頭上の肩を押すと、重みのペアを選択してください。あなたが強くなるにつれて進歩してください.Imageクレジット：Vitapix / E + / GettyImages 記事上で 手順 チップ 利点 変種 オーバーヘッドショルダープレスは、おそらくあなたがジムで見る最も人気のある上半身の演習の1つです。そして正当な理由のために：彼らは大きな上半身の強さ、筋肉と安定性を築きます。しかし、あなたがロックにあなたのフォームを持っていない場合には、それらが実行される最も危険な動きの中にも彼らが行われます。 ショルダープレスとは何ですか？これは、おもりを頭にまっすぐ押し付ける運動です。 メインショルダープレスの筋肉は何ですか？この動きは主にあなたの肩の3つの部分（または頭）をあなたの前部（前面）、側面（側面）デルトと後部（後部）を含む、あなたの肩の3つの部分（または頭）をターゲットにします。 ）デルト。しかし、あなたはまたあなたの深いコアの筋肉、あなたの上部後ろの筋肉、PECと三頭筋の関与を得る。 誰がショルダープレスをすることができる？この動きはあなたの肩から多くのモビリティを要求します。この動きに不快感がある場合は、おそらくそれをスキップするのが最善です。そして、以前の肩の怪我をしている人は、それを行く前に理学療法士や医者と話すべきです。 広告 関連読書 頭の上にあなたの腕をまっすぐにすることはできませんか？これがあなたの体があなたに伝えようとしているものです ダンベルショルダープレスを完璧な形でする方法 ダンベルショルダープレス 画像クレジット： Brad Whitley / MoreFit.Euactivityダンベルワークアウトボディパーツ[“肩”、 “Arms”、 “Abs”] あなたの足を根ざしているあなたの足で座って、それぞれの手にダンベルを持っています。 前腕を垂直にしてウェイトを横に持ち、指を顔に向けてニュートラルグリップで手を握ります。腕の肩は体の少し前にあります。あなたのコアを支えます。 吐き出しで、両方のダンベルを上下に押し込みます。 コントロールで開始位置に重みを下げます。 指示を表示 フルオーバーヘッドプレスチュートリアルを見てください ヒント よりサポートされた背骨のために、ベンチの背もたれに対して背中を置きます。これにより、コアの動作を軽減し、肩を本当に隔離することができます。 より良いオーバーヘッドプレスのための5つのヒント 1.肩甲骨を前後に動かします 彼らが重みを上げるにつれて、人々が肩を洗い流すのは一般的です。しかし、そうすることはあなたの首にストレスを加えて、運動の強さの建物の利点の多くを最小限に抑えることができます。結局のところ、あなたが洗い流すとき、それはあなたの肩ではなくあなたの上部トラップに焦点を当てていることを意味します。 広告 あなたのオーバーヘッドプレスのために設定したとき、あなたの肩の刃をあなたの耳や下から引き離し戻すと想像して、ニューヨークベースの認定パーソナルトレーナーカロライナアラウジョ、CPT。運動全体を通してこの位置を維持してください。 2. GRIPを使用してください カリフォルニア州ベースの物理的療法士であるBrad Whitley、DPT、DPTによると、この練習中にダンベルを握ることができる方法はいくつかあります。 初心者にとって、あなたの顔に面した指でダンベルを持っている（別の中立的なグリップ）は、おそらく最も快適に感じます。しかし、あなたは、中立的で宣言されたグリップの中途半端な角度で体重を握ることもできます（あなたから離れている指）。多くの人にとって、この角度は肩の上でより簡単に感じます。時々、人々は各担当者の底を宣言されたグリップと中立的なグリップで終わりのオーバーヘッドを始めます。 広告 最後に、この動きのためにあなたが見る別の人気のグリップは完全な宣言されたグリップです。これは考慮する別のオプションです。これにより、横方向のデルトに最も重点が置かれています。 あなたの最善の策は3つすべてをテストし、それが全体の運動を通して最も快適に感じるのを見ることです。 3.