あなたが強くてモバイルを維持するならば、座っている必要はありません。
椅子に座って、あなたを下げるのを助けるためにアームレストに頼ることなく椅子に座っているのは難しいですか？この動きをあまり考えないかもしれませんが、座って立ち上がるには筋肉（特にコア）の強さ、柔軟性、調整が必要です。
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椅子に出入りできることは、維持するための重要なスキルです。 PLOS One の2013年11月のメタ分析は、椅子から降りるのに苦労した人が一日中もっと座って、早期死亡のリスクを高めることを発見しました。椅子のモビリティは、2014年8月の Journal of the American Medical Directors Association の調査によると、転倒のリスクの増加にも関連していました。
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「人々が椅子に座るのに苦労するかもしれない理由はたくさんあります」と、優れた理学療法の所有者であるDPTのバート・マクドナルドは言います。 「彼らは怪我をしたり、手術後の問題、痛み、年齢関連の変化、呼吸障害、またはバランスが非常に低いことに苦しむ可能性があります。彼らの筋肉は、使用不足や他の問題から弱くなる可能性があります。」
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この弱さに対処するために、次のエクササイズを試して、筋肉を強化し、柔軟性と可動域を改善して、座ってはるかに簡単にします。
警告
運動プログラムを開始する前に、必ず医師にチェックインして許可を得てください。
そして、あなたが痛みや突然の原因不明の衰弱を経験しているなら、座っていることを困難にしているなら、あなたの医者に会いに根本的な原因を理解してください。
座って簡単にするための5つのエクササイズ
ヒント
「約3分間行進して、常にウォームアップします」とマクドナルドは言います。 「バランスの問題がある場合は、頑丈な椅子の後ろを握ってください。」
1.ふくらはぎのストレッチ
5TIME 15 SECBODYパーツ脚をセットします
- 壁から離れた腕の長さを立て、両手を置きます。
- その足をまっすぐに保ち、あなたの右足をあなたの後ろに踏みます。
- 左足をゆっくりと曲げ、右脚のふくらはぎに伸びるのを感じます。
- かかとを右足に置いてください。
- 側面を切り替える前に15秒間保持します。
- 両側を5回繰り返します。
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着席に向かって移動するときは、足首が曲がり、正しい位置に到達できるようにする必要があります。しかし、狭い子牛または硬い足首はこの動きを制限します。このふくらはぎのストレッチは、ふくらはぎの筋肉の柔軟性を改善し、足首の可動域を改善するのに役立ちます。
2.シングルレッグステップダウン
2Reps 10リージョン下半身を設定します
- バランスのために必要に応じて、壁または椅子を握り、小さなステップで横に立ちます。あなたの右足は、空中をホバリングして、段階から外れている必要があります。
- 右足をゆっくり下げて、足が地面に当たる直前に止まると、左足を曲げます。右足に体重をかけないでください。
- 左脚をゆっくりとまっすぐにし、開始位置に戻ります。
- 各サイド10の2セットを繰り返します。
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このエクササイズは、クワッド、ハムストリングス、glut骨を風変わりに機能させます。つまり、ゆっくりと制御された方法であなたを椅子に下げることができるようになります。
適切な形を維持するには、2番目のつま先に膝を並べることを視覚化します。つま先の前に膝を置かないでください。そして、腰をまっすぐに保つようにしてください – 片側に浸さないでください。最も重要なことは、膝の痛みを感じるなら止めてください。必要に応じて短いステップを使用して、この動きを痛みのないゾーンに保ちます。
3. glute橋
2REPS 15REGION下半身を設定します
- 膝を曲げて指して、足を地面に平らにして仰向けにします。
- 足を地面に押し込み、膝から腰まで体が直線になるまでお尻を持ち上げます。
- 3〜5秒間保持し、上部にglut部を絞ります。
- お尻をゆっくりと地面に戻します。これには3〜5秒かかります。
- 15の2セットを繰り返します。
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あなたのglut部はあなたが立ち上がっているときにあなたの腰を伸ばすのを助けるために働き、あなたが座るときにあなたの腰を制御するのに役立ちます。このエクササイズは、glut部だけでなく、ハムストリングスも機能します。これは、座っても重要です。
このエクササイズが簡単すぎる場合は、ダンベルまたは加重プレートを腰に置いて、抵抗を加えて橋の上に置きます。
4.座って立ちます
セット2Reps 10リージョン[“Lower Body”、 “Core”]
- あなたが椅子の端に座っているように、頑丈な椅子で前方にスクートします。
- バランスのために必要に応じて、あなたの前に別の椅子を置きます。
- つま先の上に胸を前に傾けて体重をシフトします。
- glut部を絞り、足をまっすぐにして立ってください。
- 胸を傾けて膝を曲げて座った位置に下げます。動きが遅く、制御されていることを確認してください。
- 1日2回、10回繰り返します。
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この動きは、実際に動きに取り組んでいるため、簡単に座るために必要なすべての筋肉を機能させる機能的なエクササイズです。 2020年5月のメタ分析障害とリハビリテーションは、この動きをした人が椅子に乗るための機動性を改善することを発見しました。
座ってスピードを制御できない場合は、座席を上げたり、いくつかのしっかりした枕を置いたりして、遠くまで座る必要がないようにしてください。強度が向上したら、座席を下げます。立ったり座ったりするときは、手をまったく使わないようにしてください。 Armrestを使用することから始めることができます。強さが向上するにつれて、手をまったく使用しないでください。
5.座ったひねり
5time 5 Secregion Coreを設定します
- 椅子に直立して座ってください。
- 胸の上に腕を組んで、肩に手を伸ばします。
- 下半身を動かすことなく、快適な限り上半身を左にひねります。痛みのない動きの範囲内にとどまり、動き全体でコアを締めてください。
- 5秒間保持します。
- 反対側で繰り返します。
- 両側に5回の回転を行います。
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マクドナルドは、上半身と背骨の柔軟性を向上させ、コアを強化するため、このエクササイズをお勧めします。
「座って立ち上がるために使用する筋肉は、大腿四頭筋、ハムストリングス、glut骨などの足と股関節の筋肉です。また、強い腹部が必要です」と彼は言います。
あなたが座るのに苦労するかもしれない3つの理由
1.筋肉の脱力
Harvard Health Publishingによると、年齢を重ねるにつれて、60歳後の年に3％の割合で筋肉量を失います。この加齢に伴う筋肉の喪失を防ぐには、筋力トレーニングプログラムを維持することが不可欠です。運動しないと、椅子に出入りするなどの活動はますます困難になります。
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座っていると、筋肉はゆっくりと制御された動きであなたを下げるのを助けるために鋭く働きます。あなたが立ち上がると、彼らは集中的に契約します。つまり、彼らは契約すると短くなります。これらの筋肉を偏心的かつ熱心に強化することは、簡単に座るのに役立ちます。
2.柔軟性が低い
また、背骨、腰、膝、足首に柔軟性と健康的な動きが必要です。
「幅広い動きがなければ、筋肉は時間の経過とともに短くなるので、筋肉がきつく感じるでしょう」とマクドナルドは言います。言う。
3.間違った椅子の使用
間違った椅子は、必要以上に座って座ることができます。 「[それは]あなたには低すぎて、柔らかすぎるか深すぎるかもしれません」とマクドナルドは言います。
椅子を上げて、座っているときに行くことができないようにしますが、足がまだ床に平らなままであることを確認してください。座席はしっかりしているはずですが、それでも快適です。深すぎると感じている場合は、腰椎ロールを使用することもできます。
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