最も難しいチアリーダージャンプは何ですか？間違いなく、パイクジャンプ。画像クレジット：alexemanuel / iStock / Getty Images Plus
パイクジャンプは、見た目が難しいだけでなく、難しいです。結局のところ、あなたの（半分に折りたたまれた！）体を空中に吊るすことは、正確に簡単な作業ではありません。しかし、適切なフォームのヒントと優れたチュートリアルがあれば、この動きをすぐに完成させることができます。
- パイクジャンプエクササイズとは何ですか？これはチアリーダーと体操の両方で人気のあるエクササイズで、胴体を下半身に折りたたんで空中に飛び込み、足を地面と平行にまっすぐにします。
- パイクジャンプはどの筋肉で機能しますか？ Kristen Lettenberger、DPT、CSCSによると、主に大腿四頭筋、股関節屈筋（骨盤の前面を横切る筋肉）、臀筋、子牛で機能します。ニューヨークを拠点とするBespokeTreatmentsの理学療法士。
- パイクジャンプは誰ができますか？これは、誰にとっても安全ではない、高度なインパクトのあるエクササイズです。以前に（特に下半身に）怪我をしたことがある人は、これをテストする前に理学療法士または医師に相談する必要があります。
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完璧な形でパイクジャンプをする方法
パイクジャンプ
スキルレベル上級
- 両足をヒップ幅に広げ、腕を両脇に向けて立ちます。
- 膝を曲げ、腕を後ろに振って勢いをつけます。
- 一斉に：
- 腕を体の前で振ります。
- 空中に跳ね上がり、足が完全に伸びて真っ直ぐ前になり、地面と平行になるまで、足を前に蹴り出します。
- 腰をちょうつがいにして、下半身に胴体を折ります。
- 地面に向かって倒れ始めたら、胴体を上げ、腰を伸ばして足を下に戻します。
- 立った状態に戻る前に、膝を少し曲げて、足の指の付け根に軽く着地します。
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3パイクジャンプの利点と機能する筋肉
1.より多くの筋力
パイクは、高強度インターバルトレーニングで行う可能性のある他の従来のエクササイズ（ボックスジャンプなど）と違いはありません。全米スポーツ医学アカデミー（NASM）によると、ジャンプベースのエクササイズ（プライオメトリックムーブとも呼ばれます）は、筋力を高めます。
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NASMによると、プライオメトリックスは、筋肉をすばやく短くして長くするようにトレーニングすることで、全体的な調整、敏捷性、速度を向上させます。これは、より良いスポーツパフォーマンスにつながります。
2.より強い下半身の筋肉
全身を空中に持ち上げるには、大腿四頭筋、股関節屈筋、臀筋、ふくらはぎから多くの力が必要です、と主は言います。そのため、パイクジャンプドリル（以下のようなもの）の練習が非常に重要です。動きを釘付けにするために、下半身に十分な力が必要です。
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たくさんのドリル練習と下半身の筋力トレーニングで体力が上がると、パイクの演奏がしやすくなります。次に、良い形を保ちながら、パイクを使用して脚の強度をさらに高めることができます。
3.コア強度の向上
主によれば、これは板やクランチのような従来のコアエクササイズではありませんが、このジャンプには多くのコア強度が必要です。
基本的に、体を半分に折りたたむには、深部にあるコアの筋肉（腹横筋など）を支え、腹直筋の6パックの筋肉で前にクランチする必要があります。
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より良いパイクジャンプのための4つのヒント
1.つま先を向ける
USA Cheerの教育およびプログラムのディレクターであるジム・ロードは、足が地面から離れたらすぐにつま先を向けると言います。
つま先を向けてジャンプすると、下半身全体の筋肉が自動的に引き締まります。これにより、膝を伸ばして足をまっすぐに保つことが容易になります。
2.体を直立させます
主が見ている最も一般的なパイクジャンプの間違いは、胴体を過度に傾けていることです。これにより、前に倒れる危険があります。
自分自身を確認してください。地面を離れる前に肩が前に動いた場合は、前傾しすぎている可能性があります。
ジャンプするときのこの間違いを修正するには、腕を前に振るときに腰を後ろに押すことを検討してください。腰を後ろに保つことで、足を折りたたむときに体が前方に飛び出しすぎるのを防ぎます。
3.ウォームアップ
BespokeTreatmentsのニューヨークを拠点とする理学療法士であるWinnieYu、DPT、CSCSによると、うまくジャンプするには、最初にいくつかの優れた動的ウォームアップエクササイズを行う必要があります。静的ストレッチとは異なり、動的ウォームアップは体全体の血流を増やし、トレーニング前に筋肉を目覚めさせます。
足、特にハムストリングスを準備してしなやかにすることに集中してください、とYuは言います。パイクの上部では、膝を完全に伸ばすには、ハムストリングの柔軟性が必要です。ジャンプを始める前に、ハムストリングスクープをいくつか試してください。
また、ウォームアップに少しカーディオを追加することを検討してください。理想的には、ダイナミックストレッチの直前にリストから削除します。数分間のジョギングやスピードウォーキングも、血流を促進し、筋肉を温めるのに役立ちます。
4.あなたの前足にそっと着陸する
多くの人がかかとに着地する傾向があり、それがあなたのバランスを崩し、あなたを後ろに倒す可能性があります、とYuは言います。
代わりに、あなたはあなたの足の指球に着陸したいです。着陸を釘付けにする最良の方法は、より低い強度で動きを練習することです、と彼女は言います。着陸部分に焦点を合わせて、足を完全に伸ばさずに数回空中に飛び上がります。
あなたがそれを持っているなら、より高く、より完全なジャンプの後にそのように着陸してみてください。
パイクジャンプを改善するための2つのベストエクササイズ
Lettenberger氏によると、経験豊富なアスリートも初心者も、パイクジャンプドリルの恩恵を受けることができます。これらの2つのエクササイズは、動きをマスターするのに役立つコアの強さ、敏捷性、パワーを構築することを目的としています。
これらは自分で行うことも、チアリーダーや体操のウォーミングアップルーチンの一部として含めることもできます。
移動1：スライダープランクパイク
スキルレベル中級活動体重量トレーニング
- 両手を肩に合わせ、体を頭から腰、かかとまで一直線に並べて、ハイプランクの位置になります。あなたのコアを支えます。
- 各足の下にスライダーを置きます。
- 手のひらを根付かせたまま、腰を天井に向かってハイキングします。
- 体を半分に折り、つま先を手に向かって滑らせ、足をまっすぐに保つことを想像してみてください。
- まっすぐな脚でできる限り、この動きを続けます。
- 一時停止してから、モーションを逆にして開始位置に戻ります。
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このような？板をパイクジャンプしてみてください。これは、各担当者が足をスライドさせるのではなく、手に向かってジャンプすることを伴う進行です。
移動2：タックジャンプ
スキルレベル中級活動体重量トレーニング
- 両足をヒップ幅に広げ、腕を両脇に向けて立ちます。
- 腕を後ろに振り、膝を少し曲げて勢いをつけます。
- 同時に、空中にジャンプしながら、肩に沿って腕を前に振ります。
- ジャンプの上部で、膝を胸に押し込みます。
- 膝を曲げて柔らかく着地します。
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