硬い脚のデッドリフトは、ルーマニアや従来のデッドリフトよりもハムストリングスのストレッチが大きくなります。画像クレジット：Diamond Dogs / iStock / GettyImages
デッドリフトには、他のどのエクササイズよりも多くのバリエーションがあります。どうして？オプションを使用すると、体やニーズに合わせてワークアウトをカスタマイズできます。彼らはまた、筋肉とよりバランスの取れた強さを構築するのに役立ちます。
入って、スティッフレッグデッドリフト（SLDL）。ストレートレッグデッドリフトとも呼ばれますが（完全に脚をまっすぐにする必要はありませんが）、ハムストリングスをハンマーで叩きたい人や下半身の柔軟性が高い人にとっては素晴らしいバリエーションです。
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- SLDLとは何ですか？これは、腰を後ろに押し、ウェイトを保持しながら膝を少し曲げてから、立ち上がる運動です。
- 足の固いデッドリフトはどの筋肉に作用しますか？カリフォルニアを拠点とする理学療法士、ジェレムシューマッハ、DPTによると、この運動は主にハムストリングス、臀筋、腰に作用します。太もも、腰、腰の後ろでこれを感じるはずです。
- 硬い脚のデッドリフトとルーマニアのデッドリフトの違いは何ですか？ルーマニアのデッドリフトでは、SLバージョンよりも膝を少し曲げる必要があります。したがって、ストレートレッグのデッドリフトには、ハムストリングスの柔軟性と背中の安定性がもう少し必要です。
- 硬い脚のデッドリフトと従来のデッドリフトの違いは何ですか？従来のデッドリフトを行うと、RDLを使用する場合よりも膝をさらに曲げるので、すべての重量を減らすことができます。各担当者のいるフロア。しかし、膝をまっすぐに保つと、体重をどこまで下げることができるかが制限されます。
- SLDLを実行できるのは誰ですか？誰もがこの演習の恩恵を受けることができますとシューマッハは言います。しかし、腰痛のある人は、非常に軽いウェイト（10ポンド）から始めるか、代わりにルーマニアのデッドリフトを行う必要があります。
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完璧な形でSLDLを行う方法
まっすぐな足のデッドリフト中に、膝の曲がりを最小限に抑えながら腰を後ろに押します。画像クレジット：Jereme Schumacher / morefit.eu
完全なチュートリアルを見る
体の部分[“お尻”、 “脚”、 “腹筋”、 “背中”]
- 両足をヒップ幅だけ離して立ち、両手で太ももの前にダンベルを持ち、手のひらを体に向けます。あなたのコアを支えます。
- 腰を後ろに押して胴体を下げ、膝を非常に小さく曲げます。
- おもりを体に近づけて、すねの高さになるまでおもりを下げます。
- 一時停止してから、かかとを押して、臀筋を絞って背を高くします。
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ヒント
バーベルやケトルベルの硬い脚のデッドリフトもできます。しかし、シューマッハによれば、軽いダンベルは初心者に最適です。
4つのスティッフレッグデッドリフトのメリット
1.筋肉のバランス
あなたの日常の活動のほとんどがあなたの体の前（あなたの前鎖）で起こることを考えると、あなたの後ろ側（あなたの後鎖）の筋肉を忘れがちです。これは筋肉の不均衡を引き起こす可能性があり、長期的には、姿勢の悪さや腰痛につながる可能性があります。
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SLDLはあなたのハムストリングス、臀筋を与え、それらが値する注意を取り戻します、とシューマッハは言います。
2.全身の強さ
この動きはあなたの体の後ろの筋肉に焦点を合わせますが、それはまた頭からつま先まで強化します。 American Council on Exercise（ACE）によると、デッドリフトは複数の関節と筋肉群を同時に機能させます。
1つの筋肉グループを対象としたエクササイズと比較して、複合運動は全身の可動性と筋肉の健康をより効果的に改善します。
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3.背中の健康
背中が弱い（訓練を受けていない）と、怪我をする危険があります。幸いなことに、このエクササイズは足を比較的まっすぐに保つので、動きを完了するために腰の強さにもっと依存します。これにより、この地域の強度と安定性が高まります、と彼は言います。
また、腹横筋（TA）として知られる深部のコアマッスルも使用します。これは内部コルセットまたはウェイトベルトのように機能し、脊椎をサポートするのに役立ちます。
避けるべき3つのよくある間違い
1.下げすぎる
それを低く落とすと、強くて中立的な背骨を維持することが不可能になります。また、背中の上部または下部にカーブを付けてウェイトを持ち上げたり下げたりすると、背中の痛みや怪我のリスクが指数関数的に上昇します。また、運動による胴体強化のメリットも多く失われます。
修理する
シューマッハは、中立の背骨でできる限り体重を減らすだけだと言います。これは一般的にあなたのすねにあります。
2.肩をリラックスさせる
DL中に肩と広背筋を積極的に圧迫しないと、自動的に背中の上部が曲がります。これにより、背中や肩の痛みのリスクがあります。また、肩や背中の上部をしなやかにすると、DLの上半身強化効果が失われます。うん、彼らはあなたの上半身も働きます。
修理する
体重を減らす前に、肩甲骨を下に押して元に戻し、肩をしっかりと締めます、とシューマッハは言います。エクササイズ全体を通してこの位置を維持します。
3.おもりを目の前に置きすぎます
体重を下げたり上げたりするときは、足の近くに置いてください、とシューマッハは言います。彼らがあなたの前に遠くに移動するほど、彼らはあなたの腰にかかるストレスが大きくなります（そして良い種類ではありません）。彼らはまたあなたの臀筋とハムストリングスをはるかに少なく働きます。
修理する
スタンディングからヒンジに移行するときは、ウェイトを足から約1インチ離してくださいとシューマッハは言います。肩甲骨を下に引いて後ろに引き、おもりが離れすぎないようにします。
試すべき4つの挑戦的なバリエーション
1.エキセントリック
ゆっくりと（偏心して）ウェイトを下げると、筋肉は長時間緊張状態になります。これにより、運動による筋力増強のメリットが高まります、とシューマッハは言います。 4秒間カウントするためにあなたの体重を減らしてみてください。
2.千鳥スタンス
ヒップ幅を離して、片方の足をもう一方の足の少し後ろに踏みます。体重を前脚に移し、後ろかかとを浮き上がらせます。その脚をバランスキックスタンドと考えてください。前脚を使って下ろし、立ち上がってください。すべての担当者を実行してから、サイドを切り替えます。
3.シングルレッグ
一度に片足だけを使用して、バランスと安定性に挑戦してください。各担当者に下がるときは、片方の足を体の後ろに上げます。反対側の足でバランスを取ります。立った状態に戻り、ここですべての担当者を行った後、サイドを切り替えます。
4.オフセット
2つのウェイトを保持する代わりに、片方の手で1つのダンベルまたはケトルベルを使用して移動することにより、コアの強度をテストします。その横方向の引っ張りに抵抗します。
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