昇進運動は、Gluts、Quad、およびHamstrings.Imageクレジットのための最高の足の練習の1つです。 記事上で 手順 利益と筋肉が働いた チップ 変種 昇進運動は一見謙虚な演習です：ステップを登る、そして後退します。しかし、その単純な動きは有効性の超伝配を持っています。それはライバル（そして時々、凌駕するようにすることで臀部と足を起動します。 昇降源、または片方の脚、または片足、片方の脚を片方またはベンチに入れることを含む、その足を押して他の足を踏み入れるために1つを導きます。 筋肉が何をするのか？働いた主要な昇圧運動筋肉はあなたの四頭筋、臀筋およびハムシストです。他の筋肉が安定剤として関与していますが、大きな足の筋肉は最も作業をします。あなたの中心的な筋肉はあなたを安定させ続けます。 自宅でのステップアップには何を使用できますか？階段！自宅でステップアップを行うのに、ベンチや有酸素ステップは必要ありません。シングルレベルの家に住んでいますか？ 頑丈な椅子も使用できます。 （椅子のバランスを保つために、端ではなく、座席の中央に足を踏み入れていることを確認してください。） 広告 これはあなたがどんなステップアップが良いのか、そしてあなたのルーチンに追加するためのどのようにしてそれらをするかをどのようにするかについて知る必要があることすべてです。 適切な形式で昇進運動を行う方法 ボディ部分[「足」、「お尻」、「腹筋」] あなたの側面にヤシのヤシの姿を持つスタンドを置いてください。左側の膝が90度曲げられたように、左足を段差、ベンチまたは箱に置きます。 肩の刃をジーンズの一対のポケットに押し込もうとしているかのように、肩を前後に引きます。あなたのコアを設定するためにあなたの胸を空気で満たし、動きを通してきつく硬いコアを維持します。 あなたの胴体を少し前方に傾けて体重をわずかに前に進めてください。これはあなたの正面の体重、作業の足を保つでしょう。 あなたの上げた足のかかとを押して、左足がまっすぐになるまであなたの体を押し上げます。左足でさえあるまであなたの右足をベンチに持ち込まないでください。 右足を床に戻し、開始位置に戻るときに、体をコントロールします。この側ですべての繰り返しを完了してから、側を切り替えて繰り返します。 指示を表示 いくつのステップアップを行う必要がありますか？ 担当者の最良数やセットはあなたのフィットネスの目標によって異なります。筋肉の持久力を築くために働いている場合は、15桁又は担当者をクランクアウトでき、2~3セットしてください。あなたが強度と筋肉の利益のために働いているならば、適度に重い体重を使って6~12の担当者と2~6セットを目指してみてください。あなたが本当に重い場合は、6枚以下の担当者または2~6セットを実行してください。 完全なチュートリアルを見てください 関連読書 昇進できないのですか？これがあなたの体があなたに伝えようとしているものです 昇圧運動の利点と筋肉が働いた 1.それは輝く強さを構築します（スクワットよりも優れています） あなたの臀部には3つの筋肉が含まれます – Gluteus Maximus、Gluteus Medius、そしてGluteus Minimusとこの演習はそれらすべてをハンマーです。実際、2020年6月には、の成功とコンディショニング研究の研究、ステップアップは、正規のスクワットよりもマキシムとメディアスの作業では優れていました。 広告 マキシムスは最大の臀筋ですが、メディアス（Glute Medとも呼ばれます）は、散歩、走行、自転車などの動きを楽しむときに、腰や膝を安定させる批判的なサイドグリート筋です。 2.ハムストリングスを揺さぶる（スクワットよりも優れている） ハムストリングス（太ももの後ろを走る4つの筋肉のグループ）は、ほとんどの下半身の動きに影響を与えます。膝や腰を動かしたり、太ももを回転させたりすることができます。そして、彼らはあなたに素晴らしい下半身の強さを与えるために臀筋と一緒に働きます。 広告 結局のところ、ステップアップとステップダウンは、このエリアをターゲットにするための優れた方法です。