コアを支え、骨盤を傾けます ダンベルショルダープレスを行うと、腰のアーチと胸が突き出ているように感じることがあります。しかし、あなたの体は頭から腰まで比較的直線になっているはずです、とAraujoは言います。 広告 「みんなの背中は少し自然な曲線を持っていますが、あなたはこの運動をしながらあなたの胸を押し出したくない」と彼女は言います。あなたがあなたの胸を押し出すとき、あなたはあなたの背中を妥協した位置に置きます。あなたの腰を上回ってアーチしたとき、あなたはあなたの背骨に不要な圧力をかけます。 このショルダープレスエラーを修正するために、彼女はコアを支え、尾骨を少し押し込むことをお勧めします。これにより、腰を後ろに押し、脊椎を適切な位置に保つことができます。 4.快適な範囲まで下げる すべての担当者とダンベルを下げることができます（そして払うべきではない）、誰もが違う、Araujoは言います。アッパーアームが地面と平行になるまで、一部の人々は低くなることができます。重みが肩と一致するまで、何人かの人々はさらにより低くすることができます。 あなたにぴったりと感じるのが最善の動きの範囲、そしてあなたの肩関節のユニークな形によって決まります。不快感のある点まで決して下がりません。 5.ライトに行きます あなたの肩を強化するために超重いダンベルを必要としません。実際には、軽いダンベルから始めて、Araujoによると、あなたがもっと筋肉を作るのに役立ちます。 フォームはすべての演習で重要ですが、それは特にこの動きを伴う大きな焦点です、彼女は言います。あなたの肩の筋肉を与えるために、彼らが値する注意を注意して、あなたはあなたの完全で快適な運動範囲を通過する必要があります。重い重みを使用する場合、それは難しいことがあります。 過度に重いウェイトのペアを使用することも、肩に負担をかける可能性があります。重すぎるおもりを押すと、関節にストレスがかかり、体型が崩れ始めることがあります。これは、運動中に不快感を引き起こす可能性があり、将来的に怪我をする可能性さえあります。 それで、体重でスーパーライトを開始するあなたは十分な困難なしに12の担当者を押すことができます。あなたがより強くなるにつれてそこから進歩します。 4ショルダープレスの利点 1.より強い上半身の筋肉 DBショルダープレスはデルトの3つの頭すべてを扱っていますが、本当に前方と外側のデルトに焦点を当てています。これらの筋肉は、箱のオーバーヘッドを持ち上げることやスウェットシャツを貼るようなあなたの日々の活動の多くの選手です。 したがって、運動を通じて肩の強さを構築することは、あなたの毎日の仕事を少し簡単にし、（うまくいけば）痛みをなくすのに役立ちます。 しかし、恩恵はそこに止まらない。あなたの胸部、三頭筋、上部背中および首の筋肉はまた、オーバーヘッドを押すとあなたの肩を助け、Araujoは言います。 コア安定性 あなたがあなたの頭の上に何かを持ち上げるときはいつでも、あなたの深い核筋肉はあなたの後ろを安全で安定して保つために体重ベルトのように機能します、彼女は言います。 （それはまたおもりが落ちるのを助けるのを助けます！） ダンベルのオーバーヘッドプレスから最もコアの利益を得るために、あなたの尾ボーンを押し込み、あなたの後ろにあなたの腰を押す。また、立ち上がりバージョン（下記の）を行うには、着席移動と比較してより多くのコア安定性が必要です。 3.バランスの取れた筋肉 ほとんどの人は他の人よりも強い主な腕（左右）を持っています、Araujoは言います。時間が経つにつれて、これらの筋肉の不均衡は、特にあなたのワークアウトのルーチンに多くのシングルサイドの演習を含まない場合、姿勢が悪い可能性があります。 ダンベルが各アームを別々にロードするので、それらは不均衡を外出するのに役立ちます。 4.より良い姿勢 「あなたが彼らを正しくするならば、オーバーヘッドプレスは姿勢ゲームチェンジャーです」と彼女は言います。コアと筋肉の不均衡の弱さは、多くの人々の姿勢の原因です。しかし、この運動を考慮して両方の要因に対処することも、それはあなたの姿勢を改善するのを助けることができます。 