初心者のための6つの最高のモビリティの練習

これらの初心者のモビリティの演習は、演習を行って演習を行うことを可能にすることであなたのトレーニングや結果を改善することができます.djordjedjurdjevic / e + / gettyImages 記事上で 足の親指の動員 ソイーズストレッチ ヒップフレキソベンド ワイパー 仰臥位斜めねじれ 壁のスライド なぜモビリティが重要になっています モビリティ作業はあらゆるフィットネスルーチンで重要です – それでも、ほとんどの新しいエクササイズはそれを彼らのプログラムに追加する方法がわかりません。しかし真実は初心者のための最高のモビリティの演習であり、あなたが少しのガイダンスを持っていたならば、実際にはかなり簡単です。そしてそれが私たちがここにいる理由です。 これらの初心者のモビリティエクササイズは、モビリティをルーチンに取り入れ始めたばかりの人に最適です。それらを定期的に行うことは、すべてのトレーニングに役立つモビリティの基盤を構築するのに役立ちます。また、日常生活や一般的なエクササイズで発生する動きに焦点を当てているため、あらゆるレベルのフィットネス経験を持つほとんどの人にとっても有益であるとユエン氏は言います。 広告 「これらは、ニューヨーク市のベーパローク治療における高齢者の治療薬、Cameron Yuen、DPT、CSCS、ニューヨーク市での上級物理的療法士であることに応じて、スタンドアロンルーチンとして行うことができます。 「良いルーチンは、ここで、そしてそこに一日を通して個々の動きをして、そしてその前日の終わりに全ルーチンをしているでしょう。」 ゆっくりと呼吸することに焦点を当て、できるだけ筋肉をリラックスしています。 移動1：ビッグトゥイの動員 大きなつま先は、物事の壮大なスキームであまり重要ではない小さな関節のように思えるかもしれませんが、それは実際にあなたの下半身の機動性において大きな役割を果たしているので、これは初心者のための大きなモビリティ運動を動かします。 広告 「突進したり、歩いたり、走ったり、ひざまずいたりするには、足の親指を上に伸ばす必要があります」とユエンは言います。 「足の親指が曲がらない場合は、足首、膝、腰を補う必要があります。」胴体から腰、膝、足まですべてがチェーンで接続されているため、チェーンの一部が外れていると、他の部分と混同する可能性があります。 この関節を動かすことは誰にとっても有益ですが、ユエンは、足底の筋膜やアキレス腱に問題がある場合に特に役立つ可能性があると言います。 時間1ミニエギオン下半身 ハーフリーリング位置で始まります。あなたの前の足の両側の床に手を置きます。 それが正面の足に入るようにゆっくりとあなたの体重を動かします、特に大きなつま先。 前足を十分に床に植え続けるようにして、ゆっくりと戻ってくるようにゆっくりと移動します。 この動きを1~2分間行います。反対側で繰り返します。 指示を表示 移動2：SOREUS動員 子牛を構成する2つの主要な筋肉は腓腹とソリューズです。 「「ソイーズ」は制限される傾向があり、足首が曲がる能力を制限する傾向がある」とYuenは言います。 広告 これは一般的です – そして正常にスクワット、ランジ、さらには実行するのを難しくすることができます。あなたが深くまたは急な状態でスクワットしようとすると、かかとが地面から降りると、アンクルモビリティの問題がある可能性があります。 「足首で動員することは足首の問題と膝の問題の両方に役立つことがあります」とYuenは言います。 時間1ミニエギオン下半身 バックレッグをストレートし、フロントレッグが曲がっています。あなたはあなたの背中のふくらはぎの中に伸びを感じるべきです。 あなたの膝が前進し、足首が伸びるにつれて、あなたの背部の足を曲げてあなたの腰に戻ります。 あなたの腰が中央に戻って再びあなたの後足をまっすぐに戻って転送します。 1~2分間繰り返します。もう一方の足を繰り返します。 指示を表示 移動3：サイドベンドと股関節屈筋 「この動員はあなたの後ろに足を伸ばすのを助けるでしょう、それは急増しているときに重要な、そして静かに立っているときに重要です。 “Yuenは言います。その動きはHIP拡張として知られています。 広告 「股関節では、股関節の範囲を減らすために延びる必要があるので、腰の伸びは腰痛に関連している可能性がある。 股関節の動員に取り組むことは、膝や腰の問題を改善するのにも役立つかもしれません。 時間1ミニエギオン[「下半身」、「上半身」] 左側の脚を前方に向かって右足の後ろに始めてください。あなたの腰の下にあなたの骨盤をタックしてください。 あなたの頭とあなたの左手の後ろにあなたの右手を足のクワッドに置きます。 