上記の Journalof Strength and Conditioning Research でも、このエクササイズでは、主なハミーの1つである大腿二頭筋が通常の2本足のスクワットよりも硬くなることがわかりました。 3.それは登る階段をそよ風にします より強いクワッド、ここであなたは来ます！あなたの膝が（重力とあなたが持っている重量から）抵抗性を矯正するときあなたの太ももの前の四頭筋は火です。これにより、クワッドを作業して構築するための優れた動きをし、階段を登ることができます。 広告 あなたの四捨五入に挑戦したいですか？あなたが取り組むステップが高いほど、あなたのクワッドはあなたの膝をまっすぐにするために働かなければならないでしょう。 4.それは最小限（いずれかの場合）重量を必要とします シングルレッグ運動の大きな利点の1つは、あなたがあなたの筋肉に挑戦するためにあなたが少ない体重が少ないということです。これを取得します。 それで、あなたが家で働いているか、重い重みにアクセスできないなら、心配しないでください。あなたはまだあなたの筋肉を大きな課題に与えることができます。ボーナス：シングルレッグの動きはあなたが安定して保持するために一生懸命働くためにあなたのコアを必要とするので、あなたはあなたがステップとして卑劣なコアトレーニングを得ているでしょう。 5つの結果のための5つのフォームのヒント 1.正しい膝の角度を取得します あなたの膝が90度曲がって股関節の高さ、さらにはもう少し高く曲げられることを可能にするステップまたはベンチを選択してください。 「あなたは、実行前のハムシングの後部と鼠径部の内側部分に伸びを感じたいのです」とBrandon Lirio、CPT、認定されたパーソナルトレーナー、戦場フィットネス、プロのボディービルダーのディレクターは、MoreFit.euに伝えます。 。 あなたの膝が低すぎるならば、動きは完全なスクワットよりもクォータースクワットに似ているでしょう、そしてあなたは動きを起こすためにあなたの不自然な足で押し上げる可能性が高いでしょう。 とはいえ、これは、この設定が快適であると思われる場合にのみです。高いベンチやステップが膝に不快感を感じる場合は、先に進んで下面で作業してください。時間の経過とともに、より高いステップを使用できるようになる可能性があります。そうでなければ、それはまだクールです。 2.バックレッグを使用しないでください この演習の間、多くの人々は彼らが非労働の足から跳ね返っているので、彼らの育った足に仕事のトンを感じません。あなたの体重をバックレッグからゆっくりとゆっくりと下げるまで、あなたの体重をゆっくりと床に触れるまでだけを続けてください。 3.体重を少し前後に移動させます あなたがステップやベンチであなたの足を立てるとき、あなたが働きたい筋肉はあなたが持ち上げている体重の前に足を歩いています – あなたの体重またはあなたの体にダンベルやケトルベルを加えた体重。あなたがこの立場で完全にまっすぐ足を伸ばすことになったならば、体重はあなたの作業の足の後ろになるでしょう、そしてあなたはただ倒れて、リリオは言います。 代わりに、各担当者の前にあなたの胴体と重みをわずかに前方に傾けます。このようにして、体重はまっすぐな上下の動きに近いもので上下に進むでしょう。これはまた、あなたが後ろ、働いていない足で押し下げ続け、そして隆起された足がすべての仕事をしていることを確認するのに役立ちます。 4.ゆっくり下げる Stepping UP の一部に焦点を合わせることだけが誘惑されるかもしれませんが、あなたはまたあなたがどのようにあなたの手順 down に注意したいと思います。あなたの動作不能の足や足首の上に戻ることはとても気分が良くなるのではなく、その影響のすべてに自分自身を主題にする理由はありません。長期的には。 ゆっくりと制御された動きで体を下げることによって、あなたの仕事以外の足に落ちるのを避けてください。 5.すべての担当者をやりなさい いかなる演習と同様に、それを進める前に適切な形式を釘付けにすることが重要です（より多くの重さやより高いステップを追加）。片側のすべての担当者とをやることは、他の脚に切り替えることを意味し、あなたのフォームをロックさせ続けることをより簡単にします。必要な調整が必要であることを意味します！） また、筋肉を長くするために緊張しておくこともできます。 