あなたがランナーなら、あなたの心を強化することはあなたの筋肉を強化するのと同じくらい重要です。心を訓練するとき、あなたはより頻繁にランを感じることができます。
ランニングでは、あなたの心を訓練することはあなたの体を訓練するのと同じくらい重要です。それはあなたの肺、足、心がすべての仕事をしていることを考えると奇妙に思えるかもしれません。
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しかし、認知と感情に関する2016年4月の研究を含む研究は、であり、パフォーマンスに対する考え方と精神的持久力の信じられないほどの影響を示しています。あなたの考え、内部対話、感情的な状態はすべて、特定の日にあなたのランニングの結果に貢献します。
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次のマラソンで個人的なベストで視力を止めずに30分間続けようとしている場合でも、メンタルテクニックを使用して、ランニングの多くの側面を改善することができます。
ここでは、ランニングコーチと心理学者がいくつかの戦略を提供します。これらのメンタルエクササイズを練習することで、ランニングの目標を達成するのに役立ち、少なくともマイルをもっと楽しくします。
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1.自分にオプションを与えます
いくつかのランはスローグであり、時にはそれを実行しようとするほど、気分が悪くなります。ソーシャルワーカーと摂食障害の専門家Stephanie Roth-Goldberg、LCSW、CEDSは、自分に選択肢を与えるように促します。
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「常に終わらないオプションを自分に与えることから始めます」とロス・ゴールドバーグはmorefit.euに語っています。 「それからあなたはあなたがすることを選んだことをしている。自動的に、あなたは「私はこれをやりたい」と言っている。
ほとんどの場合、より良いヘッドスペースで続けますが、常に終了する必要はありません。 Roth-Goldbergは、スペースを提供することで、翌日に再試行して気分が良くなると自分に与えると言います。
「脳体のつながりはどんなスポーツでも重要です」と彼女は言います。 「ランニングで、脳に止まるオプションを与えると、それはあなたの体を安全に感じるためにあなたの体を設定します。脳は「私は自分の体に耳を傾けることができ、私は自分の体の世話をすることができます」と言います。その信頼を持つことは、あなたの脳と体の両方がリラックスし、より楽しい走りをするのに役立ちます。」
2.マインドフルネスを試してください
日常生活におけるマインドフルネスは、不安を和らげ、より存在する方法です。ランニングでは、同じことをするための信じられないほどの方法です。
「ランニングの最良のことの1つは、自分が宇宙の場所に自分自身を接地する方法で気をつけるのが本当に簡単であることです」とロス・ゴールドバーグは言います。 「走りに注意するには、環境を見てみて、次のようなことに注意してみてください。それは素敵な木です、それは素敵な家です。この道は平らです。この道は長いです。それはあなたを接地するマインドフルネス技術です。 、あなたはシステム全体を落ち着かせており、それはあなたが緊張を抱いていたかもしれないあなたの体からのいくらかのストレスを和らげます。」
Roth-Goldbergは、もう1つの素晴らしいマインドフルネスの実践があなたの体の感覚を調整していると言います。それぞれの筋肉がどのように感じているかを考えてください。何かが強く、きつく、疲れている、または痛みがあると感じたら注意してください。不快感がある場合は、歩行または腕のスイングに注意を払い、調整を行うことができます。さらに重要なことは、体に合わせて新しい痛みを見つけた場合、そのトラックで潜在的な怪我を止めることができるかもしれません。
3.気を散らします
あなたの体にチューニングすることがあなたの道を進んでいない場合、調整することには利点があります。 RRCA認定のランニングコーチ、CPTのErica Covielloは、彼女のアスリートの多くがランから心を奪うことで利益を得ることがあることを発見しました。 「To Doリストを作成できます」と彼女はMorefit.euに語ります。 「毎日、毎週、個人、仕事、目標 – 何でも行きます。」
気を散らすための多くのオプションがあります。 「創造的になりなさい」とコヴィエロは言う。 「お気に入りの友人からの対話のように、あなたが覚えていることを経験しますエピソード、歌の歌詞、数値的順序での周期テーブル、アルファベット順、人体の筋肉と骨、[新しい筋肉と骨のようにヨーク] 1996年のヤンキースバッティングラインナップ！」
4.問題を解決します
ベテランのランナーは、数マイルが精神的な明快さを助けることができることを知っています。脳に走ることの影響は驚くべきものです。約30分の好気性の仕事は、感情、集中、計画を制御する海馬への血流の増加をもたらします。
