強い足とglut部のためにバーベルスクワットをする方法

バーベルバックスクワットは、最も人気のある重いリフトの1つです。しかし、バーベルスクワットを行う方法は複数あります。

記事上で

• バーベルバックスクワット
• かかとが発生したスクワット
• フロントスクワット
• Zercher Squat
• ハックスクワット
• オーバーヘッドスクワット
• フォームのヒント
• 利点

スクワットが脚を構築するピラミッド（そしてそうです）の最上部にある場合、バーベルスクワットはティッピートップです。彼らは、最高のスクワットバリエーションが行うすべてのことを行います。彼らは、次のレベルの下半身の強度、コアの安定性、さらには上半身の移動度を構築します。しかし、大きな利益には大きな責任があります。安全で効果的な形で（あらゆる種類の）BBスクワットを行うために知っておく必要があるすべてのものがあります。

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• バーベルスクワットとは何ですか？それは、腰を後ろに押して膝を曲げて快適に下げ、それから戻って戻ってバーベルを保持していることを含むスクワットのバリエーションです。
• バーベルバックスクワットはどの筋肉を機能させますか？それは主にあなたのクワッドをターゲットにしますが、それはあなたのglut、ハムストリングス、子牛も動作します。あなたのコアはまた、重量のバランスをとることで素晴らしいトレーニングを受けます。
• 誰がBBスクワットを行うことができますか？エアスクワットとダンベルスクワットをマスターしたら、BBスクワットを始めるための緑色の光があります。あなたに最適な正確なタイプは、個々のモビリティと関節の健康によって異なります。詳細については、以下をご覧ください。疑わしい場合は、理学療法士に相談してください。

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完璧な形でバーベルスクワットを行う方法

多くの場合、人々がBBスクワットについて話すとき、彼らが本当に話しているのはバーベルバックスクワットです。それでは、そこから始めましょう。しかし、心配しないでください、バーベルでしゃがむ方法は他にもたくさんあります、そして私たちはそれらすべてをカバーします。

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バーベルバックスクワット

アクティビティバーベルワークトレジオンコアと下半身

1. 肩幅のほぼ間隔を空け、首の周りの肉質の筋肉の背中の上にバーが横たわっている状態で、ラックにセットアップします。オーバーハンドグリップでバーをつかみます（手のひらが前向きに向いています）。
2. バーを慎重に解き放ち、快適な姿勢で足を置いてください。あなたの足が少し出るか、まっすぐに向かうことができます。快適な場所がわからない場合は、足の配置で遊んでください。
3. コアと背中の上部を飾ります。腰に小さな自然なアーチがある状態で、動き全体に緊密な胴体を維持します。
4. 体重をかかとに保ち、腰を押し戻し、膝を快適に、または太ももが床に平行になるまで下げます。
5. かかとを地面に押し込み、立ち上がってください。

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ヒント

バーベルが背中よりも首にかかっている場合、痛みや怪我の危険を冒します。代わりに、バーがあなたのtrapの上に置かれていることを確認してください – 別名あなたの肩をすくめる筋肉。あなたに快適に感じるように、あなたは背中をより高くまたは下に置くことができます。

完全なチュートリアルをご覧ください

あなたはどれくらい低く行くべきですか？

深いスクワットと通常のスクワットについては多くの議論がありますが、最終的には、最高の深さは、良い形を保ちながら快適にできるものです。

膝と足首が快適であれば、太ももが床と平行になるか下になるまで、より多くのluteの活性化を得ることができます。しかし、4分の1または半分のスクワットが関節で気分が良くなると、そこで最大のメリットが得られます。

5つの最高のバーベルスクワットバリエーション

バーベルは最も汎用性の高いトレーニングツールの1つであり、BBスクワットを行う方法はたくさんあります。バーベルでより創造的になるのに役立つ最高のバリエーションのいくつかを以下に示します。

