健康的な習慣から抜け出した場合、この7日間のプランは、軌道に戻るのに役立ちます。画像クレジット：Halfpoint / iStock / GettyImages
コロナウイルスのパンデミックが私たちの日常生活を混乱させたと言うのは、今年の控えめな表現かもしれません。そして、私たちの多くの人にとって、私たちの通常の日常の構造が少し不安定になるにつれて、健康的な習慣への順守も同様になりました。
実際、米国心理学会による2021年3月の調査で、パンデミックが始まって以来、米国の成人の42％が望ましくない体重増加を報告しました。
簡単に言えば、世界的な健康危機の中で家にいる間に健康、フィットネス、減量の目標を管理することは困難でした。
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しかし、一部の州では封鎖制限がロールバックされるため、溝に戻るために目がくらむようになっていることに気付くかもしれません。そして、あなたがまだ外出禁止令に従っているとしても、あなたが健康的な習慣のスイングに戻りたがっている可能性は十分にあります。
この7日間のキックスタートガイドは、健康目標と健康的な行動を軌道に戻すのに役立ちます。
1日目：流行のダイエットを忘れる
迅速で簡単な結果を約束するトレンディなダイエットは魅力的に見えるかもしれませんが、ロックダウン後（またはそのことについてはいつでも）の最良の選択ではありません、Carissa Galloway、RDN、登録栄養士および認定パーソナルトレーナーはmorefit.euに言います。
手始めに、食品グループ全体を排除する流行の食事療法に注意してください。このタイプの食事は、「特定のビタミンやミネラルの推奨摂取量に到達するのを難しくする可能性があります」とギャロウェーは言います。言い換えれば、あなたはあなたの全体的な健康に潜在的に否定的な結果をもたらす可能性がある必須栄養素を逃すでしょう。
さらに、制限された食事プログラムでは、十分な1日のカロリーが得られない場合があります。これにより、体がサバイバルモードに切り替わり、代謝が遅くなり、減量の取り組みが妨害される可能性があります。このヨーヨーダイエットは、さらなる欲求不満につながる可能性があり、おそらく体重増加さえも引き起こす可能性があるとギャロウェイ氏は言います。言うまでもなく、それは食物との不健康な関係も助長します。
迅速な解決策を探す代わりに、ゆっくりと着実な考え方に落ち着きます。 Gallowayは、「長期的に維持できる、全食品と食事の変更を中心とした管理可能な食事の構築に焦点を当てることを推奨しています。そうすれば、より良い栄養の選択を行うためのツールを手に入れることができます。」
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2日目：もっと移動する
それに直面しましょう：定義上、1つの場所にとどまる必要がある隔離または隔離は、身体活動を促進するのに理想的ではありません。
「一日中家にいるときは、オフィスに行く（またはどこにでも行く！）よりも、1日のカロリー消費量がはるかに少なくなります」とGalloway氏は言います。そして、あなたは封鎖の間、安定した自宅でのトレーニングスケジュールに固執するのに苦労したかもしれません。
ソファから降りて足に乗るだけで目標を達成できます。
「一日中移動することで、気分を高め、集中力を高めることができます。減量が目標である場合は、エネルギー消費を維持するための鍵となります」とギャロウェイ氏は説明します。
動くための3つの方法
- 自宅での穏やかなトレーニングでリラックス：影響の少ないピラティスのルーチンや、ヨガのような心のこもった動きを試してみてください。インスピレーションや指導が必要ですか？ YouTubeは、無料のトレーニングに最適なリソースです。
- もっと歩く方法を見つける：ステップトラッカーからほこりを払い、毎日10,000歩を目指します。ギャロウェイがお勧めします。少し戦略を立てるだけで、いくつのステップに忍び込むことができるかに驚かれることでしょう。毎日の通勤と同じ時間歩くと彼女は言います。 「おやつへの渇望を感じますか？パントリーまで散歩する前に、5分間のストレッチ/ウォーキング休憩を取ります」とギャロウェーは言います。
