傾斜の腕立て伏せは、膝の腕立て伏せよりも安全で効果的な変更です

傾斜の腕立て伏せは、従来の腕立て伏せと同じ筋肉に挑戦しますが、それはあなたの肩や手首からの圧力を取り除きます。

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腕立て伏せは、最高の体重のエクササイズの1つですが、最も困難なものの1つでもあります。傾斜の腕立て伏せは、初心者やまだ動きを釘付けにすることができない熱心なエクササイザーにとっても簡単なバリエーションです。

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傾斜を腕立て伏せにするのは、優れた代替品を作ることです。これは、従来の運動と同じ筋肉に機能するため、この位置で強くなることで、地面と平行の完全な動きに直接変換されます。

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• 傾斜の腕立て伏せは何ですか？これは、ボックス、ベンチ、椅子、カウンターなど、傾斜で行われる腕立て伏せのバリエーションです。ターゲットを絞った傾斜腕立て伏せの筋肉は従来の腕立て伏せと同じですが、傾斜の腕立て伏せはあなたの胸の低いことを強調し、肩への圧力が少なくなります。標準的な腕立て伏せに取り組んでいる場合は、やるべきことです。自宅やジムで腕立て伏せをすることができます。
• 傾斜の腕立て伏せは通常の腕立て伏せよりも難しいですか？いや、完全な腕立て伏せよりも簡単です！床への体の角度を上げると、上半身の体重の一部が必要になるので、より多くの挑戦を加える前に、フォームに集中して強くなることができます。傾斜が低いほど、激しくなります。足を上げて床に手を置いておくと、腕立て伏せを拒否しますが、通常の腕立て伏せよりもさらに困難です。 （以下のこれら2つのエクササイズの違いについて詳しく！）
• 傾斜の腕立て伏せは何ですか？「この動きは、初心者、高齢者、そして一範囲の動きを使用するのに苦労している人、または1人または少数の担当者しか実行できない人に最適ですボストンのパーカーコートエリートフィットネスの認定パーソナルトレーナーであるCPTであるPeri Lindhは、筋肉の疲労に到達する前に適切な形をとっています。 「さらに、肘や肩の衝突を抱えている可能性のある人にとっては、関節に置かれたストレスの量を最小限に抑えるか減らす必要があります。」

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適切なフォームで傾斜腕立て伏せを行う方法

スキルレベルすべてのレベルアクティビティボディウェイトワークアウト

1. 椅子、ベンチ、箱、またはその他の高架表面に向かって立ち、手を平らにします。
2. あなたの体が約45度の角度に、そして1つの長い線になるまで足を後ろに歩きます。手首の上に肩を積み重ねる必要があります。
3. glutと四角を締め、コアを覆い、肘を曲げて、肩から横方向に外に出るのではなく、rib骨に向かって移動し、背骨を1つの直線に保ちながら、できるだけ椅子に近づけます。
4. 椅子に手をしっかりと押して、開始位置に戻します。

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完全なチュートリアルをご覧ください

腕立て伏せと衰退の腕立て伏せ：どちらが難しいエクササイズですか？

傾斜の腕立て伏せは簡単な変更ですが、逆の傾斜の腕立て伏せは、最も一般的には衰退と呼ばれる腕立て伏せであり、動きのより困難なバリエーションです。

低下のバリエーションは、胸の上部と肩の前面を、地面で実行する通常の腕立て伏せよりも積極的に対象としています。傾斜の腕立て伏せは反対のことを行い、下部の胸をもう少しターゲットにし、肩から少し熱を取ります。

初心者は、傾斜の腕立て伏せを完成させ、衰退する前に定期的な腕立て伏せを完成させる必要があります。

3傾斜の腕立て伏せの利点

1.プッシュアップを変更します

傾斜の腕立て伏せは、おそらく最も強く推奨される腕立て伏せの変更です。膝の腕立て伏せは大丈夫だと言うトレーナーもいれば、傾斜の腕立て伏せが完全な腕立て伏せの動きをよりよく模倣しているため、優れた修正であると指摘するトレーナーもいます。

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彼らが非常にうまく機能する理由はすべて物理学に帰着します。

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「傾斜で腕立て伏せを実行すると、角度を制御できるため、適用される重量の量が大幅に減少します」とLindh氏は言います。 「傾斜が高いほど、上半身が重力を支えてプッシュしなければならない重みが少なくなります。これにより、手法を進め続けて高さを調整しながら、プッシュアップを実行しながら、フォームを切り取り、適切な筋肉群に調整することができます。傾斜の。」

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良い形でたくさんの担当者を叩くことができるとき、今度はその動きをより挑戦的にする傾向がわずかに減少する時が来ました。最終的には、傾斜を完全に排除できるようになります。

2.肩から圧力をかけます

傾斜の腕立て伏せは、標準的な動きよりも胸部の筋肉の筋肉をわずかに上回っています、とリンドは言います。彼らはまた、あなたの肩とあなたの上腕三頭筋の前面から少し圧力をかけ、完全な腕立て伏せをあまりにも強く見つけた人にとっては素晴らしいものになります。

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「彼らはまた、肘や肩の衝突を持っているかもしれない人にとっても素晴らしいことであり、これらの関節に置かれたストレスの量を最小限に抑えるか減らすことを要求します」とリンドは言います。