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移動1：かかとが発生したバーベルスクワット

かかとをウェイトプレートで上げると、さらに下がることが容易になり、担当者の間に誤ってつま先を揺らしている場合に行く方法です。かかとに溶け込んだスクワットに興味がない場合は、ヒールリフトが組み込まれた重量挙げ靴を履くことで同じ効果を得ることができます。

ボディパーツの脚、お尻、腹筋

1. 足のほぼ肩幅を離れた状態で、小さな重量プレートの上にかかとをつけてラックにセットアップします。あなたの首にはなく、あなたの不極ジアスの筋肉にバーを置きます。オーバーハンドグリップでバーをつかみます（手のひらが前向きに向いています）。
2. バーを解き放ち、快適な姿勢で足を置いてください。あなたの足が少し出るか、まっすぐに向かうことができます。快適な場所がわからない場合は、軽いウォームアップセットで足を配置して遊んでください。
3. コアと背中の上部を飾ります。腰に小さな自然なアーチがある状態で、動き全体に緊密な胴体を維持します。
4. 体重をかかとに保ち、腰を押し戻し、膝を快適に、または太ももが床に平行になるまで下げます。
5. かかとを地面に押し込み、立ち上がってください。

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移動2：バーベルフロントスクワット

バックロードされたエクササイズの位置付けに問題や不快感がある場合は、これを試してみてください。

このバリエーションは、glut部や腰（バックスクワットのような）とは対照的に、クワッドと膝により多くのストレスをかけます。あなたが本当にあなたの太ももの強さに集中したいなら、それは大きなプラスです。また、より直立した胴体を維持することができます。

ヒント：背面のスクワットよりも、フロントスクワットで軽いウェイトを使用してください。

アクティビティバーベルワークアウトボディパートレッグ、お尻、腹筋、肩

1. 肩幅の近くに足を置いてラックにセットアップし、バーを肩の前に置きます。バーを解き放つ準備をするとき、それは正面の首にほとんど触れていないはずです。
2. バーを解き放ち、快適な姿勢で足を置いてください。あなたの足が少し出るか、まっすぐに向かうことができます。快適な場所がわからない場合は、軽いウォームアップセットで足を配置して遊んでください。
3. コアと背中の上部を飾ります。腰に小さな自然なアーチがある状態で、動き全体に緊密な胴体を維持します。
4. 体重をかかとに保ち、腰を押し戻し、膝を快適に、または太ももが床に平行になるまで下げます。
5. かかとを地面に押し込み、立ち上がってください。

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ヒント

肩の前にバーをいくつかの異なる方法で保持することができます。上のビデオは、「キャッチ」グリップを示しています（肘を前に進み、手のひらを向いています）。また、手のひらがバーに押し付けられるように、目の前で腕を組んでみることもできます。あなたの右手はあなたの左肩にあり、あなたの左手はあなたの右肩にあります。

移動3：Zercher Squat

このBBスクワットのバリエーションにより、胴体を直立させ、コアをアクティブにしながら、スクワットの深さを改善することができます。また、体重を所定の位置に保持するのに役立つコア、肩、上腕二頭筋も関与します。翌日、腹筋が痛くなることを期待してください。

アクティビティバーベルワークアウトボディパートの足、お尻、腹筋、肩、腕

1. 肩幅のほぼ離れたところに足と、腰の高さのバーを置いてラックにセットアップします。膝を曲げて、肘の詐欺師にバーを置いてください。肘とバーの間にパッドを置きます。
2. バーを解き放ち、快適なスタンスに足を踏み入れるために立ち上がってください。あなたの足が少し出るか、まっすぐに向かうことができます。快適な場所がわからない場合は、軽いウォームアップセットで足を配置して遊んでください。
3. コアと背中の上部を飾ります。腰に小さな自然なアーチがある状態で、動き全体に緊密な胴体を維持します。
4. 体重をかかとに保ち、腰を押し戻し、膝を快適に、または太ももが床に平行になるまで下げます。
5. かかとを地面に押し込み、立ち上がってください。

