公園のベンチは、20分間の屋外トレーニングを行うための最も過小評価されている運動ツールの1つです。画像クレジット：valentinrussanov / E + / GettyImages
ジムやフィットネススタジオは国のさまざまな場所で再開し始めていますが、コロナウイルスの大流行により屋内での運動が心配な場合は、屋外で良い汗を流す方法がたくさんあるというのは朗報です。
近所の公園を散歩すると、エクササイズを創造的にする方法が無数にあることがわかります。たとえば、公園のベンチは、エクササイズボックスやステップを使用するのと同じように使用できます。ボックスジャンプから傾斜腕立て伏せ、公園のベンチでの上腕三頭筋まで、あらゆることができます。
どんな種類の動きをする前に、公園のベンチの表面と靴の裏が乾いていることを確認してください。また、消毒用アルコールワイプでベンチを消毒し、手指消毒剤を塗布するという追加の手順を実行することもできます。
したがって、次に公園にいるときは、この20分間の屋外ベンチワークアウトを試して、筋肉を動かし、心拍数を上げてください。
ここで20分間のトレーニングをもっとチェックしてください—みんなのための何かがあります。
移動1：ボックスジャンプ
画像クレジット： Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Legs
- 公園のベンチの前に立ち、両足を肩幅だけ離し、つま先の前をベンチから約10インチ離します。
- 膝を少し曲げ、腕を横にした状態で、前傾しながら腰を後ろに傾けながら、腕を後ろに振ります。
- 腰を使って、腕を前に振りながらベンチにジャンプします。足をベンチにしっかりと着地させ、足を完全に伸ばしてください。
- ベンチに着いたら、ベンチからジャンプして開始位置に戻る前に、1カウント背を高くします。
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ヒント
前足だけでベンチに着地することは避け、落下やバランスの崩れを防ぐために、足全体をベンチに着地させるようにしてください。
移動2：上腕三頭筋ディップ
画像クレジット： Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Arms
- ベンチの端に座って、足を前の地面に置き、膝を90度の角度で曲げます。
- 両手を体の横のベンチの端に置き、腕をまっすぐにして体を持ち上げたままにします。
- この位置から、肘を後ろに向けたまま、腕で体を下げます。腕で90度の角度を形成したら停止します。
- 上腕三頭筋をかみ合わせて体を開始位置に戻す前に、この下の位置を1カウント保持します。
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ムーブ3：シングルレッグランジ
画像クレジット： Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Legs
- ベンチの前に立ち、背中をシートに向け、腰と足を肩幅だけ離して置きます。
- 後ろのベンチに片足を置き、前足で一歩前進します。
- 背中の膝が地面からわずか数インチ離れるか、90度の角度になるまで、ゆっくりと足を突進させます。
- ゆっくりと足をまっすぐにして立ち上がる前に、この位置を1カウント保持します。反対側でこの動きを繰り返す前に、片方の足で12〜15回の繰り返しを完了します。
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移動4：腕立て伏せ
画像クレジット： Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Chest
- 両手を肩幅より少し広くし、肩を手首の真上に置いて、ベンチの高い板に乗り込みます。背中を平らに保ち、首と頭を地面と平行に保ちます。
- コア、大腿四頭筋、臀筋をしっかりと保ちながら、肘を45度に向けて、ゆっくりと胸をベンチに向かって下げます。
- 体を開始位置に戻す前に、この下の位置を1カウント保持します。
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ヒント
この腕立て伏せが難しすぎる場合は、地面にひざまずいて腕立て伏せを修正できます。アイデアは、通常の腕立て伏せのように、胸を地面に接触させることです。
ムーブ5：腹部クランチ
画像クレジット： Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Abs
- 膝を曲げ、足を平らにして、ベンチに上向きに横になります。指を握り締めて頭の後ろに手を置き、手のひらにそっと頭を置きます。
- 息を吐きながら、上半身をゆっくりと膝に向かってカールさせ、肩と背中の上部がベンチから外れるようにします。中央と腰がベンチにしっかりと固定されていることを確認してください。
- 腹筋を緊張させたままこの位置を1カウント保持してから、息を吸い込み、ゆっくりと体を下げて開始位置に戻します。
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移動6：座る
画像クレジット： Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 15Body Part Legs
- まず、ベンチの端に座って、足を肩幅だけ前に離します。
- 少し前傾しながら、上半身をまっすぐに保ちます。腕はまっすぐで、胸の前で伸ばす必要があります。
- 足をしっかりと地面に置き、腕を体の横で後ろに振りながら立ちます。
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