余分なコップ一杯の水を飲むことは、最近達成されたと感じる簡単な方法です。画像クレジット：rudi_suardi / iStock / GettyImages
すべての精通したクロスカントリーランナーがプレイする巧妙なトリックがあります。シーズンの終わりまでにかなり大きな改善が見られるように、最初のトライアルを少しゆっくり実行してください。正直に言って、あなたが走ったなら、あなたもそれをしました。
今年は、同じ戦略を新年の抱負に適用します。パンデミックの真っ只中に高い目標を掲げて門から飛び出すのではなく、気分を良くすることができる小さな一口サイズの習慣から始めましょう。
これらの6つの解決策は、簡単に達成でき、コミットメントも低く、自宅で直接行うことができます。
1.毎時立ち上がる
ストレングス＆コンディショニングの認定スペシャリストであるエイプリルホイットニー氏は、座っていることに多くの時間を費やしていることに気付いた場合は、スマートフォンにアラームを設定してデスクから立ち上がると言います。 （FitbitまたはApple Watchは、すでにこれを行うように通知している可能性があります！）
「ここで最も難しいのは、単に覚えていることです。私たちはしばしばメールや仕事に巻き込まれ、立ち上がらずに何時間も経ちます」とホイットニーは言います。 「[しかし]毎時起きて動くことは循環、新陳代謝、エネルギーレベルを改善し、無気力と戦う。」
小さく始めることは、この習慣を固執させるのに役立ちます。最初は、月曜日、水曜日、金曜日に1時間ごとに立ってください。次に、月ごとに（または、チャレンジする場合は週ごとに）、スタンディングスケジュールに1日を追加します。
2.毎日1食を調理する
ますます安い料金を約束する無数の食品配達プラットフォームがあることを考えると、テイクアウトの誘惑は本当です。しかし、BetterThanDieting.comの作成者であり、 Read It Before You Eat It：Take You from Labelの著者である管理栄養士、ボニータウブディックスRDによると、1日1食でも調理することは素晴らしい習慣です。表へ。
料理はテイクアウトに代わる健康的な方法であるだけでなく、お金も節約できます。さらに、新しいスキルを磨くことは決して悪いことではありません。そして、食事の準備は、手の込んだ、時間のかかるプロセスである必要はありません、とタウブディックスは言います。
タウブディックス氏によると、注文した食事の残り物を料理に取り入れることから始めるのが最適です。昨夜のバーベキューチキンや照り焼きサーモンを野菜のソテーやパスタに加えると、ゴミから食べ物を節約し、野菜にテイクアウトのような気分を味わえます。
3.画面時間を1日10分短縮します
テクノロジーやソーシャルメディアを完全に排除することはかなり非現実的であり、率直に言って必要ではありません。ただし、作業に関係のないスクロールを削減することは完全に実行可能です。
「特に注意する必要はありませんが、画面の時間が長すぎると、視力の低下、概日リズムの乱れ（青い光による）、首や背中の痛み、頭痛につながる可能性があります」とホイットニー氏は言います。 「それを減らす決心をすることは、他の活動や機会のための時間を作ることができ、それはより健康的であるだけでなく、最初は難しいかもしれないが、長期的にはより充実したものになるかもしれません。」
トリッキーな部分は？現実的に削減できる1日の画面時間を把握します。最初に携帯電話の合計画面時間を確認して、持続可能な制限を設定します（ほとんどの場合、このテクノロジーが組み込まれています）。次に、その合計をわずか10分でも減らしますとホイットニーは言います。毎月、追加の10を追加できます。
iPhoneでは、「ダウンタイム」機能と「アプリ制限」機能を使用して、合計画面時間を常に把握できます。また、その日の割り当てに近づいたときにアラートを設定することもできます。別の電話をお持ちの場合は、スクリーンタイムアプリをダウンロードして通知を送信できます。
「日常的に意識することは、この決議に固執するための鍵です」とホイットニーは言います。
4.毎日ストレッチ
多くの人々は、柔軟性と機動性の演習をスキップする傾向があります。今年は、腰、肩、膝、足首、背中など、運動に問題のある領域を1つ選び、毎週作業します。
CrossFitトレーナーのMaillardHowellは、Dean CrossFitの所有者であり、The Beta Wayの作成者です。つまり、スクワットの一番下に座っているということです。下半身の可動性を向上させるために、ハウエルは10秒刻みでポジションを保持し、週ごとに上向きに取り組んでいます。
「この習慣は今、非常にタイムリーで、多くの人が自宅で仕事をし、何時間も机に座っています」とハウエルは言います。 「私たちが年をとるにつれて、股関節の健康は生活の質にとって重要です。」
あなたにとって、この解決策は、背中の可動性を改善するために上向きの犬のポーズを保持すること、または手首のストレッチを通して呼吸することを含むかもしれません。これらの位置でより快適に感じたら、別の位置を試すか、体の別の部分に移動することができます。
毎日1分間、モビリティの移動またはストレッチを行うことから始めます。ハウエル氏によると、時間の経過とともに、毎時間の一番上に1分間エクササイズを実行するようになります。
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5.グラスワインを1杯減らす
長い一日を過ごした後は、グラスワインでリラックスして頭をすっきりさせることができます。コップ一杯はおそらくそれほど害はありませんが、アルコールはあなたの睡眠と回復を損なう可能性があります。これは忙しくてストレスの多い一日の後にあなたが望む最後のことです、とホイットニーは言います。
毎週何日飲むかを意識することは健康的な解決策になる可能性がある、とホイットニーは言います。あなたがいる場所で自分自身に会うことから始めましょう：あなたが週に5日飲んでいるなら、多分あなたは4つに減らすことから始めます。または、週に2回2杯飲む傾向がある場合は、その日の1つをグラス1杯で切ります。
次に、現実的な出発点を確立すると、月が経つにつれてさらに削減することができます。
別のアクティビティを見つけると役立つ場合があります。毎晩のグラスワインを、同様のリリースを提供する別のセルフケア行為に置き換えてみてください、とホイットニーは提案しています。冷たい七面鳥に行くのではなく、楽しい夜の1つを、温かいお風呂や友人とのビデオチャットなどの心地よいアクティビティと交換してください。
6.もう一杯の水を飲む
終わりがないと感じる日には、水分補給は優先リストの下位に下がります。しかし、より多くの水を飲むことは採用するのが簡単な習慣であり、あなたはずっと気分が良くなるでしょう、とタウブディックスは言います。
毎日の水分摂取量を増やすには、成功するための準備をしてください。使い捨てのプラスチックを捨て、家を持ち歩くために大きな再利用可能なウォーターボトルを購入します。実際に使用するボトルを選択してください。重いボトルが気に入らない場合は、軽量のプラスチックを選択してください。 H2Oコールドを好む場合は、断熱品種を選択してください。
普通の水を一日中飲み込むという考えが魅力的でない場合は、風味を加えてください。きゅうりまたはレモンスライスを水に入れて、さわやかさを加えます。または、巨大なマグカップからより多くのハーブティーを飲む、とタウブディックスは言います。
あなたが食べる食べ物はあなたの毎日の水分補給も増やすことができます、と彼女は付け加えます。スイカやスープなどの水分が豊富な食品は、新しい成分を試す機会を与えながら、毎日の摂取量を増やします。