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移動4：バーベルハックスクワット

Zercher Squatのように、このバリエーションは、スクワットに腰を深くhingり、姿勢を磨き、胸が持ち上げられ、胴体が直立して立ち上がって立ち上がるのに役立ちます。

また、仰向けや肩にバーベルを持っていると不快感を抱いていると思うなら、それは素晴らしいバージョンです。

ボディパーツの脚、お尻、腹筋、背中

1. オーバーハンドグリップで背中の後ろの腕の長さでバーベルを保持します。足を肩幅に離して立ってください。かかとのスクワットのように、かかとをプレート上で上げたいと思うかもしれません。
2. コアと背中の上部を飾ります。腰に小さな自然なアーチがある状態で、動き全体に緊密な胴体を維持します。
3. かかとを地面に押し込み、立ち上がってください。

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5：オーバーヘッドスクワット

これは、他のスクワットのバリエーションよりもコア、肩、腕が機能する非常に高度な動きです。また、より多くの肩の可動性が必要です。軽量を使用して、リフト全体で腕を完全に垂直に保ちます。バーを前後または後ろに漂わせないでください。

ボディパーツの足、尻、肩、腕、腹筋

1. 肩の幅が2倍になるオーバーハンドグリップでバーベルの頭上を保持します。
2. 快適なスタンスに足を踏み入れます。あなたの足が少し出るか、まっすぐに向かうことができます。快適な場所がわからない場合は、軽いウォームアップセットで足を配置して遊んでください。
3. コアと背中の上部を飾ります。腰に小さな自然なアーチがある状態で、動き全体に緊密な胴体を維持します。
4. 体重をかかとに保ち、腰を押し戻し、膝を快適に、または太ももが床に平行になるまで下げます。バーは、エクササイズ中、頭上で完全に垂直に留まる必要があります。
5. かかとを地面に押し込み、立ち上がってください。

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5バーベルスクワットフォームのヒント

BBスクワットバリエーションが何であれ、これらは留意すべき最も重要なポインターです。

1.快適なスタンスを取ります

通常、あなたは足をほぼ肩幅に離したいと思っています。

しかし、一部の人々は、もう少しより広くまたは近づくことに快適に感じるかもしれません。それは、あなたの腰のソケットと太ももの骨（大腿骨）の形が、運動中にあなたの腰がどのように動くことができるかを正確に決定するからです。そういえば、右側と左の腰は鏡像ではないので、片足でもう一方の足よりも少し角度を付けてセットアップする必要があるかもしれません。

あなたが選んだ足の幅と角度が何であれ、あなたの膝は動き全体に洞窟に入れたり、弓を出したりしてはいけません。

2.背骨を1つの長い線に保ちます

ソーシャルメディアのフィットネスインフルエンサーやトレーナーが頭を後ろに傾けて空を見ているのを見たことがあるかもしれません。

これは、特に余分な重い重量を持ち上げるためにベルトを着用していない場合、首のひずみを引き起こし、腰を圧縮する可能性があります。これを避けるために、コアをブレースし、まっすぐ前または少し下って（約20度の角度で）まっすぐに見て、背骨を1つの長い線に保ちます。

3.肩甲骨を絞ります

下がる前に、肩甲骨をまとめて、ジーンズのバックポケットに押し込んでいると想像してください。

これにより、肩を後ろに設定して、コア（背中を含む！）をより良くし、より安全かつ効果的に移動します。

4.すねを並列に保ちます

演習を通して、あなたのすねと背中はほぼ平行でなければなりません。これが起こると、それはあなたが腰と膝を同時に速く曲げることに成功していることを意味します – そしてそうではありません

鏡の隣で運動している場合は、少しサイドアイを与えて、足で90度の角度を作成してください。または、横に見たときにフォームを捨てるリスクを減らすために、携帯電話に自分自身を記録してください。

