共同健康と代わりに何をすべきか7つの最悪の演習

すべてのエクササイズが関節に適しているわけではありません。特に、適切な強さとモビリティが不足している場合。

記事上で

• ヒップ
• 膝
• 足首
• 肩
• 手首
• 肘
• 脊椎
• 関節を健康に保ちます

運動は、あなたがあなたの関節のためにできる最高のことの一つです。米国国立医学図書館によると、動きは滑液を供給するのに役立ちます。

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しかし、すべてのエクササイズがあなたの関節に適しているわけではなく、特にあなたがそれらを行うためのモビリティや強度が不足している場合、一部は善よりも害を及ぼす可能性があります。

「すべての関節に大きなモビリティがあり、ボディコントロールが良好であれば、それを正しく実行する方法を知っていれば、ほとんどすべてのエクササイズが良い動きになる可能性があります」と、PT、DPT、CSCSの創設者であるGrayson Wickhamは言います。 「そうは言っても、特定のジョイントには他のエクササイズよりも優れたエクササイズがあります。」

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足首から肩まで、専門家は、どのエクササイズが各関節で最悪であるか、そしてあなたの体を健康で幸せに保つために何をすべきかを共有します。

警告

運動中に停止または後退する必要がある兆候に注意してください。 「痛みを伴うクリック、ロック、キャッチは、内側で起こっている可能性のある兆候です。

「運動後または運動中または運動中の関節の周りの腫れ、打撲、痛みも炎症の兆候であり、動きが大きすぎる可能性があります。」

関節炎、ループス、ライム病、痛風など、捻rainのような怪我など、いくつかの健康状態が関節に影響を与える可能性があります。したがって、運動プログラムを開始する前に、必ず医師に相談してください。

1.ヒップ

スキップ：ディープレッグプレス

DO：立っているスクワット

レッグプレスマシンはクワッドとgluteを動作させますが、一部の人には股関節の問題を引き起こす可能性があります。 「前提条件の股関節モビリティが不足している場合、モーションレッグプレスの深い範囲は、腰の前面をつまむことができます」とウィッカムは言います。

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アメリカの運動評議会（ACE）によると、レッグプレスマシンは、怪我を避けるために必要な腰や背骨の必要な調整または動きを制限することもできます。

大腿四頭筋、ハムストリングス、glut部を動作させるより良いオプションは、立っているスクワットです、とウィッカムは言います。または、これらのバリエーションのいずれかを試してください：バックスクワット、フロントスクワット、ダンベルスクワット、またはケトルベルゴブレットスクワット。ボーナス：スクワットはコアの筋肉も機能します。これは、着席したレッグプレスをするときはそれほど多くは得られません。

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2Reps 10リージョン下半身を設定します

1. 足を肩幅に並べて立ち、各手にダンベルを保持します。 3〜5ポンドのウェイトから始めて、必要に応じて上に移動します。
2. 膝を曲げて肘を曲げて、腕を体に近づけておくと、コアを押し付けます。
3. 同時に、椅子に座っているかのように、腰を後ろに押し戻し、お尻を後ろに下げます。あなたの体重をあなたのかかとに保ちます。
4. 太ももが地面に平行になるか、快適に行くことができる限り低くなるまで下げ続けます。痛みのない範囲内にとどまります。
5. かかとを地面に押し込み、立ち上がってください。

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2.膝

スキップ：膝の延長

DO：シングルレッグスクワット

ウィッカムは、すべての重量が足首にあるため、座った膝延長機は膝にあまりにも多くの圧力をかける可能性があると言います。

この運動は、整形外科およびスポーツ理学療法の Journalの2012年3月の記事によると、膝関節を安定させる前十字靭帯（ACL）に負担をかけます。また、膝頭に大きな圧力をかけ、膝頭の痛みや異常な追跡または動きを引き起こす可能性があります。

シングルレッグスクワットは、膝を緊張させることなく大腿四頭筋を強化するためのより安全で優れた運動です。また、ハムストリングスやglut骨など、膝をサポートする他の筋肉を強化します。実際、エースは、スクワットが膝の伸びよりも多くの下半筋を募集することを指摘しています。

2Reps 10リージョン下半身を設定します

1. 足を肩幅に離して立ってください。
2. 左足を地面から持ち上げて、まっすぐに、または少し曲がっているかの前に置いておきます。バランスをとるために、腕をあなたの側面または目の前に置いておくことができます。
3. 腰を後ろに押し込み、右脚でしゃがみ、快適にできる限り下げます。
4. 右のかかとを地面に押し込み、立ち上がってください。
5. 両側で同じ数の担当者を実行します。

