妊娠中に強いままである20分間の出生前のダンベルワークアウト

妊娠中の筋力トレーニングは、強力な状態を維持し、特定の健康上の合併症を防止または治療するのに役立ちます。イメージクレジット：HOBO_018/E+/GETTYIMAGES

過去には、妊娠中の人々は筋力トレーニングに対して警告されてきました。それは、それが怪我につながり、妊娠に有害である可能性があるという考えでした。確かに、筋力トレーニング（またはあらゆる種類の運動を行う）が誤って怪我をする可能性がありますが、それは必ずしも体重を持ち上げることを避けるべきではありません。

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あなたが正常な妊娠をしている場合 – あなたは合併症がなく、あなたの医師があなたに汗をかくために親指を与えてくれたことを意味します – あなたはウェイトルームを叩いたり、自宅であなたのダンベルを壊したりすることを恥ずかしがらないべきではありません。

今日のビデオ

‌ ここで20分間のトレーニングの詳細を確認してください – 私たちは皆のために何かを持っています。 ‌

この20分間の出生前のダンベルワークアウトをお試しください

妊娠中、認定/出生後のトレーナーであり、女性の筋力トレーニングガイド ‌の著者であるCPTのBetina Gozo ‌の著者が、この20分間の出生前の筋力トレーニングを支援するために、あなたが妊娠中に強い状態を維持するために。

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お勧めします

フィットネスクマクロールはあなたのコアと調整が欠けている全身の動きですキャロラインjusterfitnessgoodのエクササイズは、ロリA.セルケのために腰を広めるために腰を広げます フィットネスあなたが妊娠しているときに板をするのは本当に悪いですか？

必要なのは、適度に重いダンベルのペアだけです（ただし、必要に応じて軽量を自由につかむことができます）。エクササイズは挑戦的であると感じるはずですが、選択したウェイトで実行可能です。すでに運んでいる体重に注意してください（別名あなたの赤ちゃんの隆起）。持ち上げるのを選択するのは、妊娠前と同じ負荷ではないかもしれません。

警告

特に妊娠している場合は、新しいワークアウトルーチンを開始する前に、必ず医師に相談してください。何よりも、あなたの体に耳を傾けてください。妊娠中に腹部に余分な負担をかけないようにしたいので、運動中や腹筋に隔離したり、あまりにも多くの圧力をかけたりする動きをしないでください。

1.フロントラックSUMOスクワット

Gozoは、妊娠中にSUMOスクワットを推奨しています。なぜなら、それはあなたがしゃがむときにあなたの腹や腰のためのより多くのスペースを確保し、少し快適さを提供するからです。

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スクワットは非常に機能的な動きのパターンであるだけでなく、足や腰に強度と安定性を構築するのに役立ちます、とGozoは言います。妊娠中、ホルモンリラキシンが増加し、骨盤領域の靭帯と関節を緩めて、成長する赤ちゃんに対応します。

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「リラキシンは骨盤の靭帯を弛緩させるので、この期間中に構築の安定性が重要です。私はあなたのコアを引き付けて姿勢を維持することを奨励するため、特にフロントラックの位置を処方しました」と彼女は言います。

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3Reps 12REGION下半身を設定します

1. 足で腰幅を少し広く離れて立って、つま先はわずかに発生しました。
2. フロントラックの位置で肩で各手にダンベルを保持します。
3. 背中をまっすぐに保ち、コアをブレースし、腰を後ろに置き、つま先の上に膝を曲げてしゃがんでください。
4. 太ももが床に平行になるまで（または快適に行くことができるほど低くなる）。
5. 足を地面に押し込んで立ち上がって、上部にglut部を絞ります。

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2.サポートされた曲げ列

列は強力な背中を構築するのに最適です。これは、腹が成長するにつれて良い姿勢を維持するのに役立ちます、とゴゾは言います。この動きでのよろめくスタンスなど、サポートされた位置で行を行うことは、腰に追加されたひずみを軽減するのに役立ちます。

3Reps 12bodyパーツを設定します

1. 左足を右側の後ろに踏んで、よろめくスタンスに立ってください。
2. 左手でダンベルを握り、右手に右手を右手に置きます。
3. 胴体を前方にヒンジし、膝の柔らかい曲がりを維持します。背中を平らに保ち、頭と首が背骨に沿っていることを確認してください。
4. 左手を地面に向かって伸ばします。
5. 肩を後ろに描き、ダンベルを中央に向かって引っ張り、肘をあなたの側に近づけます。背骨の正中線に向かって肩甲骨を絞ることに焦点を当てます。
6. 次に、コントロールで背中を下げます。これは1担当者です。
7. すべての担当者を終えた後、側面を切り替えます。

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3.スーツケースマーチ

この一見単純な動きは、グリップだけでなくコアも機能します。

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「新しいお母さんとして、あなたはもう片方にたくさんのものを持っている間、片側をたくさん持っていることをしています」とゴゾは言います。 「私は、その中に小さなバランスの側面を組み込んだこの機能的な動きが大好きです。」