5.ウェイトプレートなしで開始します

バーベルが初めて？初心者にとって最高のバーベルスクワットは、バーだけを使用する軽いものです。覚えておいてください：ほとんどの標準的なバーベルの重量は45ポンド（重量は35の重さ）です。したがって、「ちょうど」を使用していても、まだ深刻な重量を動かしています。

良い形を保つことができる重みを選択してください。

ヒント

ウェイトプレートの使用を開始したら、バーベルクリップで固定することが重要です！

5バーベルスクワットの利点と筋肉が機能しました

1.彼らは強い脚とglutを構築します

確かに、股関節のような他のエクササイズはたくさんあります。それは本当にあなたのglut部をターゲットにしていますが、適切なバーベルスクワットの形で、あなたは単にglut部を動かしているだけでなく、下半身全体を訓練します。あなたのglut部に加えて、それはあなたのクワッド、ハムストリングス、子牛を強化します。

脚の筋肉を構築するための鍵は、重量よりも深さを優先することです。つまり、BBスクワットを行うときにプレートに詰め込んで、スクワットで低くなりたいということです。 （そうは言っても、快適ではないよりも深くなることはありません！）

2012年10月の小さな調査では、筋力とコンディショニングの研究のジャーナルが、より深くしゃがみ込んだ人は、より多くの体重のあるスクワットを持っている人よりも大腿四頭筋の関与が大きいことを発見しました。

バーベルスクワットはあなたのお尻を大きくしますか？

バーベルのヒップスラストは、バーベルバックスクワットよりもglut部を活性化するのにはるかに効果的ですが、お尻の筋肉を強化するのに非常に効果的です。

プロのヒント：筋力とコンディショニングの研究 Journalの2012年4月のレビューによると、バックスクワット時にスタンスをわずかに増加させます。

2.彼らはあなたの膝の健康を改善することができます

一部の人々は、バーベルスクワットが膝を傷つけることを心配していますが、あなたが良い形でそれらをするならば、彼らは実際にあなたの膝に良いことができます。それは、彼らがあなたのクワッドとgluteを強化するからです。それはあなたの膝関節から負荷を取り除くのに役立ちます。

バックロードされたスクワットは、膝の問題を抱えている人にとっても特に適しています。なぜなら、彼らはあなたの膝に多くのストレスをかけることなくあなたのクワッドを強化するからです。ただし、選択したバリエーションが何であれ、マスターダンベルと適度にロードされた担当者は、重いバーベルに進む前に担当者をロードしました。

3.スポーツパフォーマンスを向上させます

定期的なスクワットは、垂直ジャンプのパフォーマンスを改善するのに役立ちます。そのため、ダンカーやスパイカーが必要です。

裁判所の最大の利益のために、それを低く落としてください。 2012年12月の小規模な研究では、筋力とコンディショニングの研究のジャーナルで、10週間完全にスクワット（並列まで下げて）を実行した人は、垂直ジャンプの高さを大幅に改善しました。クォータースクワットをしました。

4.彼らはあなたのコアを強化します

あなたのコアはあなたの腹筋以上のものです：それはあなたの背中を含むあなたの胴体全体です。

2014年10月の2014年の調査によると、最大のバーベルスクワットの利点の1つは、板のような等尺性エクササイズの2倍のエレクター脊椎筋肉（脊椎制御の原因となる胴体の後ろの筋肉）を動作させることです。 Journal of Strength and Conditioning Research 。

5.彼らはあなたに持久力を与えます

ランニングやサイクリングマイレージで距離を移動したい場合は、バーベルスクワットラックを打つことは賢明なアイデアです。

適切な事例：スポーツとエクササイズの医学と科学の2008年6月の研究で、8週間にわたって4回のバーベルバックスクワットの4セットを実行したランナーは、持久力と経済を改善しました（どのようにしゃがんでいないランナーと比較して、実行するのに必要な多くのエネルギーと酸素が必要でした。

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