腕立て伏せがある手首の痛みがある場合は、標準的な腕立て伏せよりも少し優れていると感じられるかもしれません。

3.それは化合物で、全身の動きです

「傾斜の腕立て伏せは複合運動であり、一度に複数の筋肉群を動作させることを意味します」とリンドは言います。 「それは主に胸の筋肉（胸胸部のメジャーとマイナー）をターゲットにし、肩（三角筋）と腕（上腕三頭筋）を募集して助けます」と彼女は付け加えます。

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しかし、待って、もっとあります！傾斜の腕立て伏せは、あなたがそれを正しくしているなら、あなたの腹筋、glut、glute、背中など、あなたのコア全体を引き付けます。

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傾斜の腕立て伏せの高さを選択する方法

傾斜の腕立て伏せの最高の高さは、現在の強さに依存します。一般に、傾斜が高いほど、重量が少なくなり、したがって動きが容易になります、とリンドは言います。

「どこから始めればよいかが完全にわからない場合は、45度の角度で始まり、良い形で約8〜12人の担当者を実行することを目指していることがあります」と彼女はお勧めします。 「これが不可能な場合は、より多くの強度を得るまで、より高い角度がより適していることをすぐに知っています。担当者を簡単に実行できる場合は、角度を下げてそこから行くことを試みることができます。」

ほとんどの筋力トレーニングの動きのように、あなたは挑戦を感じたいと思っていますが、それほど挑戦されていないので、良い形で動きをすることができません。

3より良い結果を得るための3つの腕立て伏せのヒント

1.表面の端で胸を並べます

「始める前に、あなたの体が十分に前方に移動し、使用している傾斜の端にシフトしていることを確認したい」とリンドは言う。 「体重が移動しすぎる場合、またはセットアップが低すぎると、胸が担当者の底の端に並んでいません。」

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1人の担当者を実行し、胸が表面に関連してどこに行くかを確認します。

「実際、底に到達したときにエッジが襟の骨や首に近いことがわかった場合、さらに前進する必要があります」とリンドは言います。

胸が表面の後ろにあまりにも遠すぎる場合、肩や肘に望ましくないストレスをかける可能性があります。

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2.コアを引き付けます

「形成されると、留意すべき最も重要なことの1つは、意図的な腹部の関与で動きを開始し、担当者の期間中にそのコアの安定性を維持することです」とリンドは言います。 「弱いコアまたはリラックスしたコアであらゆる種類の腕立て伏せを実行すると、背中のアーチ状または浸漬につながります。これにより、背骨に不必要な負担がかかり、動きの範囲が短くなる可能性があります。」

コアの関与を​​練習するには、板に入ります。この位置では、動く板にそれを適用する前に、コアエンゲージメントのハングを得ることができます。あなたの傾斜のすべての担当者の前に、何よりもまずコアを飾ります。

3.あなたの最高の傾斜を見つけます

傾斜の角度が低すぎると、動きが難しすぎて、貧弱な形でそれをすることで自分を傷つけるかもしれません。

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「誤った形で継続的にパフォーマンスをしている場合、動きの強さの利点は得られません」とリンドは言います。

傾斜が高すぎる場合、あなたは自分自身に挑戦することはありません。これは、時間の経過とともに進んで強くなるために必要なことです。

「重み付けされた動きと同じように、あなたはその適切な「重さ」、またはこの場合は、常にすべての担当者と一生懸命努力しているのに十分な挑戦であり、常にフォームを維持するのに十分な挑戦です」とリンドは言います。

毎日腕立て伏せをすることはできますか？

毎日腕立て伏せをすることは、筋肉が回復するのに十分な時間を与えず、一般的にはお勧めしません。同じルールが傾斜の腕立て伏せに適用されます。この演習では、週に1〜2回の非継続的な日に作業することが最善です。そのため、筋肉を過剰にして潜在的な怪我を引き起こすことはありません。

移動を容易にするための傾斜プッシュアップ変更

壁の腕立て伏せは、腕立て伏せを容易にし、手首に圧力をかけ、フォームに磨きをかけるのを助けているため、腕立て伏せを傾けるための優れた代替品です。

スキルレベルの初心者の体重トレーニング

1. 腰の下に足を置いて、頑丈な壁から腕の距離を止めます。
2. 手のひらを壁の高さで肩幅を壁に置きます。これが開始位置です。
3. 肘を曲げて、胸を壁に向けます。肘を横にするのではなく、45度の角度で体から遠ざけてください。
4. 開始位置に戻ります。

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課題を増やすための傾斜の腕立て伏せ

傾斜の腕立て伏せをレベルアップする準備ができている場合は、安定したボールの腕立て伏せをすることを検討してください。このバリエーションは、体が側面に落ちないようにコアに挑戦しながら、肩と胸を機能させます。

スキルレベル中間患者体重トレーニング

1. 手をボールに押し込んで、肩幅よりわずかに広く離れて、高い板から始めます。
2. 胸をボールに下げ、rib骨から45度の角度で肘をします。
3. 可能であれば、ボールに胸をタップしてみてくださいが、ボールに体を休まないでください。
4. ボールに押し込み、開始位置に戻ります。

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