適切なフォームでヒップスラストを行う方法を学ぶことは、臀部のエクササイズから最大の筋力の向上を得るのに役立ちます。画像クレジット：Jason Pak / morefit.eu
臀筋を強化して構築したい場合は、ヒップスラストの方法を学ぶ必要があります。確かに、エクササイズをしなければならないような気分になることはありませんが、ヒップスラスト（HT）は、これまでで最高の臀筋エクササイズです。
- ヒップスラストとはこれは下半身のエクササイズで、背中をベンチに向けて床に座り、膝を曲げて足を床に平らに置き、腰を上に伸ばします。シーリング。
- ヒップスラストはどの筋肉で機能しますか？体の中で最大の筋肉である大殿筋に焦点を当てて、臀筋を隔離します。
- このエクササイズは誰ができますか？すべての年齢とフィットネスレベルで安全です。 「スキルが少なくて済み、多くの体型に適しているため、ほとんどの人が1回の簡単なトレーニングセッションで習得できます」と、Life TimeChanhassenの認定パーソナルトレーナーであるCPTのLisaSchroeder氏は述べています。
- ヒップスラストはスクワットやデッドリフトと同じくらい良いですか？調査によると、スクワットやデッドリフトよりも臀筋の構築に優れていることがわかっています。これについては後で詳しく説明します。スクワットやデッドリフトと比較して、HTはコアの安定性、調整、脊椎の伸展強度も必要としないため、一般的な動きのパターンは釘付けが簡単です。
- 自宅でヒップスラストを行うことはできますか？オプションがあります。体重を使用して行うか、膝の上にミニバンドを配置して、中殿筋と最小の活性化を高めることができます。さらにチャレンジを追加する準備ができたら、ダンベルまたはバーベルを使用します。
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ヒップスラストの素晴らしい利点
バーベルヒップスラストを行う方法
画像クレジット：Jason Pak / morefit.eu
ヒップスラストフォーム
スキルレベルすべてのレベルアクティビティバーベルワークアウトボディパートバット
- ロードされたバーベルの隣の床に、ベンチまたはボックスの端に背中を向けて座ってください。
- 足を床に腰幅ほど離して置きます。何が快適かによって、足が少し曲がることがあります。
- 骨盤の上にある種のパッド（タオル、スクワットスポンジ、ハンプトンの厚いバーパッド、Airexパッド）を置きます。バーの周りにバーベルスリーブを配置することもできるので、何もずれることを心配する必要はありません。
- バーベルを腰のしわに転がします。
- 臀筋を絞ってかかとを押し、腰と体重を天井に向かって持ち上げます。背中を平らに保ち、頭を前の壁に向けます。
- 腰を完全に伸ばし、臀筋を絞って、動きの上部で腰を締め出します。すねは垂直で、膝は中立またはわずかに外側に回転し、脚は90度の角度を形成している必要があります。
- 一時停止してから、ゆっくりと腰を下げて開始位置に戻します。
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8ヒップスラストフォームのヒント
適切なセットアップとヒップスラストフォームを持つことは、臀筋を運転席に置き、このエクササイズを最大限に活用するための鍵です。ヒップスラストを最も効果的に行う方法を学ぶために、これらのヒントに従ってください。
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1.ラバープレートを使用する
HTを最も簡単にセットアップするには、バーベルにゴム製のウェイトプレートを取り付けることが重要です。これらの柔らかく丸いウェイトプレートは、従来の金属製プレートよりもはるかに大きくなっています。ゴム板を使用する場合、バーベルは床から高い位置に留まります。これにより、バーの下に体を置くことができます。
ウェイトプレートは常にクリップで固定してください。
2.ベンチが背中の真ん中に当たることを確認します
床に座ったときに背中の真ん中に来るベンチを見つけてください。背の高いベンチを使用している場合は、パッドまたはマットの上に座って体を持ち上げます。
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ベンチが背中の高すぎると、腰からそれほど力を発揮できなくなると、米国ウェイトリフティング認定のスポーツパフォーマンスコーチであり、AchieveFitnessの共同所有者である認定パーソナルトレーナーであるCPTのJasonPak氏は述べています。ボストン。
3.足の配置で遊ぶ
理想的な形で行われるHTは、臀部の隔離運動です。しかし、足の配置は、実際に働く筋肉に大きな影響を及ぼします。
シュローダー氏によると、ほとんどの人は、足を立てたときに最大の臀部の火傷を感じるため、動きの上部で、すねが完全に垂直で床に対して垂直になります。ただし、一部の人々は、足を腰に近づけたり遠ざけたりすることで、より多くの臀部の動員を感じます。
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黄金律：ハムストリングスが臀筋よりも強く働いていると感じた場合は、かかとを腰に近づけてください。大腿四頭筋がオーバードライブ状態にある場合は、かかとを腰から1インチほど離します。
