スタガースタンスデッドリフトは、glutとハムストリングスに一方的な強さを構築するのに最適です。
記事上で
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- 利点
- フォームのヒント
- バリエーション
デッドリフトは、最高の下半身のエクササイズの1つです。そのため、バリエーションのかなりの部分があることは驚くことではありません。スタガースタンスのデッドリフトは、一方的な（片側）gluteとハムストリングの強さを磨くのに最適な1つのバリエーションであり、コアとバランスを機能させます。
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- スタガースタンスのデッドリフトとは何ですか？これは、ルーマニアのデッドリフト（RDL）の一方的なバリエーションであり、片足の後ろに1フィート後ろに足を踏み入れて、体重の大部分を前面に入れます。足。
- ずらされたスタンスはどのように見えますか？次に、片足で一歩下がって、後ろ足がフロントヒールの後ろに数インチ後になり、後ろ足のつま先に支えられます。
- 驚異的なスタンスはデッドリフトで何をしますか？ずらんだスタンスは、一度に片足を隔離することを可能にします。 、CPT、Nutrition Coach and Host of Health and Fitnessポッドキャストバーディーとミツバチ。 「それはまた、背中を保護しながら、足の力を使用して地面から何かを適切に拾う方法を教えてくれます。」
- 驚異的なスタンスデッドリフトはどの筋肉に機能しますか？このデッドリフトのバリエーションは、ハムストリングス、glut、コア、ラット、前腕など、大量の筋肉を機能させます。
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スタガースタンスデッドリフトとBスタンスデッドリフトの違いは何ですか？
B-Stance Deadlift、別名Kickstand Deadliftは、スタガースタンスデッドリフトに非常に似ています。最大の違いは、前足の後ろに足を後ろに踏む代わりに、後ろ足が後ろのかかとに並んでいるが、右または左にわずか数インチになっているように、それをさらに横に踏み出すことです。
しかし、目的は同じです。ステップアウトされた足は、バランスを保つのを助けるためのサポートとして機能しますが、重い持ち上げの多く（もしあれば）をしていません。
適切なフォームでずらしたスタンスデッドリフトを行う方法
強度領域下半身を入力します
- 足から始めて、太ももの前で各手にダンベルを握ります。
- 右足を約6〜12インチ戻します。動きを通して、右足のつま先のバランスをとることができます。
- 左膝をわずかに曲げたままにして、腰に前方にヒングすることでデッドリフトを実行します。この動きの間に、腰が前方に四角いままであることを確認してください。
- それがあなたの動きの範囲内にある場合、あなたの上半身が床にほぼ平行になるまでダンベルを下げ続けます。
- 背中を平らに保ち、コアを覆い、左足を突き抜けて立って戻ります。
- すべての担当者を片足で行い、反対側で繰り返します。
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完全なチュートリアルをご覧ください
5 Staggered-Stance Deadliftの利益
1.グルートとハムストリングの強度を構築します
デッドリフトの主な魅力？それは体の背中全体を標的にします – 主にあなたの足の背中（ハムストリングス）とあなたの尻（glute）。よろめくスタンスにより、片側でほとんどの作業を行うことができるので、それらの筋肉を本当にターゲットにすることができます。
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また、重くなることもできます。従来のデッドリフトを行うと、両手で保持している重量が両足に分布しています。スタガースタンスのデッドリフトでは、同じ負荷を保持しますが、片足でほとんどの作業が行われます。
ターゲットを絞った筋力作業でglutとham弦を隔離できることは、この動きを肥大に最適にすると、筋肉の建物は言います。
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2.コアに挑戦します
従来のダンベルのデッドリフトのように、スタガードスタンスデッドリフトはあなたのコアを発射する必要があります。これはまた、腰を保護するのに役立ちます。ただし、シングルレッグデッドリフトほど安定性とバランスに陥ることはありません。
「両足がまだ植えられているため、より安定していることができます」とOrr氏は言います。 「より安定しているということは、それらを支持する筋肉を募集する必要がないことを意味します。」
最終的に、あなたはあなたのコアとバランスをあまり働かせることはありません。これが、このデッドリフトのバリエーションがあなたのglutとハムストリングの強度の向上を最大化することに焦点を合わせるのに非常に良い理由の一部です。
3.シングルレッグデッドリフトに備えます
シングルレッグのデッドリフトでは、バランスと調整を必要とすることを要求する必要があります。スタガースタンスのデッドリフトは、片足をより重視し、完全なシングルレッグデッドリフトに到達する準備を整える非常に移行的な動きです。
4.筋肉の不均衡を改善します
「一方の側がもう一方の側よりも強い筋肉の不均衡がある場合、このような動きは、より重い重量を使用したり、より弱い側に数人の担当者を追加したりすることで、そのバランスをとるのに最適です」とOrr氏は言います。
