卵をどのように調理するかは、減量の目標を助けたり妨げたりする可能性があります。画像クレジット：Alexander Spatari / Moment / GettyImages
インテリ。あなたの顔に卵。卵が孵化する前にあなたの鶏を数えないでください。そこにあるすべての卵ベースのイディオムはかなり否定的なようですが、私たちはこの信じられないほどの食用食品の賞賛を歌うためにここにいます。
USDAによると、卵は優れた栄養源であるだけでなく、タンパク質と脂肪の豊富な供給源でもあります。これは、体重管理で重要な役割を果たす2つの主要栄養素です。
メイヨークリニックによると、カロリー摂取量を減らして体重が減り始めると、必然的にその割合が筋肉になります（脂肪だけではありません）ので、タンパク質は重要です。ただし、十分なタンパク質を摂取することで、筋肉を維持するのに役立ちます。または、少なくとも失う量を最小限に抑えることができます。これにより、安静時の代謝が維持され、全体としてより多くのカロリーを消費するのに役立ちます。
The American Journal of Clinical Nutrition の2015年4月の論文によると、タンパク質は満腹感を与え、消化するためにより多くのエネルギーを必要とし、満腹ホルモンを増加させるため、減量にも役立ちます。
ハーバードT.H.によれば、脂肪も飽き飽きしています。消化が遅くなり、より長く満腹感が残ります。チャンスクールオブパブリックヘルス。だから、はい、十分な脂肪を得ることが減量に役立ちます。
とはいえ、卵を食べるときに従うべきいくつかのベストプラクティスがまだあります。あなたが体重を減らそうとしているならば、以下のよくある間違いを覚えておいてください。
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間違い1：白人だけを食べる
スクランブルエッグを作るたびに卵黄を取り除いているのであれば、体重を減らしたり、重要な栄養素を摂取したりすることに関しては、何の恩恵も受けていません。
はい、卵黄には卵に含まれる脂肪の大部分が含まれていますが、食事の脂肪は体脂肪の増加につながるものではありません。これはカロリーが過剰なためです。さらに、USDAによると、卵黄には卵に含まれるタンパク質の半分が含まれています。
最後に、卵黄は栄養素の大部分が存在する場所です。 American Egg Boardによると、卵黄を投げると、コリン、葉酸、鉄、セレン、リン、亜鉛、チアミン、ビタミンA、B6、B12、D、Eが不足しています。
間違い2：卵を朝食に限定する
卵を朝食用の食べ物として考えるだけで、自分自身（または食事）を制限しないでください。ランチやディナー、おやつとしてもお楽しみいただけます。
朝食以外の食事にも簡単に取り入れることができます。エッグサラダサンドイッチは、栄養価が高く快適なランチになります。または、サラダや穀物のボウルの上にポーチドエッグをタンパク質源としてお楽しみください。
夕食には、ハンバーガーの上に簡単すぎる卵を追加するか、サーブする前にカップルを炒め物に入れます。
固ゆで卵を塩こしょうで楽しむのは、次の食事まで満足できるおいしい午後のおやつです。
これらのレシピをお試しください
- 緑の卵とケールのサラダ
- ブラックビーン-卵入りキノアバーガー
- 半熟卵入りグレインボウル
間違い3：不健康な脂肪でそれらを調理する
バターやマーガリンで卵を揚げると、健康的な食事をしたり、体重を減らしたりしようとすると、目的が果たせなくなります。確かに、それはおいしいかもしれませんが、それはあなたの食事を栄養的に一段と下げます。
私たちはすべての脂肪を避けると言っているわけではありません。私たちの体には脂肪が必要であり、食事の脂肪は減量に役立ちます。ただし、ハーバードヘルスパブリッシングによると、飽和脂肪やトランス脂肪などの不健康な脂肪は、心臓病、脳卒中、糖尿病、その他の慢性疾患のリスクを高める可能性があります。
代わりに、オリーブ、アボカド、カノーラオイルなどの不飽和脂肪で卵を調理します。アメリカ心臓協会は、大さじ1杯あたりの飽和脂肪が4グラム未満で、トランス脂肪や部分的に水素化された油を含まない油を選択することを推奨しています。
またはさらに良いことに、調理に余分なカロリーを必要としない、ポーチドまたはボイルドエッグを選択してください。
間違い4：ベーコンやその他の不健康な朝食用食品とのペアリング
特に科学が進化し、卵が健康的な食事の一部になり得ることがわかったため、卵に対する私たちの認識は何年にもわたって変化しました。
とはいえ、卵の健康的な属性が、高度に加工された赤身の肉（ベーコン、ソーセージ）や精製穀物（パンケーキ、ワッフル）など、卵と一緒に食べる他のすべてのものに健康ハローを広げることを許可しないでください。
卵のより健康的なペアリングオプションには、サルサをトッピングしたオムレツ用の野菜とチーズの少量が含まれます。または、全粒粉のイングリッシュマフィンとフルーツまたはヨーグルトを添えたスクランブルエッグをお楽しみください。
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間違い5：食べ過ぎ
はい、米国保健社会福祉省が2015〜2020年のアメリカ人向け食事ガイドラインを発表したときに、食事コレステロールの制限が解除されました。しかし、これはあなたがそれらを放棄して消費できるという意味ではありません。
コレステロールには技術的に上限はありませんが、ガイドラインには「個人は健康的な食事パターンを消費しながら、食事中のコレステロールをできるだけ少なくする必要がある」と記載されています。
ハーバードヘルスパブリッシングによると、卵に関しては、1日平均1個に固執するのが最善です。糖尿病やその他の心臓病の危険因子がある場合は、週に3個以下の卵を食べたいと思うかもしれません。