ケトルベルは主に下半身のトレーニング用と考えるかもしれませんが、腕、胸、背中を同じように効果的に機能させます。画像クレジット：Cavan Images / Cavan / GettyImages
エクササイズを効果的にするために複雑にする必要はありません。そして、ケトルベルは運動器具と同じくらい複雑ではありません。多くの人が主に下半身のエクササイズに頼っていますが、上半身の動きにそれらを追加すると、上半身と下半身のバランスが取れます。
ただし、ダンベルやバーベルを使用することに慣れている場合は、覚えておくべきいくつかの違いがあります。主なものは砲弾の形状です。つまり、他のフリーウェイトとは異なる方法でウェイトを分散します。これはまた、ケトルベルが上半身のトレーニング中に荷物を効率的に動かすために、より多くのコアエンゲージメントを必要とすることを意味します。
以下のエクササイズは、腕、肩、背中を対象とし、前部（体の前部）と後部（体の後ろ）の筋肉を交互に繰り返します。これにより、各筋肉グループは再び一生懸命働く前に休む機会が与えられます。
これらのエクササイズは、筋力とパワーのトレーニングを交互に行います（素早い爆発的な動きを使用）。どちらも、特にあなたが年をとるにつれて、日常の動きを助けるために重要です。地面から物を拾ったり、食料品を買いに行ったり、孫を持ち上げたりするには、上半身の体力を安定させる必要があります。
ヒント
どのくらいの重さを使うべきか疑問に思いますか？運動の難易度に応じて、10キロ、12キロ、または14キログラムのケトルベルを切り替えてみてください。
1.ケトルベルアップライトロウ
3Reps15を設定します
- 両手でケトルベルをハンドルに持って、両足をヒップ幅だけ離して立ちます。
- 肩を耳から離します。
- ひじを先導して、手が顎のすぐ下になるまで、体の正面に沿ってケトルベルを上げます。
- 開始位置に戻るまで、制御された方法で下げます。
- 繰り返す。
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2.シングルアームグルートブリッジチェストプレス
3Reps15を設定します
- 床に座り、横になって、足（肩幅を離して）、腰、肩、頭が地面に接触し、膝が上を向くようにします。
- 片手でハンドルを持ってケトルベルを持ちます。上腕は、上腕三頭筋が地面に載った状態でケトルベルが胸の下半分と同じになるように配置する必要があります。
- この位置から、ケトルベルを上に押し、体の正中線に向かって少し押し込みます。
- ケトルベルを天井に向かって押すと、腰が臀部のブリッジの位置に追従するはずです。足を押して腰を持ち上げ、床から離します。
- 上腕三頭筋と腰が地面に触れるまで下げます。
- 繰り返す。
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ヒント
手首を中立に保ち、ケトルベルの重さが肩を引き戻さないようにします。
3.ケトルベルレネゲードロウ
3Reps10を設定します
- 高い板から始めて、手のひらとつま先で体を支え、頭から腰、かかとまで直線で体を支えます。
- 片手でケトルベルのハンドルを握ります。
- コアを支えてから、肘を上下に曲げてケトルベルを胸に向かって持ち上げます。
- 上腕が胴体よりわずかに高くなるまでウェイトを漕ぎながら、肩を耳から離します。
- ゆっくりと地面に戻します。
- 繰り返す。
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ヒント
これはより高度なバリエーションであるため（必要に応じて膝で実行できます）、このエクササイズを行うときはより軽いウェイトを使用してください。あなたは本当にそれをあなたの背中の上部に感じるでしょう。
4.ケトルベルヒップエクステンションショルダープレス
3Reps12を設定します
- 膝から始めて、ケトルベルを肩に掛けた状態で背中をまっすぐに保ちます。
- 腰をかかとに向かって押し戻し始めます。臀筋をかかとに触れないでください。ただし、動きに抵抗を与えるためにわずかなスペースを残してください。
- 抵抗を感じたら、腰を前に押します。
- ヒップドライブを前に進めながら、ケトルベルを頭に押し付けます。
- 腰を再び後ろに倒しながら、体重を肩まで下げます。
- 繰り返す。
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5.ケトルベルオーバーヘッドスナッチ
スキルレベルAdvancedSets2Time30秒
- 足をヒップ幅だけ離し、足の間にケトルベルを置いて立ちます。
- しゃがんで片手でハンドルをつかみます。
- ベルを引き上げて腰まで伸ばし、勢いを利用してベルを頭上まで持ち上げます。
- 親指を後ろに向けて手のひらをハンドルの奥深くに挿入し、ケトルベルを頭上に向けて肘をロックアウトします。
- 動きを逆にしてウェイトを地面に戻し、グリップをバックスイングに変更します。
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