3Reps 12REGION COREを設定します

1. 足をヒップ幅で離して立ってください。
2. 右手で1つのダンベルを肩のフロントラック位置に、もう1つのダンベルを、左手で別のダンベルを握ってください。
3. 息を吐きながら、ニュートラルな背骨を維持しながら、片方の膝を胸に向かって引きます。
4. 足を地面に下げ、もう一方の脚で繰り返します。
5. 12〜15回の担当者を実行してから、腕をフロントラック位置に切り替えます。

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ヒント

バランスが取れていない場合は、膝を胸に引き寄せるのではなく、足を地面から数インチ上に置いてください。

4.フロントレイズ

あなたは赤ちゃんを持ち上げるでしょう…たくさん、そしてこの古典的な肩の運動はその正確な動きを模倣します。

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「私はこれを「臭い赤ちゃん」と呼んでいます。肩を強化することは非常に重要です。なぜなら、子供が1日に5回までうんちをする幼児のお母さんとして、この動きは私のルーチンでは必須だったからです」とGozo氏は言います。

セット3reps 12bodyパーツの肩

1. 足をヒップ幅で離して背を向けてください。
2. 両手でダンベルを両手で抱きしめます。
3. コアを締めて、肩を後ろに引きます。
4. 腕が肩の高さに達し、手のひらがお互いに向かいます。
5. コントロールで開始位置に戻ってそれらを下げます。

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ヒント

「私は、あなたが赤ちゃんを抱えているときにあなたの肩が存在する位置をエミュレートするために、あなたの手のひらが下に向かってニュートラルなグリップをしています」とゴゾは言います。

5. Sumo Romanian Deadlift

ハムストリングスとglut骨を強化することは、重心の中心が変化するにつれて重要です、とゴゾは言います。この動きは、床から赤ちゃんを拾うことと、おもちゃやボトルを再現します。

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3Reps 12REGION下半身を設定します

1. 足で腰幅を少し広く離れて立って、つま先はわずかに発生しました。
2. 足の間の両手にダンベルを握ります。
3. 腰を後ろに押し、膝を少し曲げて、背中を平らにして床に向かって下げます。
4. コアを押し込み、足を地面に押し込み、腰を前に押して開始位置に戻り、上部でglut部を絞ります。

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6.低から高

このWoodChopにインスパイアされた運動は、コアからの回転をトレーニングしますが、足や背中の筋肉を活性化するのにも最適です。

「これは私がいつも妊娠に含まれるべきだと思う過小評価されている動きです。それはあなたの足、上腕二頭筋、背中、肩を動かす素晴らしい全身の動きです」とゴゾは言います。 「さらに、それはあなたの固有受容（宇宙でのあなたの体の認識）とあなたの腰と背中の上の機動性に役立ちます。」

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3Reps 12REGION全身をセットします

1. 足をヒップ幅で伸ばして立ち、ダンベルの片方の端を各手に保持します。
2. 4分の1のスクワットに入り、右膝の外側の重量で体を右に回転させます。あなたの腰と肩は右側に面しているはずです。
3. 体重を上げて体全体に引き上げ、左肩を越えて重量を頭上に置いて胴体と脚を左側に回転させます。斜めの線で移動するとき、コアをしっかりと締めて足に旋回します。
4. 動きを逆転させ、重量を開始位置に戻します。
5. 片側で12〜15回の担当者を実行してから、側面を切り替えます。

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ヒント

この動きで胴体をひねりすぎないように注意してください。快適な限りでのみ行います。あなたはあなたの腹部の圧縮を避けたいです。

妊娠中の運動の利点

「腹が成長し、体が変化するにつれて、それを強く保つことで、起こりうる痛みや痛みと戦うのに役立ち、重心が変化するにつれてあなたの姿勢を強く保つことができます」とゴゾは言います。

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妊娠中のレジスタンストレーニングの効果についてはほとんど研究はありませんが、臨床産科と婦人科 ‌ のレビューによると、有害な結果は報告されていません。

妊娠中の筋力トレーニングも機能的です。重いカーシートを運ぶのにかかる筋力、ベビーカーで階段の飛行をハイキングし、赤ちゃんを腕に抱きながら無数のタスクを実行します。さらに、筋肉の成長と維持はあなたの健康を改善し、いくつかの一般的な妊娠の合併症を防ぐのに役立ちます。

「妊娠中に定期的な強さのルーチンを維持することは、睡眠を改善し、1日を通して気分と自信を高めるのに役立ち、妊娠糖尿病や妊娠誘発性高血圧の予防または治療にも役立つ可能性があります」と、現在期待しているゴゾは言います。

2018年11月のレビューでは、英国のスポーツ医学ジャーナル ‌週間に140分（週5日間）中程度の強度トレーニングを含む妊娠中の成人が中程度の強度の運動をしたことがわかりました。 、妊娠糖尿病、子lamp前症、妊娠高血圧を25％発症する可能性を減らしました。

「赤ちゃんにも利益がある可能性があることを示した研究もあります。それは、労働のストレスを管理する赤ちゃんの能力を改善し、後年の糖尿病や他の代謝疾患の可能性を減らすのに役立つかもしれません」言う。

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