強いハムシングと痛みのない膝のための足のカールをする方法

ダンベルで足のカールをするときは、あなたの膝が床に沿って常に連絡を取り合うことを確認してください。画像クレジット：MoreFit.eu

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デッドリフトは、彼らのハムストリングビル能力を称賛します。しかし、あなたが本当にあなたのハム・ストリングを筋肉けいれんに挑戦したいのなら、レッグカールは必見の演習です – ただいくつかのワークアウトの痛みの準備をしてください。

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• レッグカールは何をしていますか？それはあなたの膝を曲げたり、あなたの足を抵抗に対してあなたの腰に曲げたりすることによってこれらの筋肉を隔離し強化するハムストリングス運動です。
• 運動作業は何ですか？このエクササイズはあなたのハムストラップに焦点を当てています。 Schumacher、DPT。
• あなたの膝のために悪い足のカールはありますか？一般的に、レッグカールはあなたの膝のためにかなり安全であり、実際には正常に行われている限りの共通のリハビリの練習です。あなたが横になっているとき、あなたの膝は床の上に平らになるべきです。

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ダンベルレッグカールを完璧な形式で行う方法

ダンベルレッグカール

画像クレジット： morefit.eu/jereme schumacher活動ダンベルワークアウトボディパーツレッグ

1. 一方の端に立っている床にダンベルを置きます。
2. あなたの胃の上の床に横になり、足まっすぐな足、ダンベルのどちら側の側面に片手で横になります。
3. あなたの足の内側部分の間の体重を握り、あなたの膝を曲げて床から持ち上げます。
4. あなたの腰に向かって膝をゆっくり曲げて、足の底を上向きにしてあなたの足が撓んだ。
5. ゆっくりと重量を下げて繰り返します。

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ヒント

あなたがハムストリングカールをするとき、あなたの腰を床に押し込んで少し絞ることについて考えてください。これはあなたのハムストリングの筋肉を隔離するのに役立ち、あなたが体重を持ち上げるためにあなたの腰の勢いを使うのを防ぎます。

完全なチュートリアルを見てください

あなたは何人の担当者をするべきですか？

あなたの理想的な責任はあなたのフィットネスの目標によって異なります。強度を築くために、より高い重量と下の担当者（6から10の担当者）に焦点を当てます。筋肉の耐久性があなたの目的であるならば、体重を減らし、あなたの担当者を増やします（10から15の担当者）。

エクササイズは単一の関節（膝）を隔離するので、少なくとも6つの担当者に対して良い形で持ち上げることができない任意の重みを使用しないでください。

脚カール運動の5つの利点

1.膝の痛みを和らげるのに役立ちます

少し知られているレッグカールの利益は？ Schumacherによると、彼らは実際に膝の痛みを和らげるのを助けることができます。あなたのハムストランクの強化はあなたの膝と骨盤の安定性を築くのを助けます。これは、歩行や走行のような他の形態の運動をするときに、膝​​の整列を向上させる（そしてあなたの傷害のリスクを軽減）するのに役立ちます。

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それは筋肉の不均衡を出すのを助けます

ほとんどの形態の活動は、ジョギングや芝刈り機のように、体の前で起こります。彼ら自身で、これらの演習はあなたの体の前面（前鎖）をあなたの裏側よりも強くすることができます（後鎖）。これらの不均衡は、姿勢や腰痛を引き起こす可能性があります。

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ハムストランクを強化し、臀部を強化することによって、このレッグカールの変動はあなたの腰の圧力とストレスのいくらかを取り入れるのに役立ちます、Schumacherは言います。あなたの臀部やハムシングが強いとき、あなたの体はあなたの背中ではなく、これらの筋肉を使って、毎日の活動や運動を行うことができます。

それは怪我をするのを防ぎそしてリハビリを助けるのを助けることができる

ハムストリングの傷害リハビリの間、目標は将来の再傷害を防ぐために増加することです。そしてそうするように、2012年6月によると、2012年6月にわたるスポーツ理学療法の研究が完全に長くなると、この筋肉の強さを増やしたいと思います。

これがハムストリングカールが入ってくるところです。ダンベルを地面に近づけて膝をまっすぐにして、あなたは完全に伸びた状態であなたのハムストリングの筋肉に挑戦します。

4.日々の運動を改善するのに役立ちます

椅子から起きるか、床に降りるときはいつでも、あなたはハムストリングを使ってあなたの腰と膝関節を安定させるのを助けています。ワークアウトのルーチンにいくつかのハムストリングフォーカスエクササイズを追加すると、これらの毎日のモーションをさらに簡単にするのに役立ちます。

5.それは他の演習であなたをより強くします

横たわっている脚カールの主な利点は、シューマッハによると、ハムストリング筋力の増加です。これらの筋肉は、あなたがジムでやっているかもしれない他の演習で力を生み出すのに大きな部分を演奏します。

例えば、デッドリフトとヒップスラストは、あなたの下半身から多くの力と強さを求めていますが、特にあなたのハムストランクと臀部。ハムストリングの筋肉を隔離することによって、脚のカールはこれらの（一般的に）より困難なリフトのあなたの強さを改善するのを助けることができます。

Cardioベースの演習を好む人のために、ボックスジャンプのように、優れた動きの動きの電力を発生させるために強力なハンストリングが必要です。

トップ2レッグカールチップ

1.あなたの腰を押し込む

この練習で最も一般的なミスSchumacherは、順方向に遅い後ろの背面です。あなたが嘘をついているハムストリングカールをするとき、あなたのコアをリラックスさせるのは本当に簡単です、あなたの腰を過剰Xtendにします。しかし、これはあなたの腰に圧力とストレスを加えることができ、痛みを伴う副作用を引き起こす可能性があります。

