全身強度のための最も難しい20分間のバーベルワークアウト

高度なバーベルワークアウトは、筋肉と強さを構築するための最良の方法の1つです。

誰もがトレーニングの目標は異なりますが、強くなりたいなら、おそらく最高のバーベルエクササイズに慣れたいと思うでしょう。

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Barbellsが複雑な動きを作ることが簡単で、一度に複数の筋肉グループを使用するエクササイズのおかげで、強度をより速く構築できます。 （考えてみてください：スクワット、コア、クワッド、ハムストリングス、glut、子牛の筋肉、股関節屈筋を行うためにエクササイズを行う場所。）

以下に、4-Move Advanced Barbellワークアウトがありますが、最大限の利益を得て怪我のリスクを回避するために、重いバーベルリフトをトレーニングに組み込む際には賢くすることが重要であることに留意してください。あなたがそれが必要だと思うなら、トレーナーや友人にスポットを尋ねてください。

以下にリストされているセットと担当者の数について、各エクササイズを実行します。セット間と各エクササイズ間で30〜60秒かかります。

必要なもの

• バーベル

• 25〜45ポンドの加重プレート

1.プッシュプレスをプッシュするバーベルクリーン

セット5reps 5

1. バーベル（オプション）のウェイトプレートを修正し、目の前の床に配置します。
2. バーにステップアップし、ほぼ反対し、足はしっかりと腰幅に植えられました。背骨をまっすぐに保ち、胸を上げ、肩を下にしてください。
3. 腰から腰を柔らかくして、腰が肩の幅を離れて手をつかむことができるほど十分に低く沈むので、膝を柔らかくします。
4. バーベルを床からわず​​かに持ち上げて、膝の下に少し離れています。
5. 迅速な動きで、バーベルを肩に持ち上げ、体の近くに保ち、バーの下に落ちて、4分の1のスクワットで肩の前にキャッチします。
6. 足をまっすぐに立ち上がってください。それはきれいです。
7. 足を45度に曲げてから、床を押してバーを上に上げてプッシュプレスを行います。
8. バーベルを肩に戻すために戻し、バーベルをシンハイトに戻します。
9. 繰り返す。

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ヒント

これは、強度と安定性に焦点を当てたパワーエクササイズです。この動きでバーベルのトレーニングを始めるのが最善です。

2.バーベルは逆ランジを前進させます

セット4reps 10

1. 足を腰にゆっくりと立て、頭の後ろにバーベルを置き、トラップの筋肉（肩の上部の筋肉）に座ってください。
2. 右足で一歩前進し、両膝を90度に曲げます。後ろの膝は地面のすぐ上に浮かんでいる必要があり、前面の膝は足首の上にあるはずです。
3. 前足を押す前にビートを保持し、それをあなたの後ろに約3フィート後ろに踏み、90度の角度を形成して逆ランジを実行するまで膝を曲げます。地面に平行になります。
4. 足を開始位置に戻し、立ち上がってください。
5. 反対側で繰り返します。

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3.バーベルラテラルランジ

セット4reps 10

1. 足を腰にゆっくりと立て、頭の後ろにバーベルを置き、トラップの筋肉（肩の上部の筋肉）に座ってください。
2. 左足で左に大きな一歩を踏み出し、お尻を後ろの壁に向かって後ろに押し込み、左膝を曲げて右脚をまっすぐにします。あなたのつま先は前方に向いているはずです。
3. 左足を押して立ち上がって立ち上がって、足を開始位置に戻します。
4. 片側で10人の担当者を完了してから、側面を切り替えるか、交互に側面を切り替えることができます。

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4.ランドマインバーベルロウ

セット4reps 10

1. バーベルを地雷に取り付けます。必要に応じて、フロントエンドにウェイトプレートを追加します。
2. バーベルの正面に向かって立って、それにまたがります。
3. 両手でバーベルをつかみ、肘を曲げて胸に持ち上げ、膝をわずかに曲げます。
4. 肘がまっすぐになるまでバーを下げます。
5. 繰り返す。

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