
- 右腕と左足を同時に片側に約6〜12インチ動かします。
- 同じ方向に動かしながら、左腕と右足で繰り返します。
- この移動を続けてから、同じ手順を逆に実行して、反対方向に移動します。
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ヒント
この左右の動きは、外側（側面）の肩と腰の筋肉を対象としています。回旋腱板と中殿筋（中殿筋）の可動性と安定性を改善するのに最適です、とウィッカムは言います。
ムーブ7：プランク3ウェイトゥタッチ（右）
時間1MinActivity Body-Weight WorkoutRegion Core
- 膝を腰の下に、手を肩の下に置いて、四つんばいから始めます。膝を地面から約2インチ持ち上げます。
- 次に、左足（アンカーレッグ）を曲げたまま、右足をまっすぐにして後ろ向き（対角線上左）に伸ばし、ストレッチしてつま先を地面に接触させながら全身を動かします。
- コアをかみ合わせたまま、両手と左足を押します。
- 体重を中央に戻します。
- 次に、右足をまっすぐ後ろに伸ばし、足の指を伸ばして地面に触れながら全身を動かします。
- 体重を中央に戻します。
- 次に、右足を斜めに横に伸ばし、ストレッチしてつま先を地面に触れながら全身を後ろにずらします。
- 体重を中央に戻します。それは1人の担当者です。
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ヒント
このエクササイズは、つま先、足首、肩の可動性と安定性を取り入れながら、コアを活性化し、3つの異なる位置で腰を動かします、とウィッカムは言います。
移動8：4倍からシングルアームブリッジリーチバック
時間1MinActivity Body-Weight WorkoutRegion Core
- 膝を腰の下に、手を肩の下に置いて、四つんばいから始めます。膝を地面から約2インチ持ち上げます。
- 次に、胸が上を向くまで全身を左に回転させながら、右腕で地面を押します。
- 臀筋を圧迫しながら腰をできるだけ高く伸ばし、左腕を上下に伸ばします。コアの関与を維持することに焦点を当てます。これは、比較的平らな背中を保つのに役立ちます。
- コアを支え、ゆっくりと回転させて4重（手と膝）の開始位置に戻します。
- 左腕の動きを繰り返します。
- 交互の側に進みます。
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ヒント
このエクササイズは、ほぼすべてに当てはまります。これは、正面および横方向の運動面で肩を動かします。また、胸の筋肉を伸ばし、同時にコアとヒップの安定性を取り入れているとウィッカム氏は言います。
移動9：厚板3方向つま先タッチ（左）
時間1MinActivity Body-Weight WorkoutRegion Core
- 膝を腰の下に、手を肩の下に置いて、四つんばいから始めます。膝を地面から約2インチ持ち上げます。
- 次に、右足（アンカーレッグ）を曲げたまま、左足をまっすぐにして後ろに伸ばし（対角線上で右に）、ストレッチしてつま先を地面に触れながら全身を動かします。
- コアをかみ合わせたまま、両手と右足を押します。
- 体重を中央に戻します。
- 次に、左足をまっすぐ後ろに伸ばし、ストレッチしてつま先を地面に触れながら全身を動かします。
- 体重を中央に戻します。
- 次に、左足を斜めに横に伸ばし、ストレッチしてつま先を地面に触れながら全身を後ろにずらします。
- 体重を中央に戻します。それは1人の担当者です。
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移動10：4倍からシングルアームブリッジリーチバック
時間1MinActivity Body-Weight WorkoutRegion Core
- 膝を腰の下に、手を肩の下に置いて、四つんばいから始めます。膝を地面から約2インチ持ち上げます。
- 次に、胸が上を向くまで全身を左に回転させながら、右腕で地面を押します。
- 臀筋を圧迫しながら腰をできるだけ高く伸ばし、左腕を上下に伸ばします。コアの関与を維持することに焦点を当てます。これは、比較的平らな背中を保つのに役立ちます。
- コアを支え、ゆっくりと回転させて4重（手と膝）の開始位置に戻します。
- 左腕の動きを繰り返します。
- 交互の側に進みます。
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