寒い日に退屈をバストする20分間の体重の有酸素運動

体重の有酸素運動回路を使用して、外が寒いときでも暖かく保ちます。画像クレジット：Nattakorn Maneerat / iStock / GettyImages

気温が下がり、天候があなたを中に押し込むとき、あなたは3月以来行ってきたのと同じスクワットとランジのルーチンに頼る必要はありません。南アフリカのプレトリアにあるEMSトレーニングスタジオであるBodytecのパーソナルトレーナーであるMicaelaGerlingによるこの20分間の体重トレーニングをお試しください。

「体重の動きは、同時に多くの異なる筋肉群に作用するため効果的であり、頭からつま先まで体の調子を整え、強化するのに役立ちます」とGerling氏はmorefit.euに語っています。

また、以下のすべての動きは、通常のランニング、ウォーキング、サイクリングの有酸素運動から抜け出し、新しい方法で筋肉を鍛えるように設計されています。さらに、これらの創造的なエクササイズは、新しい方法であなたの脳にも挑戦します！

こちらで 20分間のトレーニングをもっとチェックしてください —すべての人に何かを提供しています。

実行：各エクササイズは、60秒以内に適切な形でできるだけ多くの担当者に行い、必要に応じて休憩を取ります。初心者は30秒間働き、30秒間休むことを目指してください。各10分のセットの間に2分間休憩します。

ヒント

Gerling氏によると、腹筋を収縮させて、各動きをしている間、コアをしっかりと保つことを忘れないでください。コアアクティベーションは、腰の怪我を防ぐのに役立ちます。

移動1：アームサークルで行進

時間1MinTypeカーディオ

1. 両腕を肩の高さで両脇に伸ばした状態で、背が高くなり始めます。
2. 所定の位置に行進しながら、腕を小さな円で前方に動かし始め、一度に片方の膝を胸に上げます。
3. あなたが行進している間、前方の腕の円を行う30秒間と後方の腕の円を行う30秒間この演習を実行します。

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移動2：ジャンピングジャック

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1. 腕を両脇に置き、足を一緒にすることから始めます。
2. 両腕を両脇と頭の上に持ち上げながら、足を両脇にジャンプさせます。
3. 腕を横に下げながら、すぐに足を一緒に戻します。
4. 繰り返す。

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ムーブ3：ハイニーラン

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1. 両足を合わせて立ってから、膝を1つずつ前にできるだけ高く持ち上げながら、所定の位置でジョギングを開始します。
2. 膝が各担当者と接触するターゲットとして、手を膝の上に出すことができます。

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ヒント

膝を高く上げるのに苦労している場合は、所定の位置でジョギングするだけで十分です。

移動4：後方シャッフルで走り幅跳び

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1. 両足を肩幅だけ離して立ちます。
2. 後ろで腕を振るときは、膝を曲げて少ししゃがみます。
3. 腕を前に振り、足を伸ばして大きな飛躍を遂げます。
4. 膝を少し曲げて両足に着地し、すぐに出発点まで後方にシャッフルします。
5. 繰り返す。

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ムーブ5：バットキック

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1. 両足を合わせて立ち、手のひらを上にしてお尻に置きます。
2. ジョギングを開始し、かかとを一度に1つずつお尻に近づけて、各担当者がかかとを手に触れさせることを目指します。

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ムーブ6：バーピー

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1. 両足を肩幅だけ離して立ちます。
2. 腰をかがめて、足のすぐ前の床に手を置きます。
3. すぐに足を飛び出して、頭から腰、かかとまで一直線に体が高い板にくるようにします。
4. すばやく足を手に戻します。
5. 立ち上がって、できるだけ高くジャンプします。
6. 膝を少し曲げて着陸し、繰り返します。

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ムーブ7：クロスジャック

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1. 足をヒップ幅だけ離し、腕を肩に合わせて横に伸ばして立ってください。
2. 着地するときに足を真ん中で交差させて、足をジャンプさせます。あなたの腕は同時にあなたの胸の前で交差します。
3. すぐに、腕を横に開いた状態で、足を再び離します。
4. 繰り返し、どちらの腕と脚が前か上かを切り替えます。

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ヒント

この演習は、水平面で作業することを除けば、ほとんどジャンピングジャックに似ています。

ムーブ8：パワーランジ

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1. 右足を後ろにして立ちます（突進する準備をしているように）。
2. 左足に体重をかけ、その足に力を入れて、左腕を頭の上の空中にまっすぐ持ち上げながら、足から飛び降ります。
3. 左足に着地し、右足を後ろから振り回して「ランジ」の開始位置にします。
4. 繰り返す。
5. 左足を30秒、右足を30秒行います。

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ヒント

テクニックに慣れたら、動きを速くすることができます。

ムーブ9：マウンテンクライマー

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1. 頭から腰、かかとまで一直線に体を伸ばした高板から始めます。腕をまっすぐに緊張させ、肘をロックして体を支えます。
2. 片方の膝を胸に向かって下に持っていきます。
3. もう一方の膝が胸に向かってくるように、すばやく足を交互に動かします。
4. 繰り返す。

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ムーブ10：スピードスケート選手

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1. まず、右足を片側に少し跳ね上げ、左足を体の後ろに移動し、足を体の後ろに置きます（カーテシーのように体の正中線をわずかに横切ります）。前の右足は曲がったままです。
2. すぐに左足で左に跳躍し、今度は右足を後ろに置きます。
3. 左と右を交互に繰り返します。

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ヒント

リズムを見つけてテクニックに慣れたら、もう少し速く進み始めることができます。