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ヒント

シングルレッグスクワットが今あなたにとってあまりにも挑戦的である場合は、代わりに通常のスクワットまたはダンベルスクワットを行います（上記を参照）。

3.足首

スキップ：ボックスジャンプ（上下）

DO：ボックスジャンプしてステップダウンします

ボックスジャンプは、ヒップのパワーと強度を構築する優れたプライオメトリックエクササイズです。しかし、ウィッカムは、一部の人々のために足首の関節にあまりにも多くの圧力をかけることができると言います。

「ほとんどの人は、あなたが地面に戻って飛び降りる運動の部分のためにふくらはぎの筋肉の回復力を適切に構築していません。そして、これは多くの担当者のために行われたときに痛みや怪我につながる可能性があります」と彼は言います。

代わりに、ウィッカムは箱にジャンプして踏み返ることをお勧めします。あなたの強さが改善するにつれて、あなたは飛び上がって飛び降りることに進むことができます。

2REPS 5REGION下半身を設定します

1. 足の前に立って、足をヒップ幅に広げて膝をわずかに曲げます。
2. 膝を曲げ、腕を振って箱に飛び込みます。
3. 両足で同時に着陸し、膝を曲げてショックを吸収します。
4. 最初に右足で後退し、次に左に戻ります。
5. 3〜5回繰り返し、右足で最初に足を踏み出し、次に次の担当者の側面を切り替えて、最初に左足で踏みます。

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ヒント

約12インチの箱から始めて、強度と敏ility性が向上するにつれて最大24インチ上に移動します。

4.肩

スキップ：首の首のラットプルダウン

do：latプルダウン

Lat Pulldownsは、背中の側面を走る筋肉であるLatissimus dorsiを強化します。したがって、その名前。しかし、故郷のバリエーションを避けたいのは、肩関節に過剰なストレスをかけ、怪我のリスクとしてあなたを置くことができるからです。

首のラットプルダウンを行う代わりに、標準的なLATプルダウンに交換します。そこでは、バーを引っ張り、あごのレベルで停止します。これは、肩関節をより安全な位置に置くだけでなく、頸椎（首）も保護します。

2REPS 15REGION上半身を設定します

1. パッドの下に膝を置いて（存在する場合）、足をしっかりと地面に押し込んで、LATプルダウンマシンにしっかりと座ってください。
2. rib骨を下に引っ張り、肩幅よりわずかに広い手でプルダウンバーをつかんでコアを巻き込みます。
3. バーを可能な限り上部の胸に向けて引き下げます。プルダウン中に肘を比較的近くに保ちながら、肘を下に移動して後ろに動かすことに焦点を当てます。
4. ゆっくりと腕を張り出して開始位置に戻します。

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5.手首

スキップ：床の腕立て伏せ

do：腕立て伏せの高まり

腕立て伏せは、胸、腕、背中、コアを強化するための最高の体重のエクササイズの1つですが、特に体重を均等に分配できない場合は、手首関節に多くのストレスをかける可能性があります。コアと下半身。

「腕立て伏せのような床のエクササイズは痛みを伴う可能性があります」とマレクは言います。 「代わりに、ニュートラルな手首にダンベルまたはハンドルを使用することを選択します[位置] – または（ベンチのように）重量を少なくするために上半身（ベンチのように）を上げます。」

関節炎や手首の怪我をしている人も、この変更を加えることで利益を得ることができます。

2Reps 10リージョンフルボディをセットします

1. ベンチ、椅子、または箱の上で、肩の幅を離れた高い板から始めます。
2. あなたのコアを押し込み、glut部を絞って体に直線を維持します。腰を垂れさせて、頭を中立的な位置に保ち、数インチ先を見てください。
3. 肘を曲げて、体を下げ、底で一時停止してから押し戻します。

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6.肘

スキップ：オーバーヘッド上腕三頭筋拡張

DO：上腕三頭筋キックバック

「頭上の上腕三頭筋の延長は、肘の関節と上腕三頭筋腱で多くのことがあります」とマレクは言います。このエクササイズでは、頭上を体重を保持し、肘を後ろに曲げてから、腕を頭上に戻します。肘関節に強調することに加えて、十分な機動性がない場合は肩関節に負担をかける可能性があります。