コヴィエロはしばしば、その余分な血流をすべて使用して、人生の問題を介して考えます。 「解決する必要がある問題を選択し、走っている間、頭のあらゆる種類のシナリオを通過してください。「もしも？」と自問してください。文章を完成させます。」
5.ポジティブなセルフトークを練習します
2017年11月のApplied Sport Psychologyの Journalの調査で、研究者は、耐久性のあるアスリート（この場合は暑い状態でサイクリング）のパフォーマンスを改善したかどうかを調べようとしました。それは確かにより良い結果に貢献しました。 2011年7月のより大きなメタ分析心理科学に関する視点は、「セルフトークトレーニングを含む介入は、セルフトークトレーニングを含むものよりも効果的である」と結論付けました。これはすべて、ポジティブで強力な言葉の使用を裏付ける科学があります。
Roth-Golbergは、走るとタフになり、否定性が私たちの脳に入ると、スパイラルになる可能性があると言います。彼女は、前向きな考えとマントラの存在が、不快感、疲れ、またはあなたの邪魔になる可能性のある考えから自動的にあなたの心をリダイレクトすると説明しています。
「たとえば、あなたのマントラは「私はこれができる」だとしましょう。あなたは積極的に否定的な考えを考えたり、関与したりしていません。それは何か他のものに焦点を合わせることを選択することでそれらをシャットダウンし、不安を静めます。」
彼女は、ハードトレーニングセッションやレースの前にマントラを選ぶことを勧めます。 「マントラのことを考えると、繰り返されることができる1つの文を考えています。始めたばかりのアスリートにとって、私は「フォワードはペースです」が好きです。それは落ち着いていて、あなたが前進していることを思い出させます。「私はこれを持っている」などの他の簡単なフレーズは自信を高めています」と彼女は言います。 「しかし、それはあなたが信じるものでなければなりません。あなたがあなたのマントラを開発するとき、あなたがそれをあなたに感じさせたいものとあなたがあなたができることを知っていることについて考えてください。」
6.ゲームをプレイします
ランニングは雑用ではないはずですが、誰もがそれが時々そのように感じることができることを知っています。ランニングをより楽しくする必要がある場合は、ゲームに挑戦してください。
「スカベンジャーハントは素晴らしいです – 写真を撮るためのボーナスポイント」とコヴィエッロは言います。彼女はまた、スウェーデンから英語に「スピードプレイ」として翻訳するFartleksを推奨しています。
脂肪をするとき、あなたは一定の距離または時間をゆっくり、中程度、または速く走らせます。たとえば、30秒間ゆっくりと走行し、その後10秒間中程度、20秒間高速に走ります。オブジェクトをマーカーとして使用することもできます。ゆっくりと1つのツリーに走ってから、適度なペースでメールボックスに移動してみてください。
速度を調整するか、遠くに走るオブジェクトに焦点を合わせることで、どれだけの距離をカバーするかは信じられないほどです。あなたが完了している走りが簡単な走りであると思われる場合は、速すぎないようにしてください。
7.あなたの「なぜ」について考えてください
あなたが道路に出て、物事が厳しくなるとき、なぜあなたの中をタップして、メーを感じることから驚くべきものに即座に走ることができます。
「自問してください：なぜ私はこれをしているのですか？それはメンタルヘルスのためですか？心臓の健康ですか？一般的なフィットネス？競争 – あなた自身と他の人と？それが何であれ、それに焦点を合わせます」
次に、あなたの理由をリストします。なぜ：あなたはゴールレースを持っていますか、あなたはより多くのエネルギーを持ちたいですか、それともあなたはただ気分が良くなりたいですか？次に、これらの目標を達成するのに役立つ他の方法（ランニング以外）を考え出します。」
8.精神的な要約を実行します
心を訓練するとき、あなたはより頻繁に起こると感じるランを作ることができます。 Roth-Goldbergのクライアントが走りに強いと感じたとき、彼女は彼らにその理由を分析するように頼みます。
「成功した走りから家に帰ったら、それが気分が良かった理由について、文字通り紙や電話でペンを書いてください」とロス・ゴールドバーグは言います。
トレーニングでピークと谷を通過する新しいランナーの場合、このメモは、そもそも走り始めた理由を思い出させます。すべてのランナーは、後で使用するために良いランの記憶を取得できます。
「自問してみてください、「私がその丘に強く感じていたとき、私は何を考えていましたか？」または、「私が何を見ていたのか、何が私が精神的に押すのを助けたのですか？」とロス・ゴールドバーグは言います。 「その情報と感情を思い出し、次のレースでそれを活用することができます。」
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