グルートブリッジは、可動性を向上させ、硬さを和らげるのに最適な動的股関節ストレッチの1つです。Image Credit:Alexander Labut/iStock/GettyImages
一日中、椅子やデスクに座っている人なら、股関節の硬さを知らない人はいないでしょう。 車に1～2時間乗っているだけでも、この小さな筋肉は硬くなってしまいます。
股関節の緊張を和らげる確実な方法は、動的ストレッチだけではありません。 静的ストレッチが30秒ほど姿勢をキープするのに対して、動的ストレッチは動きをベースとし、血流を良くして硬くなった筋肉をほぐします。
次のトレーニングの前に（または昼休みに）、硬くなった股関節をほぐし、股関節を整え、可動性を高め、関節を回し、開き、伸ばす8つの動的ストレッチを試してみましょう。
動き1：半膝立ちで股関節を回すストレッチ
半膝立ちの股関節屈筋ストレッチを試したことがあるでしょう。 しかし、ニューヨークを拠点とする理学療法士のサム・チャン（Sam Chan, DPT）によると、この回転させたバリエーションは、股関節をさらに深く動かすのに役立つそうです。
このダイナミックな股関節ストレッチは、股関節屈筋の緊張点を刺激するため、股関節の前面で感じるはずです。
お試しください：
スキルレベル 全レベル
- 右足を床につけ、膝を90度に曲げ、左膝をついた半膝立ちの姿勢になります。
- 両足を固定したまま、左腕を体の横に伸ばし、体幹を通してひねりながら右足に向かって回転します。
- スタートポジションに戻ります。
- 反対側も同様に行います。
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コツ
この動作の効果を最大限に引き出すために、大臀筋に力を入れ、腹筋を引き締めることを意識しましょう。
動き2：半膝立ちハムストリングロッカー
このダイナミックなヒップストレッチは、お尻と太ももの内側の小さな筋肉をターゲットにしています。 股関節外転（腰を開く）や股関節内転（腰を閉じる）などの動作に役立ちます。 また、これらの筋肉はヒップの安定とアライメントを保ちます。
このストレッチは、脚の後ろ側、ほぼ太ももの間で感じられるはずです。
やってみましょう：
スキルレベル 全レベル
- 背中を平らにして膝を立てます。
- 右ひざを固定したまま、左脚を左へ伸ばし、ひざを伸ばしたまま足を床につけます。
- 左足を固定したまま、お尻を後ろに押し出し、右足のかかとに向かって沈めます。
- 左足の太ももの内側にストレッチが感じられるまで、ここでしばらくポーズをとります。
- 逆の動きで膝立ちに戻ります。
- 反対側も同様に行います。
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動き3：90/90スイッチ
椅子に座った状態で膝を開いたり閉じたりすることをイメージしてください。 その動きを股関節の外旋と内旋と呼びます。 この2つの動きは、硬くなった筋肉をほぐし、股関節の可動性を向上させる大きな効果があるとチャンは言います。 結局のところ、日常生活で股関節を内旋させることはどのくらいあるのでしょうか？ 股関節のストレッチは、それを変えるチャンスです。
そのために、90/90ヒップストレッチと呼ばれるダイナミックな股関節回旋ストレッチを試してみることをお勧めします。 これは、股関節の内側と外側の緊張ポイントで感じられるでしょう。 この股関節外旋筋と股関節内旋筋のストレッチを行うときは、体幹をできるだけ高く保ち、大臀筋を絞ることに集中しましょう。
お試しください：
レベル 全レベル
- 地面に座り、片方の膝を前に90度、片方の膝を後ろに90度曲げます。
- 両膝を上げ、かかとを地面につけたまま、後ろの脚に向き直ります。
- そのまま前後を入れ替えます。
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動き4：ダイナミック・フロッガー
股関節内旋筋のストレッチで最も効果的なもののひとつです。 チャンによると、股関節と鼠径部の奥深くにある筋肉の可動性を高め、緊張をほぐします。 これには内旋筋も含まれます。
内ももの筋肉だけでなく、ヒップの前面全体で感じることができます。