あなたが地面に横たわっているとしても、あなたのコアをきつくしてください。横たわっている位置で、あなたの腹をわずかに押し込んで、あなたの腹筋を締めくくるためにあなたの臀部を少し絞ります。

2.ゆっくり移動します

あなたがあなたの足を振ってダンベルであなたの腰を叩いているならば、あなたのフォームは調整を必要とするでしょう。結局のところ、あなたの筋肉（勢いではなく）を使って体重を上げそして下げることを望みます。それがあなたが強さを構築する方法です。

あなたがダンベルを下げて上げると、Schumacherが言うとき、あなたの運動を制御し続けてください。体重を少し増やすことも、偏心進行を試してみてください（下記の詳細）、3秒のカウントの重みを下げます。

あなたのワークアウトに追加するための2つの進行について

移動1：偏心ハムストリングカール

あなたの筋肉が長いほど緊張しているので、あなたが建てるより多くの強み。そのため、この演習の下限部分を遅くすると、Schumacherによると、もっとハムストリングマッスルを構築します。

ダンベルを3から4秒のカウントのために下げると、彼はお勧めします。その後、ダンベルを1秒カウントします。

移動2：等尺性ハムストリングカール

上記のように、あなたが長くあなたが緊張の下であなたの筋肉を作り上げるほど、運動がより困難になります（そしてあなたがより多くの強度を得るためには、より多くの強度）。

この進行のために、ダンベルを上げ、膝を90度に曲げます。あなたのハムストリングが締め付けられるようになるまで、途中で体重を下げます。ここで3~4秒のカウントを一時停止します。それから、底までずっと下げます。途中で、もう一度中央で一時停止します。

2機械脚カールのバリエーション

あなたはあなたのジムで嘘をついたり座ったレッグカールマシンを見つけるでしょう。

レッグカールエクササイズのフリーウェイトおよびマシンバージョンはかなり似ています、Schumacherは言います。通常、マシンは角度で胴体でセットアップされ、ハムストラップの活性化を高めることができます。しかし、ダンベル版は、体重を安定させるために働くように、コアとインナー太ももの強さも開発します。

移動1：横になっているレッグカールマシン

スキルレベルすべてのレベルの部品の足

1. 座席に横になって、足首の足首のすぐ後ろにパッド付きのレバーを揃えます。
2. 機械上のピンを快適に挑戦的な体重に合わせます。
3. 膝を90度に曲げているまで、ハンドルをつかんでレバーをカールします。

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移動2：着席レッグカールマシン

スキルレベルすべてのレベルの部品の足

1. 足首の後ろにパッド入りレバーを置いて、足を伸ばしたレッグカールマシンに座ってください。
2. 機械上のピンを快適に挑戦的な体重に合わせます。
3. あなたの側面のハンドルを握り、膝を90度に曲げてレバーの抵抗を押します。

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3つのレッグカールのバリエーション

移動1：ミニバンド立った脚のカール

あなたが抵抗バンドに対してカールすると、あなたのハムストランクはあなたのかかとがあなたの体に到達するより緊密に努力しなければなりません（ダンベルは抵抗をカール全体で一貫性を保ちます）。あなたのハムストランクはこの立場で自然に最強であるので、バンドを使ってあなたの筋肉が彼らの運動範囲を通して挑戦し続けるのを助けることができます。

活動抵抗バンドワークアウトボディ部脚

1. 腰幅の距離であなたの足で立ち、足首の周りの抵抗バンド。
2. あなたの右足を根ざしたままにして、バンドの抵抗に対して左膝を90度曲げます。
3. ここでここで一時停止します。
4. 足を地面に戻します。

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ヒント

この変動が難しいと感じすぎると、あなたはあなたの体重のみで立っている脚のカールをすることができます。

移動2：ノルディックハムストリングカール

ノルディックカールは実際にはまったく重さを使わない – あなた自身の体だけです！このバリエーションは間違いなくあなたのハムストリングをリンガーを通して置きます。あなたの体はあなたの体を膝、腰と頭の間の直線に置いてください。

活動ボディウェイトワークアウトボディパーツ[「足」、「ABS」]

1. 床にひざまずいて、足首を丈夫なソファの下に固定します。
2. あなたの膝の上に座って、あなたの側面の腕、腰幅の距離で膝を伸ばします。
3. あなたの体をできるだけまっすぐに保つために、あなたの胴体を前方に傾けてください。
4. 体をまっすぐに保つことができる限り低くなります。
5. あなたのハムストリングを使って動きを逆にして直立位置に戻ります。

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移動3：スイスボールハムストリングカール

他のカールのばらつきが本当にあなたのハムストリングに焦点を当てているのに対し、この筋肉はあなたの腰を維持するために働くので、あなたもあなたの臀部に従事しています。さらに、ボールの動きはあなたの体を安定させ続けるために働く必要があるのであなたの腹部を引き起こします。

活動ボディウェイトワークアウトボディパーツ[「足」、「ABS」]

1. あなたの側面にあなたの腕を握って地面に平らに置きます。
2. あなたの足をスイスの運動ボールの上に置き、膝は90度に曲がった。
3. あなたの足を伸ばしてあなたの膝をまっすぐに延ばし、あなたの上半身を地面に接着させ続けます。
4. 動きをゆっくり逆転させます。

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ヒント

あなたがこの演習をするように、あなたの腰が地面に沈むことを避けなさい。あなたはそれらをあなたの膝に沿って守りたいです。

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