あらゆる種類の身体活動は心血管疾患のリスクを低下させますが、心臓の健康に最適なランニング、ダンス、筋力トレーニングなど、いくつかの選択肢があります。
あなたの心を幸せに保つことは、あなたがあなたの健康のためにできる最も重要なことの一つです。疾病管理センター（CDC）によると、36秒ごとに、米国の誰かが心臓病で死亡しています。それは私たちの国の主要な死の原因であり、4人の死者に1人を占めています。しかし、それはそうである必要はありません。
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CDCによると、心臓の健康なライフスタイルには4つの柱があります。栄養価の高い食事を食べ、健康的な体重を維持し、喫煙せず、定期的な運動をしています。心臓の健康のために運動するために、American Heart Association（AHA）は、少なくとも150分間の中程度の有酸素運動または週あたり75分の激しい有酸素運動に加えて、少なくとも2日間の中程度の筋力トレーニングを受けることを推奨しています。
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他の筋肉と同様に、一貫したベースで運動すると、心臓が強くなり、フィットします。ラッシュ大学医療センターのスポーツ医学の専門家であるレダ・ガンナド医学博士は、「運動は血液と酸素を組織や臓器に供給する心臓の能力を向上させる」と語った。 「また、筋肉量を増加させ、体重を減らし、心臓の状態のリスクの低下に関連しています。」
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さらに、あなたの心臓は、新しい動脈と毛細血管を構築することで運動に反応します。 「これにより、心臓発作を防ぎ、コレステロールを下げ、グルコース調節を助けます」と、UW Medicineのスポーツ医学およびスポーツ心臓専門医の専門家であるJonathan Dreznerは、Morefit.euに語ります。 「もう1つの利点は、身体的に活発な人が心臓の心拍数が低いことです。なぜなら、心臓が収縮するたびにより多くの血液を汲み出すことができるからです。」これは、より効率的なティッカーの兆候です。
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あらゆる種類の身体活動には心臓の利点がありますが、一部の形態は特に効果的です。次回心臓がポンピングされるときは、以下にリストされている心臓の健康に最適なエクササイズの1つを試すことを検討してください。
警告
「年をとっている場合、または心臓の状態を持っている場合は、新しいワークアウトルーチン、特に活発なトレーニングルーチンを開始する前に、プライマリケアの医師にチェックインしてください」とドレズナー博士は言います。 （ヘルスケアに余裕がない場合は、Healthcare.govを通じてコミュニティで低コストのオプションを見つけることができます。）
1.ランニング
あなたの心の世話をするために、あなたのスニーカーをレースにして、舗装を叩きます。 2015年8月の大規模な調査では、アメリカンカリオロジー大学のジャーナルは、ランナーと比較して、ランナーはあらゆる原因による早期死亡のリスクが30％低く、45％低いことがわかったことがわかりました。心臓病による早期死亡のリスク。時速6マイル未満の速度で1日5〜10分ジョギングしても、心臓病による死亡のリスクが低いこととリンクしています。
「ランニングは、あなたの心拍数を増やし、短期間で激しいトレーニングを得るという点で、あなたのお金に最大限の強さを与えます」とガンナド博士は言います。 「ランニングに行くのと同じ利点を得るために、2倍の時間を歩く必要があります。」
ヒント
ジョギングが初めてで、それを試してみたい人のための簡単なPSA：「ゆっくりと始めて、徐々に強度を高めて怪我のリスクを減らす」とドレズナー博士は言います。
2.ダンス
ボールルーム、ラテン、ズンバ、ヒップホップ – あらゆるスタイルやルーチンで健康的な心に踊ることができます。 2016年6月の大規模な研究では、心臓病による早期死亡のリスクが低いため、中程度の強度の踊りをリンクした American Journal of Preventative Medicine 。その理由の一部：踊る人々は、長期的な健康上の利益を拡大するために、それに固執する傾向があります。
ダンスはまた、2021年1月の循環での研究によると、心臓の健康の改善にも結び付けられている心理社会的利益を提供します。
最後に、ダンスには通常、激しい活動の発作が含まれています。 「中程度で活発な活動の両方を行うには、心血管の利点がたくさんあります」とドレズナー博士は言います。
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3.テニス
あなたの内側のフェデラーをあなたの心のために導きます。 2017年5月 British Journal of Sports Medicine によると、Racket Sports（テニス、バドミントン、スカッシュを含む）は、心血管イベントによる早期死亡のリスクの低下に関連しているため、最高の1つになります。心臓の健康のための運動の形態。
「ラケットスポーツは強度が高く、多くの異なる筋肉群に関与しています」とドレズナー博士は言います。 「その結果、あなたの心臓はあなたの体全体に血液を送り出すために一生懸命働きます。」あなたの心が激しく働くほど、それは強くなります。
4.筋力トレーニング
有酸素運動があなたの心に不思議に思うことは秘密ではありませんが、レジスタンストレーニングルーチンには、心臓の健康に最適な運動の1つになるユニークな特典があります。
スポーツと運動における医学と科学に関する2020年7月の研究では、レギュラーで体重トレーニングをした人は、体重トレーニングをしていない人よりも心臓病のリスクが40〜70％低いことがわかりました。週にわずか1時間でさえ、福利厚生に関連していました。
「レジスタンストレーニングは、脂肪量を減らし、筋肉量を増加させるための好気性トレーニングよりも可能性が高く、これは糖尿病のリスクの低下と血圧の低下に関連しています」とガンナド博士は言います。適切な事例：肥満の成人に関する少量の2019年7月ジャマの研究によると、特に筋力トレーニングは、心臓病に関連する心臓を取り巻く特定のタイプの脂肪を減らしました。