一方的なエクササイズは、2本の足で同じリフトを行っているときに気付かないかもしれない筋肉の不均衡について学ぶのに役立ちます。
5.可動範囲の範囲を広げます
「このずらしたスタンスは、腰を後ろに押し戻すときに、より幅広い動きを可能にします」とOrr氏は言います。
リフトを行うときにより広い範囲の動きを移動すると、筋肉が緊張している時間を増やし、強度の向上につながります。また、筋肉の長い部分に挑戦します。この場合、ヒンジのさまざまな深さで強くなります – ただ一つではありません。
また、スタガースタンスのデッドリフトは、あなたの体の後ろに素敵なストレッチを与えます。裏側では、タイトなハムストリングスがある場合、背中が床と平行になるように十分に前方にヒンジすることができなくなります。それらを緩めるために、ウォームアップルーチンの一部としてこれらのハムストリングストレッチを行うことを試みることができます。
4スティュガードスタンスのデッドリフトフォームのヒント
1.ヒップヒンジをマスターします
ヒップヒンジは、デッドリフトを導く基本的な動きです。そこから始めて、動きを完成させてください。
「ヒンジを練習するときは、指を腰の骨に置きます」とOrrは言います。 「腰をヒンジに押し戻すと、指がお腹と太ももの間に挟まれるようになります。これは、ヒンジがどのように感じるべきかを理解するのに役立ちます。」 （ここで完全なビデオチュートリアルを見つけることができます。）
これはまた、膝の代わりに腰から移動するのに役立ち、関節に不必要な力をかけることができます。
2.背中を平らに保ちます
腰をアーチ状にして背中の上部を打ち砕くのは、2つの一般的なデッドリフトの間違いです。間違ったスポットから持ち上げて自分自身を傷つけるのを避けるために、コアと背骨を平らにし続けたいと思います。
「[下]背中のアーチを修正するには、背中で屈するのではなく、コアを絞り、腰を後ろに押し戻します」とOrrは言います。上部の背中を抑えるには、肩甲骨を後ろに置き、この場所に巻き込まれ続けることを考えてください。肩や背骨を丸くしないでください。
Orrはまた、頭を少し押し込んで地面に視線を置いて、首を押し付けたり緊張させたりしないようにすることをお勧めします。
3.前足全体を押して押します
「立っているために、その前足を床から遠ざけるために、足の力と強さを使って自分自身を上げることを考えてみてください」とOrrは言います。サポートのために使用できるように、後ろ足のつま先のバランスをとる必要があります。しかし、あなたはこの脚に大量の重量を押すべきではありません。覚えておいてください：目標は、すべての作業を最前線に集中させることです。
4.重量をすねの近くに保ちます
もう1つの一般的な間違いは、体重をあなたの体から遠く離れすぎることです、とOrrは言います。
「体重をあなたの体から遠く離れているのではなく、ほとんど触れているところまで、できる限りすねに近づけてください」と彼女は言います。重心と機能している筋肉の重量を近くに保つことで、それらをよりよく制御し、腕やコアで筋肉を避けないようにすることができます。
3 Staggered-Stance Deadliftのバリエーション
1.レジスタンスバンドを備えたずらしたスタンスデッドリフト
タイプストレンジティブ抵抗バンドワークトレジオン下半身
- 足から始めて、左足が真ん中に長い抵抗バンドを始めます。
- バンドの片方の端を各手に握り、バンドを引っ張ってスラックがないようにします。
- 右足を約6〜12インチ戻します。ムーブメント全体で、右のつま先でバランスを取ります。
- 左膝をわずかに曲げたままにして、腰に前方にヒングすることでデッドリフトを実行し、腰が前方に四角いままであることを確認します。
- それがあなたの動きの範囲内にある場合、あなたの上半身が床にほぼ平行になるまで下げ続けます。
- 背中を平らに保ち、コアを引き付け、左足を通り抜けて立って戻ります。
- すべての担当者を片足で行い、反対側で繰り返します。
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2.ケトルベルとのよろめいスタンスデッドリフト
タイプストレジットアクティビティケトルベルワークトレジオン下半身
- 足から始めて、ケトルベルをあなたの側に持ち、手のひらを向いています。
- 右足を約6〜12インチ戻します。ムーブメント全体で、右のつま先でバランスを取ります。
- 左膝をわずかに曲げたままにして、腰に前方にヒングすることでデッドリフトを実行し、腰が前方に四角いままであることを確認します。
- それがあなたの動きの範囲内にある場合、あなたの上半身が床にほぼ平行になるまでケトルベルを下げ続けます。
- 背中を平らに保ち、コアを引き付け、左足を通り抜けて立って戻ります。
- すべての担当者を片足で行い、反対側で繰り返します。
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3.バーベルとのずんぐりしたスタンスデッドリフト
タイプストレジットアクティビティバーベルワークトレジオン下半身
- 足から始めて、両手を太ももの前に持ってバーベルを握ります。
- 右足を約6〜12インチ戻します。ムーブメント全体で、右のつま先でバランスを取ります。
- 左膝をわずかに曲げたままにして、腰に前方にヒングすることでデッドリフトを実行し、腰が前方に四角いままであることを確認します。
- それがあなたの動きの範囲内にある場合、あなたの上半身が床にほぼ平行になるまでバーベルを下げ続けます。
- 背中を平らに保ち、コアを覆い、左足を突き抜けて立って戻ります。
- すべての担当者を片足で行い、反対側で繰り返します。
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