強い脚を作るためにレッグプレスで必要な重量はこれだけ

レッグプレスの平均的な重さには様々な見方があります。Image Credit:gpointstudio/iStock/GettyImages

この記事では

• レッグプレスの平均重量
• レッグプレスの使い方
• セットとレップ数

レッグプレスは、バーベルによる背中の不快感から解放されたい方にも、新しいエクササイズ器具を試してみたい方にも、ジムで試せる可能性が高い素晴らしいツールです。

しかし、このマシンを初めて使う人は、レッグプレス・エクササイズの平均的な重量を知りたいと思うことでしょう。 理想的なレッグプレスの重さ、レップ数のプログラム方法、目標に最適な足のアライメントについて詳しく説明します。

ヒント

レッグプレスの平均的な重量はありませんが、自分のフィットネスレベルに応じて理想的な重量を見つけることができます。 初心者は自分の体重の50～75％の重さから始めるとよいでしょう。

レッグプレスの平均重量

どのくらいレッグプレスをすればいいのだろう？ ほとんどのウェイトリフティングと同様、レッグプレスの平均的な重量というものは存在しません。 レッグプレスを行える量は、年齢や体力レベルによって異なります。 筋力トレーニングを頻繁に行う人であれば100ポンド以上のレッグプレスを行えるかもしれませんが、そうでない人はマシンを押すだけでは難しいかもしれません。

初心者のためのレッグプレスの重量

マシンに重量をかけ始める前に、レッグプレスの平均的な重量を把握しておきましょう。 マシンを使ったことがない人は、自分がプレスできると想像する重量の50パーセントくらいから始めるとよい、とニューヨークのBespoke Treatmentsの理学療法士、サム・ベコートニー（DPT）は言います。

具体的には、初心者は性別に関係なく、自分の体重の50～75パーセントくらいの重さから始めて、そこから積み上げていくのがよい、とベコートニー氏。 マシンの重量を常に考慮し、プレートを追加する前に、重量なしのプレスを数回テストしてください。

留意点：レッグプレスの記録重量に良い悪いはありません。 多くの初心者にとって、100ポンドのレッグ・プレスは素晴らしい成果です。 経験豊富なリフターにとっては、500ポンドのレッグプレスが理想的かもしれません。 結局のところ、ゴールは進歩なのです。

中・上級者向けのレッグ・プレス重量

エクササイズに慣れ、経験を積むにつれて、マシンの重量を増やすことができます。 上級者は通常、体重の4、5倍まで持ち上げられるとベコートニーは言います。

カリフォルニア在住のストレングスコーチ、カロリナ・アラウージョCPTによると、足の置き方を工夫するのも、レッグプレスマシンを上達させる方法のひとつ。 例えば、足を高く広く置くと、臀部の筋肉をよりターゲットにできます。 狭いスタンスは、大腿四頭筋に集中します。

プレートを追加しない場合のレッグプレスの重量は？

いくつかのレッグプレスマシンを試した結果、重量が同じでも、難易度が高いと感じるマシンがあることに気づくかもしれません。 それは、レッグプレスマシンの中には、すでにキャリッジに余分な重量が入っているものがあるからです。

残念ながら、プレートなしのレッグプレスの重量は1つではありません。 レッグプレスマシンの中には、プレートなしでも重さを感じないものもあれば、すでに45ポンド（またはそれ以上）の重量が加えられているものもあります。 また、バーベルと同じように、一般的にプレートを追加する際にレッグプレスマシンの重量をカウントすることはありません。

レッグプレスマシンにプレートを乗せる前に、何度か無重量でレップを行ってみましょう。

レッグプレスの正しい使い方

下半身を鍛える前に、レッグプレスのフォームが正しいかどうかを確認しましょう。 レッグプレスのフォームが正しいかどうかを確認するためには、新しいリフティングのフォームと同じように、重りをつけずに数レップまたは数セット行うのがベストです。 レッグプレスの場合、マシンによって重量や機能が微妙に異なるため、このステップは特に重要です。

ジムにあるレッグ・プレス・マシンにはいくつかの種類があります。 座って行うレッグプレス・マシンは最も一般的なもののひとつで、シートが完全に水平になっています。 45度や垂直のレッグプレスもあります。

仰向けに寝て水平にプレスを押すライイング・レッグ・プレスもあります。 ただし、これは一般的に理学療法で使用されるものです。 また、レッグプレスの種類によって、重量を押す角度は異なりますが、一般的には同じように動作し、同じフォームを使用します。

レッグ・プレス

部位 下半身

1. マシンに座り、膝を曲げて楽な姿勢にします。
2. かかとと足の甲をつけたまま、足を腰幅くらいに開いて台に乗せます。
3. 頭と背中をシートに対して平らにします。
4. かかとから力を入れ、膝を完全にロックアウトしないようにプラットフォームを体から離します。
5. 膝を曲げてスタートポジションまで体重を戻します。

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コツ

膝を痛めないように、膝をロックしたり、完全に伸ばしたりしないでください。

レッグプレスマシンの足の位置によって、強調する筋肉が変わります。Image Credit:morefit.eu Creative

ヒント

レッグプレスマシンで鍛えられる主な筋肉は大腿四頭筋ですが、特定の筋肉をターゲットにするために足の位置を微調整することができるとBecourtney氏は言います。 大臀筋とハムストリングスに重点を置くには、足を台の高い位置に置きます。 大腿四頭筋をより鍛えるには、足を低い位置に置きます。

レッグプレスのセットとレップのプログラミング

レッグプレスを定期的に使用することは、脚力を向上させる素晴らしい方法です。 しかし、セットとレップのプログラムの組み方によって、筋肉の大きさに重点を置くか、持久力に重点を置くかが決まります。

アメリカ運動評議会（ACE）によれば、一般的に、プレスする重量とセット数は反比例するはずです。 初心者が自分の体重の50％程度の重量をプレスする場合、最初は10～12レップ程度を目安に、とベコートニー氏。

そして、この重量とレップ幅が心地よく感じられるようになったら、心地よさのレベルに応じて、セットやワークアウトごとに重量を少しずつ増やしていけばいいのです。 チャレンジングでありながら、フォームが崩れないような重量に向かって増やしていきたいものです（そうすることで、怪我を避けることができます）。

最後の “ワーキング・セット “を終えて、1～2回の反復しか予備がない状態、つまり、最大努力に近かったけれど、ケガの危険があるような “フォームの崩れ “のポイントに達していない状態であるべきです」と、ベコートニーは言います。

筋力がついてきたら、目標に応じて重量やレップ数を増やせばいいのです。 ACEによると、筋持久力をつけたいのであれば（スポーツをするのであれば特に有効です）、レップ数を30回まで徐々に増やしていくことができます。

また、筋肥大（筋肉を大きくすること）を目的としたトレーニングであれば、総レップ数は少なく（多くても6レップ）、重量をより早く増やすことができます。

レッグプレスの重量表（レップ数とセット数付き