唯一の5つのケトルベルエクササイズ高齢者が全身強度に必要なエクササイズ

ワークアウトでケトルベルを利用することは、高齢者が筋力トレインを強化するための安全な方法です。

私たちが年をとるにつれて、自分自身の世話をすることが不可欠になります。そしてその大部分は運動です。 60代以上の高齢者は、一般的な健康問題の発症を遅らせる可能性があるため、運動を毎日および毎週のルーチンの一部にすることを目指すべきです。運動はまた、血圧を下げ、心臓病のリスクを減らし、睡眠を改善し、バランスを改善するのに役立ちます。

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体を定期的に動かすだけでは、運動のプラスの効果を感じるのに十分ですが、トレーニングを進める準備ができている場合は、筋肉の強さを構築することです。ウェイトトレーニングはこれを行うための最良の方法の1つであり、ケトルベル（またはKBS）を使用することは、ウェイトを使用する安全で簡単な方法です。

高齢者のケトルベルの運動は、筋肉と骨密度を高め、グリップの強さを改善し、精神的健康を改善し、自信を高めることができます。ケトルベルは便利でコンパクトで、少しのスペースが必要であり、5つの動きがすべての主要な筋肉群をカバーして、ケトルベルのワークアウトを最大限に活用していることを確認します。

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ケトルベルを適切に使用しているため、指示に従うことが重要です。ケトルベルのエクササイズを行う際には、高齢者にはいくつかの安全上の注意事項があります。心臓の問題がある場合は、心臓に負担をかける頭上の動きを避けてください。手首や膝に問題がある場合、ケトルベルはあなたに適したツールではないかもしれません。そしてもちろん、新しい運動プログラムを開始する前に、常に医療クリアランスを取得する必要があります。

ヒント

ケトルベルはしばしばキログラムでラベル付けされて販売されているので、それに注意して、体重が重すぎないことを確認してください。 Kettlebellトレーニングプログラムを開始するとき、体重の推奨は8〜12キログラム（または17〜26ポンド）ですが、フィットネスレベルに応じてさらに軽く開始することをお勧めします。

1.座ったボックス/ベンチスクワット

スクワットは、足のほぼすべての筋肉を打つための素晴らしい下半身の運動です。 Kettlebellを追加すると、バランスの集中を遂げ、関節の兆候を維持します。スクワットの深さの目標として座席を使用することは、あなたがどれだけ低くなるべきかを感じるのに最適な方法です。

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セット3reps 12

1. 頑丈な表面（椅子、ベンチ、箱など）を見つけて、その前に立ってください。
2. ケトルベルをハンドルで、または胸のレベルでベルで保持します。
3. 足を両足でバランスさせた状態で、肩幅を肩幅に配置します。
4. 胸を高く保ち、体重をかかとに移すときに、腰を椅子や箱に向かって後ろに押します。 glut部を椅子や箱に触れてください。
5. かかとを押して立って戻ります。

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ヒント

腰が膝と平行になったり、バランスが良くなったりする深さの下をしゃがむことができるようになったら、ベンチを取り除くことでこの動きを進めることができます。

2.シングルレッグスクワットからベンチ/ボックスへ

このシングルレッグスクワットは、各脚を分離し、シングルレッグ強度を構築することにより、座ったスクワットをさらに一歩進めます。かかとを地面に置いておくと、バランスに役立ち、適切な筋肉の使用に集中できます（クワッド、glut、ハムストリングでこれを本当に感じる必要があります）。

セット3reps 8

1. ベンチや箱の前に立ってください。左脚を伸ばし、かかとを地面に置きます。 （これは静止した脚になります。）
2. 体重を右脚に入れ、腰を連絡先（ボックス/ベンチ）に向けて押し戻します。下げたら、右足を90度に曲げて、つま先に膝をついてください。左足、または静止した脚はまっすぐにとどまります。
3. glut部との接触ポイントに触れたら、腰を上げて前方に押し出して終了します。 8人の担当者を繰り返してから、サイドを切り替えます。

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ヒント

この動きを最大限に活用するには、脚を地面から持ち上げ（初心者）、ボックスを下げ（中間）、ボックスを完全に削除してみてください（高度）。

3. KBフライへの曲げ列

上半身と下半身に焦点を当てることは、全身強度にとって重要であり、この動きは背中と肩に筋肉を構築するのに役立ちます。列の動きの間に、肩を引き戻すことに本当に焦点を合わせます。あなたは、肩甲骨の周りの筋肉から引っ張るバックモーションが来ることを望んでいます。

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セット3reps 8

1. ケトルベルを右手に保持し、ベンチ/ボックスの前に約2フィート立ってください。腰と膝を曲げて、左手をベンチ/ボックスに置いて、腰の下に膝の下で左手首を肩の下に置いて、立っているテーブルトップの位置にあるようにします。背中をまっすぐに保つようにしてください。
2. ケトルベルを右手に置いて、右肩を耳から引き離します。肘を体の近くに保ち、右肘を引き戻してください。
3. 腕を完全に伸ばして、曲がった列を仕上げます。次に、フライを完成させます。右腕をまっすぐに保ち、腕が肩と並んでいるまで腕を体から横に離します。
4. 側面を切り替える前に、腕を横に戻し、8回繰り返します。

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ヒント

このエクササイズを簡単にするために、よろめくスタンスから始めて、エクササイズを2つの部分に分割することができます。チャレンジが必要な場合は、両側に30秒で時間を過ごしてください。

4.スカルクラッシャー

激しく名付けられた「スカルクラッシャー」の動きの目標は、典型的に弱い筋肉である上腕三頭筋を動かすことです。より低いウェイトから始めて、これであなたの道を歩むようにしてください – あなたは、数人の担当者の後にあなたの上腕三頭筋がどれほど疲労したかに驚くかもしれません。

セット3reps 12

1. あなたのベンチまたは床にあなたの背中に横たわってください。
2. ケトルベルをベルで抱きしめます。
3. 腕を胸にまっすぐにして、肘だけで曲げます。
4. ケトルベルを額に向かって引っ張ります。
5. 肘が90度に達したら、ケトルベルをバックアップします。

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5.逆ランジを押して膝を上げます

これは、これらのKBエクササイズの中で最も高度なものです。私たちは、モビリティ、パワー、バランスに取り組んでいます。それ自体が全身の動きです。あなたの肩にケトルベルのプレスと、クワッドとヒップに突進することを感じるでしょう。

セット3reps 8

1. KBのベルを胸部レベルで保持することから始めます。
2. 左足を約3フィート戻し、左膝を走らせながら両膝を90度に曲げます。左膝で地面に触れる必要はありませんが、近づくことができるほど、この動きはより効果的になります。
3. 後ろに足を踏み入れると、ケトルベルを同時に頭上に押し込みます。
4. 右脚を押し出し、左足を前に運転します。あなたの左膝はあなたの胸に向かって終わるはずです。バランスを確立するために1〜2秒間保持します。それは一人の担当者です。
5. 足を切り替える前に8回繰り返します。

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ヒント

このエクササイズを簡単にするには、2つの別々の部分に分割します。まず、逆ラ​​ンジの機動性に取り組みます。それが強く感じたら、膝ドライブで作業します。

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