臀筋を最もよく隔離できる位置が見つかるまで調整を続けます。これが、今後使用するセットアップです。
4.かかとを通り抜けて床に入る
シュローダー氏によると、前足やつま先ではなくかかとを押すことは、臀筋を引き込むもう1つの優れた方法です。エクササイズ全体を通して、かかとを床に接着したままにすることに集中してください。 （正直に保つのに役立つ場合は、つま先を少し持ち上げることができます。）
次に、各担当者を開始して腰を上に動かすには、かかとを力強く床に押し込みます。
5.尾骨を押し込みます
エクササイズ中は尾骨を押し込み、背中を平らに保ちます、とパックは言います。これは、臀筋に集中し、腰が引き継がれないようにするのに役立ちます。また、腰の不快感の可能性を減らします。
担当者ごとに腰を下げるときは、ベンチに対して背中をぐらつくことを考え、背中をその端の周りで曲げる誘惑を避けてください。
6.楽しみにしています
あなたの首はあなたが平らな背中を保つのを助けるのに役割を果たすと彼は言います。そのため、頭をベンチに合わせて倒すのではなく、あごを胸に向かって少し下げたままにします。エクササイズ全体を通して、目の前の壁に目を留めておくと、頭が自然に所定の位置に留まります。
7.腰をロックアウトする
上部のロックアウト位置は、最大の臀部ゲインを得る場所であるため、この部分を釘付けにすることが重要です。
完全なロックアウトを達成するのを助けるために、あなたの臀筋に最後の余分な圧搾を上部に与えてください、とシュローダーは言います。
8.コントロール付きで移動
このエクササイズを一定の安定したペースで行うことで、勢いを使わずに、これらの臀筋を本当に刺激していることを確認できます。
「動きのテンポを遅くして数えると便利な場合があります。2〜3秒上と2〜3秒下です」とSchroeder氏は言います。 「臀筋に緊張と代謝ストレスを作り出すことは、バーベルヒップスラストを行うことの全体的な目的です。体重を急激に下げると、臀筋の緊張と活性化の下で時間が失われます。」
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HTをより簡単にするための2つの変更
移動1：ダンベル
アクティビティダンベルワークアウト
- ベンチや箱の端に背中を真ん中に置いて床に座り、両手で持って腰の上にダンベルを置きます。
- 臀筋を絞ってかかとを押し、腰と体重を天井に向かって持ち上げます。
- 一時停止してから、ゆっくりと腰を下げて開始位置に戻します。
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ヒップスラストの方法を学ぶときは、ダンベルから始めるとよいでしょう。 Schroeder氏によると、1つのウェイト（写真のように）または2つのウェイトを保持でき、各ヒップに1つずつあります。
ムーブ2：レジスタンスバンド
活動抵抗バンドワークアウト
- ベンチやボックスの端に背を向けて床に座ります。抵抗バンドの端を両側の床のダンベルに固定して、バンドが腰の上にくるようにします。腕を横に伸ばしてベンチに置きます。
- 臀筋を絞ってかかとを押し、腰を天井に向かって持ち上げます。
- 一時停止してから、ゆっくりと腰を下げて開始位置に戻します。
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この縞模様のHTは、適切な形でヒップスラストを行う方法を筋肉に教えるための優れた方法です。手に何かを持ちたくない場合や、腰の上に体重をかけるのが不快な場合にも、これは適切なバリエーションです。
HTにバンドを追加すると、動きの上部（腰が完全に伸びているとき）の抵抗が大きくなり、この動きの臀部を構築する効果が高まります、とPak氏は説明します。
HTをより困難にする2つの進歩
移動1：アイソメトリックホールド
アクティビティバーベルワークアウト
- ベンチや箱の端に背中を真ん中に置いて床に座り、両手で持って腰の上にバーベルを置きます。
- 臀筋を絞ってかかとを押し、腰と体重を天井に向かって持ち上げます。
- 数秒間一時停止してから、ゆっくりと腰を下げて開始位置に戻します。
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ムーブメントの上部で一時停止すると、臀筋が長時間緊張状態に保たれます。これは、より大きな筋肉の成長を促進します。
移動2：1.5 HT
アクティビティバーベルワークアウト
- ベンチや箱の端に背中を真ん中に置いて床に座り、両手で持って腰の上にバーベルを置きます。
- 臀筋を絞ってかかとを押し、腰と体重を天井に向かって持ち上げます。
- 腰を半分下げてから、完全に伸ばすまで押し戻してから、完全に下げて開始位置に戻します。
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バーベルの等尺性ホールドと同じように、この部分的な反復の進行は、緊張している時間を延長することによって、臀筋に火をつけます。
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