まず、ウェイトを追加しすぎる前にデッドリフトフォームを完成させます。画像クレジット：adamkaz / E + / GettyImages
バーベルは2対1の取引のようなものです。広背筋、罠、菱形筋などの特定の筋肉をターゲットにすることができますが、ウェイトを持ち上げたり動かしたりすることには、コア強化の利点も組み込まれています。これは、強くなるために使用できる最も簡単なツールの1つでもあります。
これらの4つのバーベルエクササイズは、わずか数回のトレーニングセッションで強力なバックを構築するのに役立つことが保証されています、とニューヨークを拠点とする認定パーソナルトレーナーCarolina Araujo、CPTは言います。
「体重をかけずに動きを実行して、フォームを完成させます」とAraujo氏は言います。 「それから、快適に感じたら、徐々に体重を増やし、自分のペースで進んでください。」
1.バーベルデッドリフト
画像クレジット：カロリナアラウージョ/morefit.euスキルレベルIntermediateActivityバーベルワークアウトボディパート[“戻る”、 “腹筋”、 “脚”、 “お尻”]
- バーベルにウェイトプレートを固定し、目の前の床に置きます。必要に応じて、高架のプラットフォームに配置して、可動範囲を狭めます。
- バーに足を踏み入れ、ほぼそれに対して輝き、足はヒップ幅だけ離れてしっかりと植えられました。背骨をまっすぐに保ち、胸を上に、肩を前後に動かします。
- 腰からヒンジで固定し、腰が十分に低く沈むにつれて膝を柔らかくして、両手を肩幅だけ離してバーをつかむことができるようにします。
- 姿勢を確認します。背骨はまっすぐで長く、胸を上にして開いて、肩を後ろに向ける必要があります。
- 床を自分から遠ざけようとしているかのように、足を床に押し込むときにこの位置を維持するために、コアのすべての筋肉をかみ合わせ、バーを持ち上げます。
- 胸を持ち上げ、広背筋をかみ合わせて腰の前のバーを安定させて、モーションを終了します。
- 動きを逆にして、体重を腰に押し戻し、膝を柔らかくして、バーを制御された経路で体に沿って床まで移動させて、バーを戻します。
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ヒント
主に脚のエクササイズですが、バーベルのデッドリフトは体の後ろを強化するのに最適です、とAraujoは言います。おもりを持ち上げるときは、肩甲骨を上下に保つことに集中してください。
2.バーベル列
画像クレジット：カロリナアラウージョ/morefit.euスキルレベルIntermediateActivityバーベルワークアウトボディパート[“戻る”、 “腹筋”]
- 目の前の低いラックにバーベルを置いて、足をヒップ幅だけ離して立ちます。
- 肩幅だけ離れた手でバーベルをつかみ、ラックから重りを取り除きます。
- 腰を後ろに撃ち、少なくとも45度（最大90度）前方にヒンジで固定し、背中を平らに保ち、腕を地面に向けて伸ばします。
- 肘を肋骨に向かって引き上げ、バーベルを下腹部に沿って引き上げます。おもりを持ち上げるときは、肩甲骨を一緒に握ることに集中してください。
- コントロールで腰を下ろします。
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3.シングルアーム地雷列
画像クレジット：カロリナアラウージョ/morefit.euスキルレベルIntermediateActivityバーベルワークアウトボディパート[“戻る”、 “腹筋”、 “腕”]
- バーベルの一端を地雷に取り付け、プレートを反対側に固定することから始めます。
- バーベルの右側、バーの上部近くに立ってください。
- 腰を後ろにひねり、膝を曲げて、右手でバーベルを地面から持ち上げます。
- 右ひじを上に引き、バーを下腹部まで漕ぎます。
- 腕をまっすぐにし、コントロールを使って体重を元に戻します。
- こちら側のすべての担当者が終了したら、もう一方の担当者に切り替えます。
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ヒント
このエクササイズを行うときは、背中を平らにし、首を長くしてください、とAraujoは言います。この動きをしているときにヒップヒンジの位置を保持するのに苦労している場合は、バーベルの重量を下げることをお勧めします。
4.Tバー列
画像クレジット：カロリナアラウージョ/morefit.euスキルレベルIntermediateActivityバーベルワークアウトボディパート[“腹筋”、 “背中”、 “腕”]
- プレートをTバーにロードすることから始めます。
- Tバーのハンドルをつかみ、まっすぐな腕で目の前に持ってください。
- 腰を後ろに押し、ヒンジを前に動かし、動きの間この位置を保持します。
- ひじを後ろに引いて、おもりを胸の高さくらいまで上げます。
- ここで少し一時停止します。
- コントロールで体重を減らします。
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ヒント
Tバーがない場合は、地雷を使ってこの演習を行うこともできます。バーベルを地雷に取り付け、反対側にウェイトプレートを取り付け、ケーブルマシンのハンドルアタッチメントでバーをつかむだけです。