関連読書 4つの最悪の昇圧の間違い 3つのベストバリエーション これらの必見のバリエーションで、物事を混ぜ合わせたり、ステップアップボックスワークアウト全体を構築したりすることもできます。 移動1：体重を移動します これは初心者のための理想的な昇進運動です – または機器なしで強化したい人はいます。 活動体重ワークアウト 左膝を約90度曲げるように、左足をステップ、ベンチ、またはボックスに置きます。 肩の刃をジーンズの一対のポケットに押し込もうとしているかのように、肩を前後に引きます。あなたのコアを設定するためにあなたの胸を空気で満たし、動きを通してきつく硬いコアを維持します。 あなたの胴体を少し前方に傾けます。これはあなたの正面の体重、作業の足を保つでしょう。 左足の左足がまっすぐになるまで、上げられた左足のかかとを押して、体を押し上げます。左足でさえあるまであなたの右足をベンチに持ち込まないでください。 右足を床に戻して開始位置に戻ると、体を制御します。この側のすべての繰り返しを完了してから、側面を切り替えて繰り返します。 指示を表示 移動2：ケトルベルゴブレット このバリエーションはあなたのクワッドでさえも働きます！ 活動ケトルベルのトレーニング 垂直に胸の前にダンベルを持って立っています。あなたがゴブレットを持っているように、あなたの手はダンベルの頭をカップする必要があります。左の膝が程度で曲がっているように、左足をステップ、ベンチまたは箱に置きます。 胸を空気で満たしてコアをセットし、動き全体を通してタイトで剛性のあるコアを維持します。 あなたの胴体を少し前方に傾けて体重をやや前に前進させます。これはあなたの正面の体重、作業の足を保つでしょう。 左足の左足がまっすぐになるまで、上げられた左足のかかとを押して、体を押し上げます。左足でさえあるまであなたの右足をベンチに持ち込まないでください。 右足を床に戻して開始位置に戻ると、体を制御します。この側のすべての繰り返しを完了してから、側面を切り替えて繰り返します。 指示を表示 ヒント あなたの胴体をあなたのリードフィットのかかとの上に直接積み重ねるためにあなたの胴体をわずかに前に傾けてください。これにより、引き上げやすくなります。あなたの背中を平らにしてください（アーチや丸めなし）。 3：外側を移動します 横方向の昇圧は、下半身の動きをするときに脚を安定させるために極めて脚の側面の筋肉を臀部に係合しています。それはまた股関節拉致において大きな役割を果たしています。 この動きは、2020年12月の International Journal of Sports Physical Therapy の調査によると、この重要な股関節の筋肉をターゲットにするための最高のエクササイズの1つです。 活動ダンベルトレーニング 腕の長さであなたの側面にダンベルを持って、手のひらを持って持ち着かせながら、左側の足を持って左側に立っています。左側の膝が約90度に曲がってください。 肩の刃をジーンズの一対のポケットに押し込もうとしているかのように、肩を前後に引きます。あなたのコアを設定するためにあなたの胸を空気で満たし、動きを通してきつく硬いコアを維持します。 あなたの体の上げ、左足がまっすぐであなたの右足があなたの左足と同じレベルになるまで、あなたの体を上げ、足の左足を押して押します。 右足を床に戻して開始位置に戻ると、体を制御します。この側のすべての繰り返しを完了してから、側面を切り替えて繰り返します。 指示を表示 最高の脚のエクササイズの詳細 引き締まった脚のために壁に座る方法 ローレンベッドスキーによる Sumo DeadLiftは、あなたの背中を幸せにしながらハムストリング、グリート、コアの強さを構築します Amy Marturana Winderl より強いクワッドと臀部のためのエアスクワットをする方法 Bojana Galicによって 股関節スラストを完璧な形で行う方法 Amy Marturana Winderl、CPT スモカイトを完全に完全に一度だけ行う方法 Jaime Osnatoによって 広告
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