5ショルダープレスバリエーション 移動1：中立的なダンベルプレスを立てます スキルレベルの中間反応性ダンベルのトレーニング 両手にダンベルを持って、足を地面に向けて立ってください。 前腕垂直と手のひらが互いに向いているようにして、体重をあなたの側に持ってください。あなたの腕はあなたの体の前にわずかにあるべきです。あなたのコアをブレースしてください。 吐き出しで、両方のダンベルを上下に押し込みます。 コントロールで開始位置に重みを下げます。 指示を表示 上半身を立った状態で動かすと、安定性が低下します。つまり、上半身がより激しく働きます。この不安定さのために、着席した担当者よりも軽いウェイトを使用する必要があります。 移動2：立っている回内ダンベルプレス スキルレベルの中間反応性ダンベルのトレーニング 両手にダンベルを持って、足を地面に向けて立ってください。 前腕を垂直にし、手のひらを前に向けて、ウェイトを横に持ちます。あなたの腕はあなたの体のほんの少し前にあるべきです。あなたのコアを支えます。 吐き出しで、両方のダンベルを上下に押し込みます。 コントロールで開始位置に重みを下げます。 指示を表示 あなたが高いレベルの肩の移動性を持っているならば、この声を与えられたグリップはあなたがあなたの外側のデルトにより重点を置いているのを助けます。それが快適に感じるならば、このオーバーヘッドプレスのバリエーションのみを行います。 移動3：シングルアーム地雷プレス スキルレベルすべてのレベルのバーベルのトレーニング バーベルが付いている地雷の前に立ちます。 あなたの肘がまっすぐ下を向いて肩の高さで片手でバーベルの自由端を持ってください。 腕が完全に伸びるまで、ボディの前にバーベルを押し上げます。 バーベルを肩の高さに戻します。 指示を表示 まっすぐなオーバーヘッドを押すようにあなたを強制するのではなく、地雷のプレスは角度で移動しました。これは多くの人々にとってより快適な位置であり、Araujoは言うのが述べています。 あなたはまたこの動きを両手でバーベルを持っています。これは肩の安定性が少なく、オーバーヘッドプレスの練習を始めるときに良い選択肢になることができます。 移動4：ダンベルプッシュプレス スキルレベルの追加ダンベルトークアウト あなたの足を根ざしているあなたの足を根ざしているので、各手にダンベルを持っています。 前腕垂直と手のひらが互いに向いているようにして、体重をあなたの側に持ってください。あなたの腕の肩はあなたの体の前にわずかにあります。あなたのコアをブレースしてください。 膝を少し曲げて、すぐに息を吐き、両方のダンベルを頭上に押します。 腕を伸ばすときは、膝をまっすぐにします。 膝を少し曲げて、ウェイトを下げてコントロールを開始位置に戻します。 指示を表示 プッシュプレスは、クワッドと臀部と共に通常の肩押し筋肉の全てを作る全身移動です。下半身が役立ちますので、典型的なプレスであなたがするよりも多くの体重を使うことができるでしょう。 移動5：抵抗バンドのオーバーヘッドプレスを押します スキルレベルすべての標準活動抵抗バンドのトレーニング 長いループの抵抗バンドを足の下に固定して立ってください。 バンドのもう一方の端を各手の中に保持します。 あなたの肘があなたの肩と一致するまで手を上げなさい。あなたのコアをブレースしてください。 吐き出しで、頭の上にまっすぐにバンドを押します。 開始位置に戻る。 指示を表示 ダンベルなし？問題ない。この抵抗バンドの変動をするときは、ライトバンドから始めて、バンドを押すと「重い」が得られます。 より多くの肩の練習 健康な肩のために内部および外部の肩の回転を行う方法 ボジャナ・ガリック すべての機器のための20の最良の肩の練習 Amy Schlinger、NASM-CPT 強い、痛みのない肩のための壁の天使たちをやる方法 Bojana Galicによって 強い、健康的な肩のための地雷の印刷機をやる方法 Lauren del Turco 健康的な背中と肩のためにyを上げる方法 マロリー・クレベリング 広告
© MoreFit.eu