より良い選択肢は、上腕三頭筋のキックバックまたは上腕三頭筋延長の運動です、とMalekは言います。この動きは、腕の後ろの筋肉を強化し、関節を保護します。 「横にある肘から始まるスタンディングエクステンションは、より少ない緊張のためのより良い選択肢です。」

セット2reps 15

1. あなたの手のひらを体に向けて、各手にダンベルを持ってください。 3〜5ポンドのDumbbellから始めて、あなたの道を歩みます。
2. 膝をわずかに曲げて、腰を前に曲げて、背骨をまっすぐに保ちます。これが開始位置です。
3. 体重がわずかに後ろにあるように、肘をまっすぐにしているときに、腕を体に近づけてください。あなたの体はあなたの前腕を除いてじっとしているはずです。
4. 肘を曲げて前腕を開始位置に戻します。

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7.背骨

スキップ：GHDの座り込みを交換します

do：v sit-up

GHD（Glute-Hamstring開発者）で座り込みを行うと、背骨に過度のストレスをかける可能性があります、とウィッカムは言います。このエクササイズを行うために、あなたがずっと後ろに傾き、背骨を過度に伸ばし、つま先に触れるためにすぐに来るとき、あなたの足はマシンに固定されます。

問題は、背骨をエンド範囲に引き上げてから、コアと股関節の屈筋を使用して爆発的に引き上げることです。脊椎の速度と過伸展の組み合わせにより、背骨の損傷の危険にさらされる可能性があります。

さらに、2013年8月の筋力とコンディショニングの研究のジャーナルは、GHDの腹筋運動と同様に、足を保護した状態で座っていることを示しました。あなたの腹部の筋肉の代わりにあなたを引き上げるためにあなたの股関節屈筋で。

ウィッカムは、V腹筋は、背骨を安全な動きに保ちながら、コアの筋肉を動かすのにはるかに良い方法だと言います。この演習は挑戦的な動きなので、適切な形でそれをしていることを確認したいと思います。

担当者10

1. 腕を頭上に伸ばし、足をまっすぐにして地面に横になります。
2. 同時に足と腕を上げます。
3. 手が足に触れるまでV位置に近づき続けます。
4. ゆっくりと制御された方法で開始位置まで腰を下ろします。

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ヒント

このエクササイズが難しすぎる場合は、静的V位置を保持して修正します。腕を前にまっすぐにして、45度の角度で足で前腕に戻します。

また、上記の指示に従うことで、シングルレッグの交互のv-upを試すこともできますが、一度に片足を上げて反対側の手で触れることもできます（右手から左足まで）。

関節を健康に保つ方法

整形外科医師アカデミーによると、共同健康のための運動ルーチンには、筋力トレーニングと柔軟性を向上させ、剛性を低下させ、好気性運動を減らすためのストレッチを含める必要があります。

ジョイントを保護するための最大の鍵は、優れたストレッチルーチンですべてのジョイントで優れたモビリティを確保することです。 「優れたモビリティを持つことは、移動するように設計された完全な動きの範囲を積極的に移動できることを意味します」とウィッカムは言います。

「健康で回復力のある関節を持つことに関しては、各関節を取り巻く筋肉が強く安定していることを確認することです」と彼は言います。 「一般的に、関節の周りの筋肉が強くなればなるほど、関節が将来の怪我に対してより回復力があります。」

運動する際には、これらの他の共同健康のヒントを念頭に置いてください。

• インパクトの低いワークアウトを使用してください：ウォーキング、筋力トレーニング、ヨガなどの低インパクトエクササイズは、関節に優しいです。 「インパクトエクササイズを行う場合は、体がそれを耐えることができるように、より高いレベルへの影響力の低い状態で徐々に訓練されていることを確認してください」とマレクは言います。
• 代替ワークアウト日：「ワークアウトを排除し、特にインパクトの高い活動が関与している場合は、過剰トレーニングを避けるためにさまざまな筋肉群をターゲットにしています」とマレクは言います。
• 通常の痛みと関節痛：トレーニングの数日後に痛みを感じるのは普通ですが、激しい関節痛はないはずです、とウィッカムは言います。 「通常、痛みは筋肉に配置されますが、関節の痛みは関節の特定の場所に分離されます。」
• あなたの限界を知ってください：あなたの関節の過剰な摩耗や裂傷を避けるために、あなたの痛みのない範囲内での運動。 「良い形でエクササイズを行うための前提条件の動き範囲がない場合は、運動を行う動きの範囲を制限する必要があります」とウィッカムは言います。

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