ウォールエンジェルエクササイズは、背中上部、回旋腱板、肩全体の筋肉に効果があります。画像クレジット：morefit.eu
あなたが子供の頃に作ったすべてのそれらのスノーエンジェルは、この運動のためにあなたを準備しました—まあ、ある種。ウォールエンジェルエクササイズは、内側の子供をチャネリングしながら、背中の上部と肩の可動性を次のレベルに引き上げます。
その単純な外観にもかかわらず、この動きは騙されて挑戦的です。したがって、試してみる前に、フォームを完成させるために読んで、この動きが提供するすべての利点を学びましょう。
広告
- ウォールエンジェルとはこれは、スノーエンジェルを作るのと同じように、壁に立ち、腕を頭上に弧を描くように持ち上げる肩のエクササイズです。
- 主な壁の天使の筋肉はどのように機能しましたか？ワシントンを拠点とする理学療法士、メリッサガルシア、DPT、CSCSによると、この動きは主に肩、回旋腱板の筋肉、トラップ、背中を対象としています。セラピスト兼ストレングスコーチ。
- ウォールエンジェルは誰ができますか？肩に痛みのない動きがある人にとっては安全です。また、これらは非常に一般的なリハビリエクササイズですが、既存の肩の怪我や腰痛のある人は、新しいエクササイズを試す前に理学療法士に相談する必要があります。
広告
完璧な形で壁の天使を行う方法
ウォールエンジェル
スキルレベルすべてのレベルアクティビティモビリティワークアウトボディパート[“肩”、 “背中”、 “腹筋”]
- 足をヒップ幅だけ離し、膝を少し曲げて壁に立ちます。
- 尾骨を押し込んで腰を壁にできるだけ近づけ、あごを押し込みます。
- 肘を肩に合わせて横に出し、肘を90度に曲げ、手の甲を壁の反対側に向けます。すべてが壁に接触している必要があります。
- 腰、背中、頭、腕を壁に押し付けたまま、腕を壁の上までスライドさせて快適な位置にします。
- 一時停止してから、モーションを逆にして開始位置に戻ります。
指示を表示
ヒント
このエクササイズの鍵は、この動きをしている間ずっと背中と頭を壁に押し付け続けることです、とガルシアは言います。
頭上まで届き、良い形を維持するのに苦労している場合は、可動域を短くして、できるだけ遠くまで届きます。
なぜ壁の天使はとても難しいと感じるのですか？
頭上で腕に手を伸ばすには、背中の上部と肩の可動性が多く必要です。
この可動性は、柔軟性、筋力、および筋肉の制御の組み合わせと考えてください。そして、これら3つはすべて、私たちが欠けがちなものです。
結局のところ、ほとんどの人は机に座ったり、電話に腰を下ろしたりして日々を過ごしているため、姿勢が悪くなる可能性があります。 American Council on Exercise（ACE）によると、脊椎と肩が最適な位置に慣れていない場合、肩甲骨が胸郭の後ろに対して適切に動くことが難しくなる可能性があります。
広告
また、この強化剤のように回旋腱板の筋肉を定期的にトレーニングしないと、運動を制限するライフスタイルと戦うための筋力とコントロールが不足しがちです。回旋腱板の筋肉は、肩甲骨（肩甲骨）を安定させて制御する小さな組織です。彼らは自分たちのことをするために究極の精度を必要とし、肩甲下筋、棘下筋、棘上筋、小円筋を含みます。
移動に苦労している場合は、汗を流さないでください。それはあなたがもっともっと運動が必要であることを意味します。それを維持し、やがて、それは簡単になります。
広告
関連資料
オーバーヘッドプレスに苦労していますか？これがあなたの体があなたに伝えようとしていることです
移動からより多くを得る3つの方法
1.あごを押し込む
このエクササイズを行うときは、常に頭を壁に押し付けたままにしておきたいとガルシア氏は言います。ただし、肩の可動性が不足していると、頭が壁から前に浮いているように感じる可能性があります。
それがあなたに起こった場合、あなたの首の後ろを長く保つためにあなたのあごを少し押し込んでください、と彼女は勧めます。目を前方に向けて、もう一度移動してみてください。
2.背中をアーチ状にしないでください
