加齢に伴う記憶喪失は避けられないものである必要はありません。画像クレジット：wundervisuals / E + / GettyImages
パーティーに行ったことがあり、話している相手の名前を思い出せませんか？またはあなた自身があなたの鍵を見つけようとしてあなたの家を引き裂くのを見つけますか？あなたの最初の考えは、「一体何が私に悪いのか」ということかもしれません。 「初期のアルツハイマー病を発症する可能性はありますか？」
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幸いなことに、この種の記憶障害はどの年齢でも発生する可能性があり、ニュージャージー州ハッケンサック大学医療センターの精神医学部長であり、 The Memory Bible の著者であるGarySmall、MDを安心させます。
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実際、COVID-19のパンデミックの間の数ヶ月の隔離の後遺症として、それらは今やわずかに悪化しているように見えるかもしれません、とスモール博士は言います。 （ただし、通常の活動に戻り、生活が通常に戻ると、これは解決するはずです。）
しかし、20代という早い時期に記憶の微妙な変化が起こる可能性があることも事実です。年齢とともに記憶力がどのように低下するか、そしてそれに対して何ができるかを見てみましょう。
加齢に伴う記憶喪失の3つの原因
1.あなたの脳の収縮のボリューム
あなたの記憶が人生の10年ごとに約2パーセント自然に減少することは汚い小さな秘密です。これはあなたの記憶が20よりも30で悪化することを意味します（申し訳ありません！）。
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しかし、誠実な科学的説明があります。「それは、記憶を保存する脳の一部である海馬の縮小によるものです」と、バージニア州マクリーンにあるNeuroGrow Brain FitnessCenterの医療ディレクターである神経内科医MajidFotuhi、MD、PhDは説明します。
2.その他の健康状態が記憶に影響を与える
アメリカ心臓協会によると、特に中年期の高血圧は、後年の認知症のリスクが高くなります。未治療の高血圧症は、脳内を含むあらゆる場所で動脈を狭め、閉塞させます、とFotuhi博士は説明します。
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2018年5月のネイチャーケミストリーの研究によると、コレステロールの上昇は脳にも毒性があります。これは、アルツハイマー病の発症の主要なプレーヤーであるアミロイドベータタンパク質の形成を引き起こします。
未治療の睡眠時無呼吸やうつ病などの他の症状も脳を傷つける可能性がある、とFotuhi博士は述べています。
また、聴覚に問題がある場合は、確認してください。2019年9月の The Hearing Journal の調査では、難聴と認知症の関連性が示されています。 （一方が他方を引き起こすかどうかはまだ明らかではありませんが、聴覚障害について医師の診察を受けることは害にはなりません。）
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3.あなたのホルモンの変化
妊娠中、または更年期障害を経験している40代または50代では、特に忘れていることに気付くかもしれません。これは、エストロゲンの一時的な低下によるものです、とスモール博士は言います。ただし、ホルモンが調節されると、記憶は正常に戻るはずです。
サプライズ！あなたの脳のいくつかの部分は実際には年齢とともにより良く機能します
2015年4月の心理学のハーバード研究によると、短期記憶は35歳頃、結晶化した知性、または事実と知識の蓄積が低下し始めますが、60年代後半または70年代前半にピークに達します。 。
「これは、たとえば30年前に予想されていたものとは大きく異なります。これは、今日の高齢者、別名ベビーブーマーは大学教育を受け、プロの白人を持っている可能性が高いという事実によるものです。 -多くの読書と思考を伴う大学の仕事であり、一般的にはより知的に刺激されます」とスモール博士は言います。
若い人は物事をより早く思い出したり、新しい概念をより早く理解したりできるかもしれませんが、年配の人は時々近道をとることができるので利点があります。
「年をとるほど、過去の経験や幅広いソーシャルネットワークを利用して問題を解決する可能性が高くなります」とスモール博士は言います。
あなたが年をとるにつれてあなたの記憶をサポートする5つの方法
加齢に伴う記憶力の低下の一部はあなたのコントロールの及ばないものですが、あなたの黄金期に健康的な記憶をサポートするためにあなたができることはたくさんあります。
1.汗をかく
「あなたの脳の3分の1は血管で構成されているので、体力と脳の体積の間に関連があるのは当然のことです」とFotuhi博士は言います。
彼は、2011年2月の PNAS の調査で、高齢者が1年間に週に3回、40分間活発に歩行したことを指摘しています。結果？彼らの海馬は約2パーセント成長しました（海馬は通常、1年に約0.5パーセント縮小します）。
「彼らは基本的に4年間の脳の老化を止めました」とFotui博士は言います。
もう1つは、2017年6月の The Journals of Gerontology：Series A の調査で、身体活動の低下と認知症のリスクとの間に関連性があることがわかりました。研究者は60歳以上の約2,000人にMRIスキャンを実施し、活動が活発であるほど海馬が大きくなり、75歳以上の人に最も保護効果が見られることを発見しました。