あなたの胴体を左に曲げ、あなたの中後と上部から曲がって、あなたのローバックと腰を置き続けるように注意してください。 胴体を中心に戻します。 この動きを1から2分間続けます。反対側で繰り返します。 指示を表示 移動4：ワイパー ワイパーのエクササイズは、股関節の回転を改善することに焦点を当てています。 「股関節の回転は、しゃがむ、ひざまずく、曲げる、走るなど、ほとんどの下半身の動きの構成要素です」とユエンは言います。 それはまた安全な方法であなたのローバックを動員します。一般的に、あなたがあなたの胴体をねじったとき、その動きは主にあなたの腰ではなくあなたの中後に上下に行われます。しかし、木のチョップのように、いくつかの動きでは、腰の腰のように少し回転させる必要があります。それをモバイルし、これらの動きの準備ができている穏やかな演習は、ひずみを防ぐのに役立ちます。 時間1MinRegion下半身 膝の上に曲がって足を平らにしてあなたの背中に横になります。左足を右膝に置き、床に腕を床に置きます。 あなたの右膝をあなたと一緒にゆっくりと握手してゆっくりと膝を握ってください。あなたのローバックが床から飛び出す前にあなたができる限りだけ回転します。床に肩を天井に直面しているようにしてください。 あなたの右足が再び平らになるように、足を開始位置に戻してください。 この動きを1から2分間続けます。反対側で繰り返します。 指示を表示 5移動5：仰臥位斜めねじれ この動きにより、胸椎（首の付け根から腹部にかけて伸びる背中の中央）と胸郭が動員されます。 「これらの領域は上半身と下半身の両方の動きに可動性が必要ですが、頭上に到達するなどの上半身の動きで最も制限されることがよくあります」とYuen氏は言います。ショルダープレスとラットプルダウンを考えてみてください。 「肋骨を拡大することができ、胸部の背骨が回転して延ばすことができるようにする必要がある必要がある「肋骨は述べている」と胸郭を伸ばす必要がある。 あなたの肋骨や胸部の背骨を動員することは、腰、肩、首の問題にも役立ちます。 時間1ミニエジオン上半身 あなたの右側にある、あなたの胴体の前の膝、積み上げ、90度で曲がった。左腕が右の上に積み上げられて床に腕を伸ばしてください。 ゆっくりと胸を開き、背中の中央を回転させながら左腕を上げて左側に戻します。膝を積み上げたまま、腰を曲げたいところまで回転を止めます。 動きを逆にして、腕を元に戻します。 この動きを1から2分間続けます。反対側で繰り返します。 指示を表示 移動6：ウォールスライド ウォールスライドはあなたの肩を動かしてミッドバックを動員し、あなたは頭上に快適に到達してあなたの腕を回転させることができます、ヤンは言います。繰り返しますが、これらの分野でのモビリティに取り組んでいて、あなたが包括的な全身強度訓練計画を始めているのであれば、あなたがある時点で何らかの先になるでしょう。 「これはやりがいのある動きですが、肩と首の問題にかなり役立ちます」とユエンは言います。ほとんどの人が動きの制限に悩まされ、動きを正しくするのに苦労しているという意味で挑戦的です。これは、より頻繁に行う必要がある兆候です。 時間1ミニエジオン上半身 背中を背面に壁の前に座って座ってください。あなたの肘を壁に曲げて、あなたの肘が肩の高さにあるようにあなたの腕を壁に置きます。これはゴールポストアームとして知られています。 ゆっくりと腕を上向きにスライドさせて、できるだけ肘をまっすぐにしてください。 あなたの腕をゴールポストの位置に戻すために動きを逆にしてください。腕を壁に連絡してください。 この動きを1から2分間続けます。 指示を表示 初心者がモビリティの演習を必要とする理由 「モビリティは一般に関節での利用可能な運動範囲を指し、柔軟性は筋肉と軟組織との利用可能な運動範囲を指す」と言っています」と遊ぶ。運動の文脈では、モビリティは Active の範囲を指します。安全で適切な手法で演習や日常の活動を行うことができます。 「演習を通過するために各体の部分で一定量の移動性が必要です」と富士が説明しています。例えば、スクワットを実行するには、足首、膝、腰が一定の範囲に曲げることができる必要があります。1人以上の関節がモビリティを欠いている場合は、あなたの運動範囲を減らす必要があります。関節は弛みを拾う必要があります。」 他の関節が完全に仕事をしていないために、一部の関節が必要以上の仕事をしなければならない場合、酷使による怪我がしばしば起こります。モビリティはまた、長期的な関節の健康を促進するのに役立ちます。 「動きの全範囲を通して関節を動かします。この圧力変化は、滑液と呼ばれる栄養液を移動します。この圧力変化は、どのクッションジョイントと呼ばれて健康的に維持するように栄養素を送ります。 関連読書 あなたがより良いフルボディモビリティのために必要な唯一の4つの練習 広告