ガルシア氏によると、このエクササイズを行うと、頭と同じように、中腰が壁から外れる傾向がある可能性があります。ただし、これは演習の目的に反します。
尾骨を押し込んで背中を壁に押し込んでみてください、と彼女は提案します。コアを支えてから、移動全体を通してこの位置を保持します。
3.必要に応じて、腕を壁から離します
壁の天使は多くの機動性を要求します、そしてあなたが読んだように、多くの人々は彼らの背中をアーチ状にすることなしに彼らの腕を壁に上げることができません
その場合は、腕を壁から1〜2インチ離してくださいとGarcia氏は言います。これにより、エクササイズの機動性に対する要求が軽減され、壁に対して腕を立てるのに役立ちます。
この動きでは、背中を平らに保つことが最優先事項です。腕を壁に押し付けるのは二次的なことです。
3ウォールエンジェルエクササイズのメリット
1.より良い姿勢
このエクササイズは、日常生活の多くの負の姿勢効果を元に戻すのに役立ちます、とガルシアは言います。机に座ったり、電話をかけたり、ハンドルを曲げたりすると、脊椎の姿勢が崩れ、背中の中部と上部の筋肉が弱くなる可能性があります。
立っている壁の天使の運動は、トラップ（背中の上部）、前鋸筋（肋骨の側面）、回旋腱板（肩甲骨）など、背中の多くの支持筋に作用します、とガルシアは言います。
姿勢のために壁の天使をするとき、この動きがあなたのコアの強さも構築することを知ってください—良い姿勢のもう一人の大きなプレーヤー、と彼女は言います。ディープコアの筋肉はウェイトベルトのように機能し、脊椎をさらにサポートします。
2.より健康な肩
多くの人にとって、頭上で腕をまっすぐにするのは簡単なことではありません。しかし、それは、箱を頭上に持ち上げたり、スウェットシャツを着たりするなど、ほとんどの人が日常の活動で行おうとする動きです。だからこそ、ワークアウトでこのモーションを練習することが非常に重要だとガルシアは言います。
多くの人が肩の関節に痛みや挟み込みを経験します、とガルシアは言います。この運動は、これらの関節の痛みを和らげ、安定性を改善するための安全な方法です。
3.もっと開いた胸
確かに、それは主に肩甲骨の運動ですが、過小評価されている胸を開く運動でもあります。結局のところ、腕を押して壁に戻ると、胸筋が優しく伸びています。
このストレッチは素晴らしい気分になるだけでなく、より良い姿勢を促進することができます、とガルシアは言います。
2ウォールエンジェルバリエーション
移動1：フロアエンジェル
スキルレベルBeginnerActivityモビリティワークアウト
- 膝を曲げ、足を平らにして床に横になります。
- サボテンのように腕を横に向けます。
- ひじを曲げたまま、腕を床と頭上に向けて快適な範囲まで動かします。
- この動作を逆にして、開始位置に戻ります。
指示を表示
ヒント
初心者は床で壁の天使をすることから利益を得ることができます。ただし、この変更を行っても、尾骨を押し込んで穴を支えておくことが重要です。ガルシアは言います。理想的には、腰と床の間にスペースがないようにする必要があります。
移動2：着席した壁の天使
スキルレベル中級活動モビリティワークアウト
- 肩を壁に向けて座り、背中と頭を壁に向けて平らにします。
- 膝を曲げて、かかとを地面に接地します。
- サボテンのように腕を両脇に伸ばします。
- ひじを曲げたまま、腕を頭上に動かして快適な位置まで動かします。
- この動作を逆にして、開始位置に戻ります。
指示を表示
ヒント
この変更は、座ったままでいることを好む人々にとって素晴らしいオプションです。床に降りたくない、または降りる能力がない場合は、椅子に座ってこのエクササイズを行うこともできます。
とはいえ、通常の移動よりも必ずしも簡単なわけではありません。背中を壁に接触させ続けることを余儀なくされるので、これは壁の天使の進行と考えることができます。ここで不正行為はありません！
肩の健康のためのより多くのエクササイズ
より健康的な背中と肩のためにYレイズを行う方法
マロリー・クレベリング
理学療法士によると、13の最高の肩のストレッチ
ボジャナ・ガリック
健康な肩のために内部および外部の肩の回転を行う方法
ボジャナ・ガリック
広告