そして、あなたが疑問に思っている場合、あなたがウェイトマシン（初心者には良い賭け）、フリーウェイト、レジスタンスバンド、または体重のエクササイズを選ぶかどうかは関係ありません。 「心臓の結果は似ています」とガンナド博士は言います。
ヒント
最適な心臓の健康のために、有酸素トレーニングとレジスタンストレーニングの両方に時間を費やしてください。 PLOS Oneでの2019年1月の調査によると、持久力と抵抗作業のコンボは、有酸素運動または筋力トレーニングだけで同じ時間を費やすよりも良い結果をもたらします。
5.ウォーキング
特に、運動が初めてまたは既存の心臓の状態がある場合、ウォーキングは心臓専門医が注文したものです。 2019年5月の研究では、心臓病のリスクが低い慢性疾患を防止するの研究。 「あなたが年をとっている場合、またはランニングを禁止する共同問題がある場合、ウォーキングも素晴らしいです。
あらゆる種類のウォーキングがあなたに利益をもたらしますが、2018年7月の British Journal of Sports Medicine の研究は、あなたの歩みが速いほど結果が良くなることを示唆しています。だからあなたがそれを目指しているなら、そのゆっくりと散歩をパワーウォークに変えてください。できないなら、あなたはまだ動くことによってあなたの心のために素晴らしいことをしています。
「あなたは、座りがちなものから歩くことに至るだけのすべての潜在的な心臓の利点の80〜90％を獲得します」とドレズナー博士は言います。 「強度を高めることで得られる最後の10〜20％ですが、増分の利点は小さいです。」
6.サイクリング
サイクリングは、心臓の健康のためにできる最高のエクササイズの1つです。そして結局のところ、2019年5月の British Journal of Sports Medicineの研究によると、あらゆる種類のサイクリングは心臓病のリスクの低下に関連しているようです。
また、実行できない（または走らない）人にとっても素晴らしい選択肢です。 「サイクリングは走るのと同じくらい心拍数を上げることができますが、衝撃が少ないため、関節を刺激します」とガンナド博士は言います。 「さらに、ほとんどの人がそれを行うことができます。ただし、あなたが自転車に富んでいるか、大都市に住んでいるなら、静止した自転車に固執する方が安全です。」
7.心身の運動
「ヨガと太極拳は、高齢者や激しいトレーニングを処理できない心臓病の歴史を持つ人にとって非常に良いことです」とガンナド博士は言います。 「彼らは心臓に対するストレスが少ないが、それでも筋肉量を増やし、血圧を下げる。」
実際、2019年5月、心肺リハビリテーションと予防の Journal of Journal は、ヨガが血圧、心拍数、肥満、コレステロール値を含む心臓病の危険因子を改善することを示唆しています。その一部は、瞑想のリラックス効果によるものかもしれません。
「多くのヨガのポーズには、等尺性運動が含まれます。そこでは、しばらくの間筋肉を収縮させて保持しています」とドレズナー博士は言います。 「等尺性運動は、血圧を下げるための最良の方法の1つであり、心臓に直接利益をもたらします。」
一方、50を超える太極拳が発見された肥満の人々の医学に関する少量の2019年10月の研究は、心臓病を防ぎ、心臓と肺機能の改善を起こしました。
「ヨガと太極拳は、心拍数を激しい運動と同じくらい高くしないでください」とガンナド博士は言います。 「だから、あなたの心の利益を見るために、あなたはそれらをより長い期間しなければならないでしょう。」
8.低容量のHIIT
心のBFFになりたい場合は、HIITトレーニングをしてください。 「HIITにより、人々は短期間で心拍数を急速に上げることができます」とガンナド博士は言います。 「結果は実行に似ていますが、より許容されます。」
実際、最新の研究は、これらの驚くべき利益を享受するのにそれほど時間がかからないことを示唆しています。 の2021年3月の研究では、ジャーナルオブプロジオロジーは、セッションごとに15分未満（それが「少ない量）の高強度アクティビティがあなたの心を幸せに保つことを発見しました。
時には、より短い発作は、HIITまたは中程度の強度の連続トレーニングのより長い期間と比較して、心臓フィットネス、血糖制御、血圧、心臓機能の改善においてより良いになることさえあります歩くかジョギング）。
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これらの専門家が推奨するアイデアでさらに良い結果を得てください。
1.運動を広げます
毎週1つか2つの長いトレーニングを行う代わりに、動きを一口サイズのチャンクに分割します。たとえば、毎朝と夕方に15分間散歩してください。 「一日中活動している人は、心臓合併症を起こす可能性が低い」とガンナド博士は言う。
2.好きなことをします
トレッドミルに飛び乗るのが嫌いですか、それともサイクリングクラスを避けるためにスヌーズを繰り返し押していることに気づきますか？ 「あなたがそれに固執する可能性が高いので、あなたが楽しむものを見つけることはとても重要です」とガンナド博士は言います。心臓の健康に最適な運動は、あなたが一貫して行うものです。
3.コミュニティを見つけます
「研究では、グループワークアウトクラスやチームスポーツに参加している人々が、ソロをエクササイズする人よりも、より多くの運動をし、メンタルヘルスを改善することがわかっています」とドレズナー博士は言います。ですから、他の人がアクティブになっていることに囲まれているクラスを受講したり、ワークアウトの仲間を見つけて散歩や走りに参加してください。
4.移動するだけです！
一日の終わりには、あらゆる種類の身体活動が心臓病のリスクが低いこととリンクしています。そして、あなたが活動するほど、 plos 1の大規模な2021年の調査によると、その関連性が強くなります。
「最も重要なメッセージは、あらゆる形や運動の量が良いということです」とドレズナー博士は言います。 「私たちの心、体、心を健康に保つのは私たちの最高の薬です。」結果：短い散歩だけで絞ることができたとしても、それは常に価値があります。
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