言い換えれば、「[運動]を始めるのに遅すぎることは決してない」とフォツヒ博士は言う。
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2.座りを制限する
また、体を動かす傾向がある場合でも、日中は座りすぎないようにすることも重要です。
PLOS One での2018年4月の調査（Dr. Smallが公開）では、45〜75歳の成人を対象に、毎日3〜7時間座っている人が脳が新しい記憶を形成する場所である内側側頭葉（MTL）の実質的な薄化。また、通常、認知症に先行する、とスモール博士は述べています。
3.マインドフルネスを実践する
ストレス自体は脳細胞に有毒です：「それはそれらを殺し、前頭前野と海馬の両方を収縮させます。両方の領域は記憶と学習に責任があります」とFotuhi博士は言います。
少なくとも10年間約30,000人を追跡した BMJ Open の研究の2018年4月のレビューでは、「臨床的に重大な不安」を報告した人は、後年に認知症を発症する可能性が高いことがわかりました。
しかし、瞑想やヨガなどのマインドフルネス手法を実践することは役立つかもしれません。 2016年5月の Journal of Alzheimer’s Disease でのUCLA研究では、55歳以上の人々が週に1回の1時間の瞑想ヨガと20分のat-で構成される12週間のプログラムに登録しました。ホーム瞑想。彼らは、言語記憶（単語リストを記憶する能力によって測定される）と視覚空間記憶（場所を見つけて記憶する能力によって測定される）の両方で有意な改善を示しました。
これらのマインドフルネス技術は、「脳由来神経栄養成長因子、つまり脳ニューロン間の接続を刺激するタンパク質の産生を促進するように見えます」とFotuhi博士は言います。
下向きの犬や ommm と言うことがあなたの目的ではない場合でも、5〜10分の深呼吸運動を日常生活に含めるだけで利益を得ることができますとFotuhi博士は言います。
4.地中海スタイルの食事
果物、野菜、オリーブオイルや魚などの健康的な脂肪、豆類、全粒穀物が豊富な地中海式の食事は、心の健康に良い効果をもたらします。しかし、同じ理由の多くのために、地中海の食べ方もあなたの脳に利益をもたらすようです。
「血圧とコレステロールを下げるのに役立つ食事療法が脳にも役立つことは理にかなっています」とスモール博士は言います。 「食事に含まれる健康的な脂肪は脳の炎症も軽減しますが、多くの食品に含まれる抗酸化物質は脳細胞を傷みから保護するのに役立ちます。」
実際、2017年8月のカリフォルニア大学サンフランシスコ校の Journal of the American Geriatric Society の調査によると、地中海式食事療法に従うことで、高齢者の認知障害のリスクが35％減少することになります。 。 （この研究のほとんどの人は60代または70代でした。）
スモール博士は、可能な限り全体の形で食品を食べ、加工食品を避けるようにすることも良い考えだと付け加えています。英国の約50万人を対象にした調査によると、1日に25グラムの加工肉（ベーコンのスライスに相当）を食べた人は、認知症を発症するリスクが44％増加しました。結果は2021年7月に The American Journal of Clinical Nutrition に掲載されました。
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5.十分な睡眠をとる
あなたがぐっすり眠っている間、あなたの脳はその細胞間のつながりを強化し、海馬（短期記憶に責任がある）から新皮質（長期記憶に責任がある）に情報を転送するのに忙しい。
「このプロセスは本質的に記憶とスキルをより効率的な脳領域にシフトするので、それらはより安定し、簡単に思い出すことができます。これは記憶統合と呼ばれるプロセスです」とスモール博士は言います。
2016年1月の調査によると、人々がなじみのない作り話を言われ、12時間後にそれを覚えておくように求められたとき、睡眠または覚醒のいずれかの期間の後、休息した人はそれを思い出す可能性が高くなりました皮質。
睡眠はまた、アルツハイマー病のリスクを高めるベータアミロイドのような老廃物を脳が取り除くことを可能にします、とスモール博士は付け加えます。
睡眠に問題がある場合は、抗不安薬または睡眠薬の処方箋を医師に依頼したくなるかもしれません。しかし、可能であればそれを避けるようにしてください、とスモール博士は言います。ベンゾジアゼピン（ジアゼパム（バリウム）、ロラゼパム（アティバン）、アルプラゾラム（ザナックス）などの薬）を定期的に服用している人は、2019年1月のJournal of Clinicalのレビューによると、アルプラゾラムを発症する可能性が約50％高くなっています。神経学。
Journal of the American Geriatrics Society での2017年11月の別の研究では、睡眠薬ゾルピデム（アンビエン）の長期使用とアルツハイマー病との間に関連性があることがわかりました。その研究は高齢者を対象としていましたが、その影響はおそらくどの年齢でも感じることができると、スモール博士は述べています。
代わりに、就寝と毎日同じ時間に起きること、就寝前の数時間は画面（携帯電話やテレビなど）を避けることなど、良い睡眠習慣を実践してください。
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