- ジムを検討する：コミュニティの外出禁止令が解除され、ジムが機能しなくなった場合は、まず、お住まいの地域の地元のスタジオを調べて、どのような安全対策が講じられているかを確認することから始めます。ジムに通う人がCOVID-19に感染するのを防ぐ場所。
3日目：食事の準備を優先する
空腹時に不健康な選択をしないように、事前に食事の計画と準備をしてください。画像クレジット：Prostock-Studio / iStock / GettyImages
「食事の計画と準備は、長期的な減量と健康的な食事の成功のために私が推奨する一番の戦略です」と、減量をマラソンのトレーニングに例えるギャロウェーは言います。計画があれば、より早く（そしてより安全に）フィニッシュラインにたどり着くことができます、と彼女は言います。
「食事の準備は、あなたの食べ物の選択からストレスと「空腹」の感情を取り除く機会をあなたに与えます」とギャロウェーは言います。
基本的に、健康的な代替食品にアクセスできて利用できる場合は、空腹時に高度に加工された砂糖や脂肪の多い食品に手を伸ばす可能性が低くなります。
これらの食事準備戦略を試してください
- カレンダーに記入してください：空腹でないときは、毎週1日をスケジュールして、次の週の食事について考え、整理することをお勧めします。
- 食事の準備：平日の夕食の計画を立てたら、「投資する時間がもっとある場合は、物理的に食事の準備をします」とギャロウェイ氏は言います。
- 事前に完了できるタスクを探します：朝食にオートミールをバッチ調理するか、事前に野菜を切り刻むことを検討してください。朝食、昼食、軽食の食事の準備もできます。
4日目：睡眠を戦略化する
毎日の心配と、新しいコロナウイルスが昼夜を問わず頭の中を循環することへの懸念とともに、推奨される7時間のシャットアイを取得することは深刻な問題になる可能性があります。実際、米国疾病予防管理センター（CDC）からの2020年4月の報告によると、働く成人のなんと3分の1が1泊あたり6時間未満の眠りを記録しています。
問題は、睡眠不足はあなたの健康に長期的な悪影響の地滑りを引き起こす可能性があり、現在のあなたの体重減少を妨害している可能性があるということです。
「研究によると、睡眠不足の人は体重が増える傾向があり、睡眠不足は実際にあなたの体に炭水化物を渇望させる可能性があります」とギャロウェーは言います。さらに悪いことに、2019年10月の eLife の調査によると、睡眠不足は、食欲をそそる食品の香り、特にカロリーと脂肪が豊富なものに対して、嗅覚をより敏感にする可能性があります。
したがって、体重計が動かない場合は、睡眠の質が原因の一部である可能性があります。
「リラックスして体に寝る時間だと伝える安らかなルーチンを作ることを目指してください」とギャロウェーは言います。
安らかなZzzを取得
より良い睡眠のために、ギャロウェーからのこれらの簡単なヒントを実践してください：
- 毎日の運動。
- 週末でも、定期的な睡眠と起床時間を設定します。
- 就寝時刻の60分前にテレビやブルーライトデバイスを避けてください。
- 本を読んでください（携帯電話やデバイスではありません）。
- 心を静めるために瞑想を練習してください。
- 就寝前にソーシャルメディアや仕事用のメールを避けてください。
5日目：シンプルに
私たちの多くは、家にいる間、キッチンをうまく利用して、新しい、時には時間のかかる、手の込んだレシピを試してきました。しかし、封鎖後は、おそらく5コースの傑作を調理する贅沢はありません。
逆に、あなたがまだ何らかの形の検疫状態にある場合、あなたは家でこれらすべての月の後に調理疲労のケースを経験している可能性があります。
いずれにせよ、基本に立ち返ることは、キッチンのストレスを制限するための最良の方法です。
