タイトまたは弱いハムストリングスは、壁のポーズに足を踏み入れることができる最大の理由の1つです。
あなたはおそらく、寝る前にストレッチがあなたの睡眠に利益をもたらすのを聞いたでしょう。そして、壁のポーズ（Viparita karani）の上にある脚よりも良い眠りに供給されるストレッチはありません。うん、このヨガの姿勢はあなたの心を落ち着かせるのに役立ちますと
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しかし、このポーズ前のベッドタイムを試みたことがあるなら、自分が禅よりも動揺してイライラしていると感じたかもしれません。それは、それが一見シンプルに見えますが、あなたは足を壁にまっすぐにして背中に横たわっていますが、特に体の特定の領域で柔軟性と機動性が不足している場合は、このように自分自身を位置付けることは非常に難しい場合があります。
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ここでは、シアトルのオーダーメイドトリートメントの理学療法士であるローザフランクリン、PT、DPT、CSCSは、壁のポーズを登ることを妨げているものを説明し、姿勢を釘付けにする方法を提供します。
あなたの場合：腰を壁の近くに移動するのが困難です
あなたは：タイトなハムストリングスを持っています
「壁のポーズを登る脚は、つま先に手を伸ばすために曲げた動きと同じです。どちらも十分な量のハムストリングの柔軟性を必要とします」とフランクリンはmorefit.euに語ります。
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しかし、毎日長期にわたって座っている場合（デスクの仕事をしていると考えてください）、ハムストリングス、特にglut部の下の筋肉グループの上部に向かっている領域はきつく傾向があります。そして、このハムストリングの緊張は、膝を胸に向ける能力に影響を与える可能性がある、とフランクリンは言います。
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言い換えれば、緊張したハミーは、壁のポーズを上っている脚の間に、腰を壁に近づけて腰を動かす能力を妨げます。
それを修正：膝から胸の伸び
「この単一の膝から胸の運動を使用して、腰の可動域を一時的に増やし、壁に近づけやすくなります」とフランクリンは言います。
時間30秒の低ボディゴールは柔軟性を向上させます
- 膝を曲げて足を床に植えて背中に横になります。
- 片方の膝を胸に向けて、太ももの後ろに手を置いて、足を胸にそっと引き寄せ、ストレッチを深めます。
- 1〜2秒間保持してから、足を解放します。このパターンを30秒間続けてから、脚を切り替えて繰り返します。
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あなたの場合：膝をまっすぐに保つのに問題があります
あなたは：ハムストリングスを短くした
壁のポーズを正しく脚を作るには、かなりのハムストリングの長さ（読み：長く、ゆるい筋肉）が必要です、とフランクリンは言います。しかし、もう一度、座っている、および/または非活動の長いスティントは、これらの大きな脚の筋肉を損なうと制限し、そのサイズを縮小する可能性があります。
「ハムストリングスは通常、強さがないため短縮されます」とフランクリンは言います。
この弱さは、膝の後ろでハムストリングの柔軟性が低下するにつれて現れる可能性があると彼女は説明します。この限られた柔軟性により、膝をまっすぐに保つのが難しくなるため、壁のポーズ上に脚の間に問題が発生する可能性があります。
修正：曲がったハムストリングストレッチ
「この曲がった膝のハムストリングストレッチを使用して、膝の後ろを[壁の]表面に触れることに近づけます」とフランクリンは言います。
時間30秒の低ボディゴールは柔軟性を向上させます
- 膝を曲げて足を床に植えて背中に横になります。
- 片方の膝を90度にしてから、足を静かにまっすぐにし、膝の後ろに手を置いてサポートします。
- 1〜2秒間保持してから、足を解放します。このパターンを30秒間続けてから、脚を切り替えて繰り返します。
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あなたの場合：背中の痛みや不快感があります
あなたは：ハムストリングスを守った
再発性のハムストリングの負傷を経験した場合、筋肉が守られる可能性がある、とフランクリンは言います。警備された筋肉は、以前に負傷した筋肉（または筋肉群）が緊張し、痛みを防止または緩和するために不本意に硬くなるときに発生します、痛みの報告での2019年7月の研究は説明しています。
ガードハムストリングスは、ハムストリングの柔軟性を低下させる可能性がある、とフランクリンは言います。しかし、このハムストリングの柔軟性の低下は、筋肉と膝、股関節に沿って問題を引き起こす可能性があるとフランクリンは言います。壁のポーズの上に足の下の腰（および子牛）の不快感や制限としてこれを感じるかもしれません、と彼女は言います。
修正：ジェファーソンカール
ジェファーソン・カールは体重を使用して、ハムストリングスの可動域を改善するのに役立ちます、とフランクリンは言います。また、腰を含め、後部チェーン全体（体の背中）に強度と柔軟性を構築します。
アクティビティKettlebell Workoutregion低ボディゴールは柔軟性を向上させます
- 小さな箱やベンチに直立します。
- 腕をまっすぐにして、手に軽い体重を保持します。 Dumbbells、Kettlebell、Barbell、Weight Plate、または利用可能なその他のウェイトを使用できます。
- 首から背骨を徐々に丸めて動きを始めます。最初にあごを胸に落とし、次に胸を丸め、最後に腰を回します。
- あなたが丸くなると、あなたの腕はあなたの体の近く、あなたの足の前にまっすぐに垂れ下がる必要があります。ウェイトを使用して、完全に丸い位置に優しく引き込みます。
- 足をまっすぐに保ちながら、できる限り丸くします。理想的には、ボックスを過ぎて足のレベルを下回る重さを下げることができます。あなたのハムストリングスがあなたが低くなるのを妨げているなら、あなたができる限り行くだけです。
- 一番下の位置で1〜5秒間一時停止し、リラックスした息をすることを選択できます。
- 背骨をゆっくりと反対方向に再拡張して、動きを終えます。最初に腰をまっすぐにしてから、胸を直し、最後に頭を直立させます。
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