お試しください：
スキルレベル 全レベル
- 床に両手と両膝をつきます。
- 膝をゆっくりと無理のない範囲で開きます。
- 足の内側全体が床につくようにします。
- 息を吐きながら、お尻をかかとの方に押し戻します。
- 息を吸いながら、スタートポジションに戻ります。
- この動作を呼吸ごとに続けます。
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コツ
これはかなり激しいストレッチに感じられるので、ゆっくりと行いましょう、とチャンさん。 この動きをより快適にするために、両膝の下に枕を置くのもよいでしょう。
動き5：ハムストリングス・スクープ
脚の後ろの筋肉が硬いと、お尻が後傾しやすくなり、骨盤後傾としても知られています。 このストレッチでハムストリングスをほぐすと、尾てい骨が背骨と一直線になります。
このストレッチは、大臀筋とハムストリングスで感じられるでしょう。
やってみましょう：
スキルレベル 全レベル
- 足を揃えて背筋を伸ばします。
- 片足のかかとを床につけ、つま先を天井に向けます。
- 膝を伸ばしたまま、ゆっくりとお尻を後ろに押し出し、胴体を前に倒します。 同時に、両腕を前の床に向かってすくい下げます。
- 背筋を伸ばして立ちます。
- 左右を入れ替えます。
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ムーブ6：エキセントリック・スプリット・スクワット
股関節の屈筋が硬いと、骨盤が傾いて背中の位置がずれることがあります。 このストレッチは、骨盤の傾きを調整し、姿勢を正すのに役立ちます。
大臀筋が弱いと、骨盤が傾くことが多いそうです。 エキセントリック・スプリット・スクワットはゆっくりとした動きなので、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスの筋力をつけながら、お尻をストレッチすることができます。
このストレッチは、後ろ足の大腿四頭筋と股関節の前で感じられるでしょう。
ぜひお試しください：
レベル
- 右足を左足の2～3フィート前に出し、両足をまっすぐ伸ばして立ちます。
- 同時に右膝を90度に曲げ、左膝を床に向かって下ろします。
- 約4秒かけてゆっくり下ろします。
- 立っている状態に戻り、反対側も同様に行います。
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コツ
前傾姿勢や後傾姿勢は避けましょう。 頭、胴体、骨盤をできるだけ一直線に保ちましょう。
動き7：キャット・カウ
一般的なヨガのヒップオープナーであるキャットカウは、腰をコントロールするのに役立ちます。 時間をかけてこれらの筋肉をコントロールできるようになると、骨盤の傾きが直りやすくなるとチャン先生。
骨盤前傾のストレッチをお尻の前で感じるはずです。
やってみましょう：
スキルレベル 全レベル
- 両手と両膝を立てます。
- 息を吐きながら背中を丸め、おへそを背骨の方に引き寄せ、あごを胸の方に引き寄せます。
- 尾てい骨を起点に、背中の下のほうから上のほうへ力を抜きながら、あごを天井に上げます。
- 呼吸に合わせて体を動かしながら、猫と牛のポーズの間を移動し続けます。
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動き8：グルートブリッジ
股関節屈筋を強化し、ダイナミックなストレッチにもなるグルートブリッジは、大臀筋、ハムストリングス、ヒップ、コアの筋肉を鍛えます。 「動きの一番上で股関節屈筋をやさしくストレッチするという利点もあります」とチャン氏。
大臀筋、お尻の上部、ハムストリングスでこの骨盤のリフトを感じるはずです。
やってみましょう：
スキルレベル 全レベル
- 仰向けに寝て、両腕を横にし、足を床につけて膝を曲げます。
- 息を吐きながら、大臀筋に力を入れ、かかとに力を入れ、お尻を天井に向けて突き上げます。
- 膝から腰、胸へと対角線ができるまで腰を上げます。
- ここで一時停止。
- 逆の動きでスタートポジションに戻ります。
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