臀筋、大腿四頭筋、コア、背中、肩を1つのケトルベルでトレーニングすると、全身が動きます。画像クレジット：Renee Peel / morefit.eu
パンデミックに煽られたケトルベルの不足は、これらの筋力トレーニングツールが依然として高い需要があることを証明しています—そして正当な理由があります。ケトルベルを使用すると、基本的な筋力トレーニングエクササイズをより弾道的な動きに変えて、心拍数を上げ、一度に複数の筋肉グループをターゲットにすることができ、全身トレーニングに最適なツールになります。
「全身ケトルベルワークアウトを設計するときは、パワー/弾道運動と筋力/グラインド運動の両方をカバーし、複合運動または多関節運動に焦点を当てます。これらは機能的で最も時間効率が良いからです」と述べています。ストロングファーストケトルベルレベル1および2の認定を受けた、フィッティングルームの全米ストレングスアンドコンディショニング協会（NSCA）認定のパーソナルトレーナーであるレニーピール。
以下のこれらの全身ケトルベルエクササイズは、腰やお尻から腕、肩、芯まですべてを対象としています。たとえば、スラスターにクリーンなケトルベルゴブレットは、クリーン（プル）、スクワット（プッシュ）、プレス（上半身プッシュ）をブレンドした上半身と膝を支配する動きの組み合わせです。
「スクワットやプレスのようなあなたのグラインドの動きは、より多くの緊張と筋肉の動員に焦点を合わせているので、これらは筋肉を構築して強くなるのに最適です」とピールは言います。
そして、ケトルベルスイングはヒップパワーに焦点を合わせていますが、それはまたあなたのコアを訓練します。 「スイングは衝撃が少なく、ストレングス＆コンディショニングの両方に影響を与えるため、筋肉を構築し、心臓を動かします」とピール氏は言います。 「最後に、コアの剛性と回転防止は怪我を防ぐために重要です。体を硬くし、プルスルーの回転と戦う必要があるため、板のプルスルーはこれらの両方に当たります。」
ケトルベルワークアウトを最大限に活用するには、これら4つの全身エクササイズを取り入れてください。
ケトルベルが必要ですか？
ケトルベルは通常キログラムで販売されています。重量をポンドに変換するには、数値に2.2を掛けます。たとえば、16キログラムのケトルベルは35.2ポンドです。
理想的には、2つの異なるケトルベルを所有する必要があるため、下半身のエクササイズには重いケトルベルを使用し、上半身の動きには軽いケトルベルを使用できます。
これらの4つのケトルベルはあなたの家のトレーニングを次のレベルに引き上げることができます
1.ケトルベルスイング
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- 数インチ前にケトルベルを置いて、両足を肩幅に広げて立ってください。そうすれば、ケトルベルと足を地面に置いて三角形を形成できます。
- 腰を後ろにひねり、緩いグリップを使用して両手でケトルベルを持ちます。
- お尻を後ろに押して背中を平らに保ち、足の間でケトルベルをハイキングします。
- 足をまっすぐに立てて立つときは、腰の力を使ってケトルベルを胸の高さまで引き上げます。
- ベルの勢いを利用して、おもりを両足の間と腰の下に振り返り、同時に腰に沈み、膝を曲げます。
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2.スラスターへのゴブレットクリーン
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- 足のアーチの間にケトルベルを置いて、両足を肩幅だけ離して立ちます。膝を曲げ、腰を後ろにヒンジで固定し、両手でケトルベルハンドルを握り、肩が腰より上にあり、腰が膝より上にあることを確認します。
- コアをかみ合わせ、背中を平らに保ちながら、足を使ってケトルベルを胸の前でまっすぐに積極的にジッパーで締め、肘を下に向けて側面に近づけます。ケトルベルを角に持ってください。
- 胸を上に向けて芯をしっかりと保ち、椅子に座っているかのように腰を前後にヒンジで固定します。
- 胸が前方に洞窟探検しておらず、膝が内側に動いていないことを確認してください。
- 立ち上がったら、かかとを押してケトルベルを頭上に押し、上腕二頭筋を耳で締めます。
- 平らな背中でケトルベルをゆっくりと地面に戻します。
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3.ハーフニーリングストリクトプレス
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- ハンドルを手首に重ね、肘を下に向けて、左手でケトルベルをラック位置に保持します。右手でこぶしを作り、それを前または横に伸ばして、動きの間ずっと肩を直角に保ちます。
- 左足で大きな一歩を踏み出し、つま先を押し込んだ状態で膝を床に置きます。右太ももは地面と平行になり、膝は足首に直接重ねられます。
- 腰を直角に保ち、コアを支えながら、ケトルベルを頭上で呼気に押し付け、上腕二頭筋を耳で仕上げます。体重を頭上に押し下げて後ろに押すときに、左肩を肩をすくめることは避けてください。
- ケトルベルをゆっくりと下げてラックの位置に戻します。
- 右側に切り替える前に、左側ですべての担当者を完了してください。
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移動4：厚板のプルスルー
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- 肩を手首に直接重ね、骨盤を押し込み、大腿四頭筋と臀筋をしっかりと締めた状態で、高い板の位置から始めます。地面の右手の後ろにケトルベルを置きます。
- 腰を直角に保ち、背中を平らに保ちながら、コアを支えて左手を地面から持ち上げ、ケトルベルを手の後ろの体の左側にドラッグします。
- 左手を地面に戻し、右手を地面から持ち上げて、ケトルベルを体の右側にドラッグします。
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ヒント
上記のケトルベルエクササイズを組み合わせて、全身EMOM（毎分毎分）ワークアウトを行います。毎分の上部で、エクササイズごとに8〜10回の繰り返しを完了することを目指します。これにより、動きの合間に回復するのに十分な時間が与えられます。次の1分が始まる前に少なくとも15秒休んでいないことがわかった場合は、担当者を縮小します。 4〜5ラウンド繰り返します。