「ソーシャルメディアは、食事の時間を成功させるために創造性と「新しいアイデア」が必要であると感じさせることができますが、10食のローテーションがあると、買い物、準備、計画がはるかに簡単になります」とGalloway氏は言います。
ギャロウェーは通常、ローストサーモン、店で購入したロティサリーチキンをサラダとタコスに、さまざまなパスタ料理とスロークッカーのレシピを家族の毎週のメニューに交互に使用します。
「エキサイティングな食事で賞を獲得することはできないかもしれませんが、準備に時間がかからず、夕食時のストレスが少ない栄養価の高い料理があります」と彼女は言います。
毎週ローテーションする繰り返し可能なレシピが何であれ、ギャロウェイは常にプレートの半分を農産物で満たし、4分の1を赤身のタンパク質で、残りの4分の1を玄米やキノアなどの健康的な炭水化物で満たすと言います。
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6日目：ジャーナルに書き留める
アプリまたは紙のジャーナルを使用して、日々の成果と挫折を追跡します。画像クレジット：Westend61 / Westend61 / GettyImages
フードジャーナルであろうと感謝のジャーナルであろうと、日々の旅を記録することはあなたがあなたの目標を達成するのを助けることができます。 「日記をつける時間を作ることは、あなたが内向きに見て進歩することにコミットしていることを示しています」とギャロウェーは言います。ジャーナリングは、全体像の鳥瞰図を提供し、成功（それらを祝う！）と後退を追跡できるようにします。
食品に関しては、ジャーナリングは「健康と減量の目標を損なう可能性がある」食習慣を強調するのに役立ちます」とギャロウェイ氏は言います。
たとえば、あなたは午後半ばに最も空腹で、毎日チップをむさぼり食うことに気付くかもしれません。紙に問題のあるパターンを見るだけで、行動を起こし、より健康的な解決策を見つけることができる場合があります。この場合、空腹を満たし、夕食まで持ちこたえるために、チップをよりバランスの取れたスナック（たとえば、リンゴとナッツのバター）と交換するだけでよい場合があります。
そして、ジャーナリングは大きな時間の投資である必要はありません。 「アプリを使用するか、1日の食事や軽食の写真を撮り、夜にスクロールして確認します」とGalloway氏は言います。 「ノートブックを使用している場合は、シンプルにしましょう。翌日の健康目標を1つか2つと、今日から感謝していることを3つ書き留めてください。」
フードダイアリーをダウンロード
食事日記をつけることはあなたの体重を管理するための最も効果的な方法の1つです。 MyPlateアプリをダウンロードして、カロリーを簡単に追跡し、集中力を維持して目標を達成しましょう！
7日目：休憩をとる
誰も完璧ではありません。あなたの健康の旅では、良い日、悪い日、醜い日があります。
「2人のお母さんとして、私は健康なスーパーウーマンのように感じる日と、「ああ、私たちは生き残った」と思う日があります」とギャロウェーは言います。すべてを一気に進めてください。 「あなたがうまくやっている日のためにあなた自身に信用を与えて、そして通り抜けるのに十分である日のためにあなた自身に休憩を与えてください」と彼女は言います。
物事を単純化するために、ギャロウェーは、「毎日少なくとも1つの領域での勝利を目指す」ことを目標として、ウェルネスの領域を栄養、フィットネス、睡眠、家族、メンタルヘルスなどのカテゴリに分類することを推奨しています。
「たとえば、健康的ではない昼食をとったが、移動や接続の外で子供たちと1時間の充実した時間を楽しんだ場合は、家族、フィットネス、メンタルのコラムで「W」を付けて、それを誇りに思ってください。 ” 彼女が言います。
そして、不健康な選択にこだわるな。自分を打ち負かして恥のサイクルに巻き込まれるのではなく、「翌日、栄養（またはフィットネス）を目標にして、前向きな進歩を続けてください」とギャロウェーは言います。
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